الشعور بالذنب يشكل عبئاً ثقيلاً.لا تدعها تسحبك إلى أسفل
على مدار حياتك حتى الآن ، ربما تكون قد فعلت شيئًا أو شيئين ندمت عليه.
معظم الناس يفعلون ذلك ، لأن الأخطاء طبيعية لنمو الإنسان. ومع ذلك ، فإن الشعور بالذنب الذي يتسلل ويخرج مساحة في وعيك يمكن أن يسبب الكثير من الاضطرابات العاطفية والجسدية.
ربما تعرف أن الشعور بالذنب أفضل من الالتواء المثير للغثيان في معدتك والذي يصاحب معرفة أنك قد جرحت شخصًا آخر. ربما تعاني أيضًا من تكرار الحكم الذاتي والنقد المرتبط بذكرياتك عما حدث وخوفك من اكتشاف الآخرين.
الشعور بالذنب له الكثير من القوة.
يساعدك الشعور بالذنب على الاعتراف بأفعالك ويحفزك لتحسين سلوكك. قد يقودك ذلك أيضًا إلى التركيز على ما كان يمكن أن تفعله بشكل مختلف.
إذا لم تشعر أبدًا بالقدرة على الكشف عن الفوضى ، فقد تشعر بالذنب إلى درجة لا تطاق تقريبًا.
على الرغم من أن الشعور بالذنب يمكن أن يعزز أحيانًا النمو الإيجابي ، إلا أنه يمكن أن يستمر ويعيقك - لفترة طويلة بعد أن ينسى الآخرون ما حدث أو يغفرونه.
هل تتصارع مع الوزن؟ يمكن أن تساعد هذه النصائح العشر في تخفيف الحمل.
أطلق اسمًا على ذنبك
في الوقت الحالي ، قد يبدو تجاهل شعورك بالذنب أو محاولة إبعاده استراتيجية مفيدة. إذا كنت لا تفكر في الأمر ، فربما تعتقد أنه سيتضاءل ويختفي في النهاية. حق؟
في الواقع لا.
مثل المشاعر الأخرى ، يمكن أن يتراكم الشعور بالذنب ويزداد حدته ، مما يجعلك تشعر بسوء مع مرور الوقت.
قد يؤدي رفض الاعتراف بالذنب إلى منعه مؤقتًا من الانتشار في حياتك اليومية ، لكن إخفاء مشاعرك بشكل عام لا يعمل كاستراتيجية دائمة. تتطلب معالجة الشعور بالذنب حقًا أن تتقبل هذه المشاعر أولاً ، مهما كانت غير سارة.
جرب هذا التمرين:
- خصص بعض الوقت الهادئ لنفسك.
- أحضر معك مفكرة لتتبع أفكارك.
- قل لنفسك ، أو اكتب ، ما حدث: "أشعر بالذنب لأنني صرخت في أطفالي." "لقد حنثت بوعد." "لقد غششت في الاختبار."
- افتح عقليًا الباب للشعور بالذنب والإحباط والندم والغضب وأي مشاعر أخرى قد تطرأ.تدوين ما تشعر به يمكن أن يساعدك.
- اجلس مع تلك المشاعر واستكشفها بفضول بدلاً من الحكم.العديد من المواقف أكثر تعقيدًا مما تبدو عليه لأول مرة ، ويمكن أن يساعدك التخلص من عقدة الضيق في التعامل بشكل أفضل مع ما تشعر به حقًا.
إذا كنت تواجه صعوبة في الاعتراف بالذنب ، فإن التأمل الذهني المنتظم وتدوين اليوميات يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يمكن أن تساعدك هذه الممارسات على أن تصبح أكثر دراية بالعواطف ، مما يسهل عليك قبولها والعمل من خلالها حتى أكثر المشاعر غير المريحة.
استكشف المصدر
قبل أن تتمكن من التغلب على الشعور بالذنب بنجاح ، عليك أن تعرف مصدره.
من الطبيعي أن تشعر بالذنب عندما تعلم أنك قد ارتكبت شيئًا خاطئًا ، ولكن يمكن أن يتجذر الشعور بالذنب أيضًا ردًا على الأحداث التي لم يكن لديك الكثير أو أي شيء لتفعله بها.
