10 طرق طبيعية للنوم بشكل أفضل
احصل على النوم الذي تحتاجه
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، ينام أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة بشكل روتيني أقل من ست ساعات في الليلة. هذه أخبار سيئة لأن فوائد النوم الكافي تتراوح من صحة قلب أفضل وتقليل الإجهاد إلى تحسين الذاكرة وفقدان الوزن.
توقف عن تناول الكافيين أو التسلل في قيلولة واستخدم أفضل النصائح لدينا للمساعدة في الحصول على قسط من الراحة الذي تحتاجه لإدارة صحتك.
1.تطوير روتين نوم
قد يبدو الأمر مغريًا ، لكن النوم حتى ظهر يوم السبت لن يؤدي إلا إلى تعطيل ساعتك البيولوجية ويسبب المزيد من مشاكل النوم. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات وأيام الراحة الأخرى يساعد على تحديد ساعة نومك / استيقاظك الداخلية ويقلل من مقدار القذف والانعطاف المطلوب للنوم.
2.حركه!
أفاد باحثون في قسم البيولوجيا العصبية وعلم وظائف الأعضاء بجامعة نورث وسترن أن البالغين الذين كانوا لا يمارسون الرياضة سابقًا والذين مارسوا تمارين الأيروبكس أربع مرات في الأسبوع حسّنوا نوعية نومهم من السيئ إلى الجيد. كما أبلغت حبات البطاطس السابقة عن أعراض اكتئاب أقل وحيوية ونعاس أقل أثناء النهار. فقط تأكد من إنهاء جلسة التمرين قبل عدة ساعات من موعد النوم حتى لا تشعر بالسرعة الشديدة للحصول على نوم جيد ليلاً.
3.تغيير نظامك الغذائي
امتنع عن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين ، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة بحلول منتصف الظهيرة. اجعل العشاء أخف وجبتك ، وقم بإنهائه قبل ساعات قليلة من موعد النوم. تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل أو الثقيلة ، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا مع الحرقة أو عسر الهضم.
4.لا تدخن
وجدت دراسة أن المدخنين هم أكثر عرضة بأربع مرات لعدم الشعور بالراحة بعد نوم ليلة كاملة مقارنة بغير المدخنين. يعزو الباحثون في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز هذا إلى التأثير التحفيزي للنيكوتين والانسحاب الليلي منه. يؤدي التدخين أيضًا إلى تفاقم انقطاع النفس أثناء النوم واضطرابات التنفس الأخرى مثل الربو ، مما قد يجعل من الصعب الحصول على نوم مريح.
5.قل لا لكوب
يعطل الكحول نمط النوم وموجات الدماغ التي تساعدك على الشعور بالانتعاش في الصباح. قد يساعدك المارتيني على النوم في البداية ، ولكن بمجرد أن يزول ، فمن المحتمل أن تستيقظ وتجد صعوبة في العودة إلى النوم ، وفقًا لمايو كلينك.
6.كن Luddite قبل ساعة من النوم
وجد استطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية (NSF) أن جميع المشاركين تقريبًا استخدموا نوعًا من الأجهزة الإلكترونية ، مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو أو الهاتف الخلوي ، خلال الساعة الأخيرة قبل الذهاب إلى الفراش. هذه فكرة سيئة. يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة الدماغ ، مما يجعل عملية التهدئة أكثر صعوبة. ضع أدواتك بعيدًا قبل ساعة من موعد النوم لتغفو بسرعة أكبر وتنام بشكل أفضل.
7.خنزير السرير
وجدت دراسة أجراها الدكتور جون شيبرد من Mayo Clinic أن 53 بالمائة من أصحاب الحيوانات الأليفة الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة يعانون من اضطراب النوم كل ليلة. وأكثر من 80 في المائة من البالغين الذين ينامون مع أطفال يعانون من صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن أن تكون الكلاب والأطفال من أكبر الخنازير في الفراش ، وبعض أسوأ الأشخاص الذين ينامون. يستحق كل فرد مساحة نوم خاصة به ، لذا أبقِ الكلاب والأطفال بعيدًا عن سريرك.
8.اجعلها معتدلة وليس استوائية
قد تكون ثمانون درجة رائعة للشاطئ ، لكنها رديئة لغرفة النوم في الليل. الغرفة المعتدلة أكثر ملاءمة للنوم من الغرفة الاستوائية. يوصي NSF بدرجة حرارة في مكان ما حوالي 65 درجة فهرنهايت. سيؤدي تحقيق التوازن بين منظم الحرارة وأغطية السرير وملابس النوم الخاصة بك إلى تقليل درجة حرارة الجسم الأساسية ويساعدك على الانجراف للنوم بشكل أسرع وأعمق.
9.تعتيم عليها
يخبر الضوء عقلك أن وقت الاستيقاظ قد حان ، لذا اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان للنوم. حتى كمية صغيرة من الضوء المحيط من هاتفك الخلوي أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك يمكن أن تعطل إنتاج الميلاتونين (هرمون يساعد في تنظيم دورات النوم) والنوم بشكل عام.
10.استخدم سريرك للنوم فقط
يجب أن يرتبط سريرك بالنوم أو عدم العمل أو الأكل أو مشاهدة التلفزيون. إذا استيقظت أثناء الليل ، فتجنب تشغيل الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون وافعل شيئًا مهدئًا مثل التأمل أو القراءة حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
النوم شيء جميل. إذا كنت تشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو أنك لا تتمتع بنوم جيد ، فإن هذه التعديلات البسيطة يمكن أن تساهم في الحصول على ليلة أكثر راحة.