من المهم الاعتراف بالأخطاء ، حتى لو اعترفت بها لنفسك فقط. ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن تأخذ ملاحظة عندما تلوم نفسك دون داع على أشياء لا يمكنك التحكم فيها.
غالبًا ما يشعر الناس بالذنب تجاه أشياء لا يمكن لومهم عليها. قد تشعر بالذنب حيال الانفصال عن شخص ما زال يهتم لأمرك ، أو لأن لديك وظيفة جيدة ويبدو أن أفضل صديق لك لا يمكنه العثور على عمل.
يمكن أن ينبع الشعور بالذنب أيضًا من الاعتقاد بأنك فشلت في تلبية التوقعات التي حددتها أنت أو الآخرين. بالطبع ، هذا الشعور بالذنب لا يعكس الجهد الذي بذلته للتغلب على التحديات التي تمنعك من تحقيق تلك الأهداف.
تتضمن بعض الأسباب الشائعة للشعور بالذنب ما يلي:
- النجاة من الصدمة أو الكارثة
- الصراع بين القيم الشخصية والاختيارات التي قمت بها
- مخاوف الصحة العقلية أو الجسدية
- أفكار أو رغبات تعتقد أنه لا يجب أن تمتلكها
- الاهتمام باحتياجاتك الخاصة عندما تعتقد أنه يجب عليك التركيز على الآخرين
شخص آخر يجعلك تشعر بالذنب باستمرار؟ تعرف على كيفية معالجة مشكلة التعثر بالذنب هنا.
اعتذر وتعويض
يمكن أن يساعدك الاعتذار الصادق على البدء في إصلاح الضرر بعد ارتكاب خطأ. من خلال الاعتذار ، فإنك تنقل الندم والندم إلى الشخص الذي جرحته ، وتجعله يعرف كيف تخطط لتجنب ارتكاب نفس الخطأ في المستقبل.
قد لا تحصل على المغفرة على الفور - أو أبدًا - لأن الاعتذارات لا تصلح دائمًا الثقة المنكسرة.
الاعتذار بصدق لا يزال يساعدأنت التعافي ، على الرغم من أنه يوفر لك فرصة للتعبير عن مشاعرك وتحميل نفسك المسؤولية بعد الفوضى.
لتقديم اعتذار فعال ، ستحتاج إلى:
- الاعتراف بدورك
- أظهر الندم
- تجنب اختلاق الأعذار
- اطلب العفو
تابع من خلال إظهار الندم على أفعالك.
إن أكثر الاعتذارات صدقًا لا يعني شيئًا إذا لم تفعل الأشياء بطريقة مختلفة أبدًا.
التعويض يعني الالتزام بالتغيير.
ربما تشعر بالذنب لأنك لم تقضي وقتًا كافيًا مع أحبائك أو فشلت في تسجيل الوصول عندما يحتاجون إلى الدعم. بعد الاعتذار ، يمكنك إظهار رغبتك في التغيير من خلال طرح السؤال "ماذا يمكنني أن أفعل للمساعدة؟" أو "كيف يمكنني أن أكون هناك من أجلك؟"
قد لا يكون لديك دائمًا القدرة على الاعتذار مباشرة. إذا لم تتمكن من الاتصال بالشخص الذي جرحته ، فحاول كتابة خطاب بدلاً من ذلك. لا يزال تقديم اعتذارك على الورق مفيدًا ، حتى لو لم يروه مطلقًا.
قد تدين لنفسك باعتذار أيضًا. بدلًا من التمسك بالذنب ومعاقبة نفسك بعد خطأ صريح ، تذكر:لا أحد يفعل كل شيء بشكل صحيح طوال الوقت.
للتعويض ، التزم باللطف مع الذات بدلاً من إلقاء اللوم على الذات في المستقبل.
تعلم من الماضي
لا يمكنك إصلاح كل موقف ، وقد تكلفك بعض الأخطاء علاقة عزيزة أو صديقًا مقربًا. الجمع بين الشعور بالذنب والحزن على شخص ما أو شيء قد فقدته غالبًا ما يكون من المستحيل الهروب منه.
قبل أن تتمكن من ترك الماضي وراءك ، عليك أن تتقبله. إن النظر إلى الوراء والتفكير في ذكرياتك لن يصلح ما حدث.
لا يمكنك إعادة كتابة الأحداث بإعادة عرض السيناريوهات بنتائج مختلفة ، ولكن يمكنك دائمًا التفكير فيما تعلمته:
- ما الذي أدى إلى الخطأ؟ اكتشف المحفزات التي دفعت إلى اتخاذ أفعالك وأي مشاعر دفعتك إلى الحافة.
- ماذا ستفعل بشكل مختلف الآن؟
- ماذا أخبرتك أفعالك عن نفسك؟ هل يشيرون إلى أي سلوكيات محددة يمكنك العمل عليها؟
مارس الامتنان
من الشائع جدًا أن تشعر بالذنب بسبب حاجتك إلى المساعدة عندما تتعامل مع تحديات أو ضغوط عاطفية أو مخاوف صحية. تذكر: يقيم الأشخاص علاقات مع الآخرين لبناء مجتمع يمكنه تقديم الدعم.
تخيل الوضع في الاتجاه المعاكس. ربما ترغب في الظهور أمام أحبائك إذا احتاجوا إلى المساعدة والدعم العاطفي. على الأرجح ، لن ترغب في أن يشعروا بالذنب حيال صراعاتهم أيضًا.
لا حرج في طلب المساعدة. ليس المقصود من الحياة أن نواجهها بمفردك.
بدلًا من الشعور بالذنب عندما تكافح ، اغرس الامتنان من خلال:
- شكر الأحباء على لطفهم
- لتوضيح تقديرك
- الاعتراف بأي فرص اكتسبتها نتيجة لدعمهم
- الالتزام بدفع هذا الدعم إلى الأمام بمجرد أن تكون على أرضية صلبة
استبدل الحديث السلبي مع النفس بالتعاطف مع الذات
الخطأ لا يجعلك شخصًا سيئًا - فالجميع يخطئ من وقت لآخر.
يمكن للشعور بالذنب أن يثير بعض النقد الذاتي القاسي ، لكن إلقاء محاضرة على نفسك حول الكيفية التي أخطأت بها بشكل كارثي لن يحسن الأمور. بالتأكيد ، قد تضطر إلى مواجهة بعض العواقب الخارجية ، لكن العقاب الذاتي غالبًا ما يكون له أكبر الخسائر العاطفية.
بدلًا من خزي نفسك ، اسأل نفسك عما قد تقوله لصديق في موقف مشابه. ربما تود الإشارة إلى الأشياء الجيدة التي فعلوها ، وتذكيرهم بنقاط قوتهم ، وإخبارهم بمدى تقديرك لهم.
أنت تستحق نفس اللطف.
الناس والظروف التي يجدون أنفسهم فيها معقدة. قد يكون لديك بعض اللوم عن خطأك ، ولكن قد يكون الآخرون متورطين أيضًا.
تذكير نفسك بقيمتك يمكن أن يعزز الثقة ، مما يجعل من السهل النظر في المواقف بموضوعية وتجنب التأثر بالضيق العاطفي.
تذكر أن الشعور بالذنب يمكن أن يفيدك
يمكن أن يكون الشعور بالذنب بمثابة إنذار يتيح لك معرفة متى اتخذت قرارًا يتعارض مع قيمك الشخصية. بدلاً من تركه يربكك ، حاول تشغيله.
عند استخدامه كأداة ، يمكن للشعور بالذنب أن يلقي الضوء على مناطقك التي تشعر بعدم الرضا عنها.
ربما تكافح بصدق وأخذك شخص ما في النهاية في كذبة. ربما ترغب في قضاء المزيد من الوقت مع عائلتك ، ولكن هناك دائمًا ما يعترض طريقك.
يمكن أن يؤدي اتخاذ إجراء لمعالجة هذه الظروف إلى وضعك على مسار أكثر انسجامًا مع أهدافك.
إذا كنت تشعر بالذنب لعدم قضاء الوقت الكافي مع الأصدقاء ، فقد تبذل المزيد من الجهد للتواصل. عندما يصرفك التوتر عن علاقتك ، يمكنك تحسين الموقف بتخصيص ليلة واحدة في الأسبوع لشريكك.
يجدر أيضًا الانتباه إلى ما يخبرك به الشعور بالذنب عن نفسك.
الندم على إيذاء شخص آخر يوحي بأن لديك تعاطفًا ولم تكن تنوي التسبب في أي ضرر. إذن ، فإن إحداث تغيير في حياتك قد ينطوي على التركيز على طرق لتجنب ارتكاب هذا الخطأ مرة أخرى.
إذا كنت تميل إلى الشعور بالسوء حيال أشياء لا يمكنك التحكم فيها ، فقد يكون من المفيد استكشاف الأسباب الكامنة وراء شعورك بالذنب بمساعدة متخصص.
سامح نفسك
المسامحة الذاتية هي عنصر أساسي في التعاطف مع الذات. عندما تسامح نفسك ، فإنك تقر بأنك ارتكبت خطأ ، كما يفعل البشر الآخرون. بعد ذلك ، يمكنك التطلع إلى المستقبل دون أن تدع هذا الخطأ يعرّفك. أنت تمنح نفسك الحب واللطف من خلال قبول نفسك غير الكاملة.
يتضمن مسامحة الذات أربع خطوات رئيسية:
- تحمل مسؤولية أفعالك.
- التعبير عن الندم والندم دون السماح له بالتحول إلى عار.
- التزم بالتعويض عن أي ضرر سببته.
- تدرب على قبول الذات وثق بنفسك للقيام بعمل أفضل في المستقبل.
تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم
غالبًا ما يجد الناس صعوبة في مناقشة الشعور بالذنب ، وهو أمر مفهوم. بعد كل شيء ، ليس من السهل التحدث عن خطأ تندم عليه. هذا يعني أن الشعور بالذنب يمكن أن يعزلك ، ويمكن أن تؤدي الوحدة والعزلة إلى تعقيد عملية الشفاء.
قد تقلق من أن الآخرين سيحكمون عليك على ما حدث ، ولكن غالبًا ما تجد أن الأمر ليس كذلك. في الواقع ، قد تجد أن أحبائك يقدمون الكثير من الدعم.
سيقدم الأشخاص الذين يهتمون بك بشكل عام اللطف والرحمة. وغالبًا ما تؤدي مشاركة المشاعر غير السارة أو الصعبة إلى تخفيف التوتر.
يمكن للأصدقاء والعائلة أيضًا مساعدتك على تقليل الشعور بالوحدة من خلال المشاركةهم خبرة. لقد فعل كل شخص تقريبًا شيئًا ندم عليه ، لذلك يعرف معظم الناس شعور الشعور بالذنب.
يمكن للمنظور الخارجي أيضًا أن يُحدث فرقًا كبيرًا ، خاصةً إذا كنت تتعامل مع ذنب الناجين أو الشعور بالذنب بشأن شيء لا يمكنك التحكم فيه.
تحدث مع معالج
الشعور بالذنب الشديد أو المستمر لا يزول بسهولة دائمًا. يجد بعض الناس صعوبة في التعامل مع مشاعر الذنب المتعلقة بما يلي:
- الافكار الدخيلة
- اكتئاب
- الصدمة أو سوء المعاملة
من الصعب أن تتحدث عن الشعور بالذنب إذا كنت تخشى الحكم. ومع ذلك ، فإن تجنب هذه المشاعر عادة ما يؤدي إلى تفاقم الوضع.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر الشعور بالذنب على العلاقات ويزيد من الضغط على الحياة اليومية. يمكن أن يلعب أيضًا دورًا في صعوبة النوم وحالات الصحة العقلية. أو يمكن أن يؤدي إلى أساليب التأقلم ، مثل تعاطي المخدرات.
عندما يكون هناك تيار خفي من البؤس والاجترار والندم من خلال تفاعلاتك اليومية ، مما يمنعك من البقاء حاضرًا مع نفسك والآخرين ، فقد يكون الدعم المهني الخطوة التالية الجيدة.
يمكن للمعالج أن يقدم إرشادات من خلال مساعدتك في تحديد أسباب الشعور بالذنب ومعالجتها ، واستكشاف مهارات التأقلم الفعالة ، وتطوير تعاطف أكبر مع الذات.
الخط السفلي
الذنب ينتمي إلى الماضي. يمكنك البدء في التخلي عن ذلك من خلال تعزيز قدرتك على الصمود وبناء الثقة لاتخاذ خيارات أفضل في المستقبل.
إذا كنت تكافح من أجل التخلص من الشعور بالذنب ، فاعلم أنك لست مضطرًا للقيام بذلك بمفردك. يمكن أن يوفر العلاج مساحة آمنة لتعلم كيفية مسامحة نفسك والمضي قدمًا.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.