دليل التغذية للبروتين النباتي: كيفية صنعه ، وتناوله ، وحبه
هذه المغذيات الهامة رائجة لسبب وجيه. لا يقتصر الأمر على بناء العضلات الذي تحتاجه لإصلاح الأنسجة بعد التمرين ، بل إنه يوازن أيضًا بين السوائل ، ويعزز جهاز المناعة ، ويخلق الهرمونات والإنزيمات ، وأكثر .
نظرًا لأن البروتين قد اكتسب سمعة إيجابية بشكل متزايد في السنوات الأخيرة ، فلديك أشكال بديلة من هذا الماكرو.
في هذه الأيام ، يتزايد عدد الأشخاص الذين يبتعدون عن البروتينات الحيوانية التقليدية لصالح تلك التي تأتي من النباتات.
في الواقع ، وفقًا لمسح أمريكي أجراه المجلس الدولي للمعلومات الغذائية ، أفاد 28 بالمائة من الأشخاص بتناول المزيد من البروتين من مصادر نباتية بين عامي 2019 و 2020.
من الواضح أن الاهتمام والطلب على البروتينات النباتية آخذان في الازدياد. هل تشعر بالفضول بشأن الخيارات المختلفة المتاحة؟ إليك دليلنا النهائي بشأن البروتين النباتي.
فوائد البروتين النباتي
إذا كنت تتطلع إلى تقليص البروتين الحيواني ، فمن المحتمل أن الصحة الأفضل هي أحد أهدافك. الحصول على المزيد من النباتات في نظامك الغذائي لن يكون أبدًا بالفكرة السيئة!
اقترحت بعض الأبحاث أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يلعب دورًا في الوقاية من السرطان. أظهرت دراسات أخرى أن تناول الطعام النباتي يمكن أن يكون استراتيجية مفيدة لفقدان الوزن وإدارة النوع الثاني من مرض السكري.
وفي الوقت نفسه ، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً على الألياف ، والتي تعزز بكتيريا الأمعاء الجيدة ، وهضم أكثر سلاسة ، وفي حالة الألياف القابلة للذوبان - صحة قلب أفضل.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن اتباع نظام غذائي نباتي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة من أي سبب في البالغين في منتصف العمر.
بالإضافة إلى مزاياها للعافية الشخصية ، فإن البروتينات من النباتات تحدث فرقًا في البيئة أيضًا. من حيث استخدام الأراضي ، واستهلاك المياه العذبة ، وانبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، فإن للأغذية النباتية سيطرة واضحة على المنتجات الحيوانية ، وفقًا لمعهد الموارد العالمية.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تختار البروتينات التي نمت في الأرض - وليس في حقل تسمين - يمكن لضميرك أن يطمئن بشأن مخاوف القسوة على الحيوانات.
عيوب البروتين النباتي
على الرغم من فوائدها العديدة ، فإن البروتينات من النباتات لها بعض العيوب - بعضها أكثر من البعض الآخر.
على الرغم من أن معظم الخيارات النباتية توفر كميات كبيرة من البروتين ، إلا أنها في كثير من الحالات لا يمكنها ببساطة منافسة المستويات العالية في المنتجات الحيوانية مثل لحوم البقر أو الدجاج. إذا كنت تحتاج إلى نظام غذائي غني بالبروتين ، فقد تضطر إلى الحصول على استراتيجية بشأن التخطيط لقائمتك النباتية.
وبالمثل ، لا تتوقع أن توفر البروتينات النباتية مستويات فردية من المغذيات الدقيقة مع المنتجات الحيوانية. يحتوي الكثير منها على كميات أقل من فيتامينات ب والحديد وفيتامين د 3 ، على سبيل المثال.
من المهم أيضًا ملاحظة أن البروتينات النباتية المحضرة تجاريًا غالبًا ما تكونتماما معالجتها. تم ربط النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة بزيادة الوزن واحتمال زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
مع وجود أنواع لا حصر لها من الغطاء النباتي تنمو على كوكب الأرض ، هناك ثروة من النباتات التي توفر البروتين. لتمييز الخيارات العديدة ، إليك نظرة على الفئات المختلفة:
أنواع البروتين
يعتمد على فول الصويا: تمبيه ، توفو ، إدامامي ، إمبوسيبل برجر ، حليب الصويا ، فتات الصويا (بروتين نباتي مركب)
الفاصوليا أو البقوليات: عدس ، فاصوليا وأرز ، حمص ، فاصوليا سوداء ، فاصوليا برجر ، بيض بدون بيض
بروتين البازلاء: بروتين البازلاء وحليب البازلاء
قائم على الحبوب: السيتان ، خبز حزقيال ، دقيق قمح كامل ، حنطة ، تف
البندق والبذور: لوز ، كاجو ، جوز برازيلي ، فستق ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، كينوا
على أساس نباتي: بطاطا ، بطاطا حلوة ، سبانخ ، بروكلي ، هليون
آخر: البروتين الفطري ، سبيرولينا
في حين أن الخضروات المذكورة أعلاه تحتوي على نسبة عالية من البروتين أكثر من غيرها ، إلا أنها كمية قليلة لكل وجبة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.
حقائق غذائية عن البروتين النباتي
| بروتين نباتي | حجم الوجبة | بروتين |
| سيتان | 1 أوقية. | 21 جرام |
| تيمبيه | 3 أوقية. | 15 جرام |
| التوفو | 3 أوقية. | 8 جرام |
| ادامامي | 1/2 كوب | 7 غ |
| ينهار فول الصويا | 1/4 كوب | 13 جرام |
| بيض فو | 3 ملاعق كبيرة | 5 جرام |
| مستحيل برجر | 4 أوقيات. | 19 جرام |
| بروتين البازلاء | 1 ملعقة كبيرة | 24 جرام |
| عدس | 1 كوب مطبوخ | 18 جرام |
| الفاصوليا والأرز | 1 كوب مطبوخ | 12 جرام |
| بذور الشيا | 2 ملعقة كبيرة | 5 جرام |
| بروتين مفطور | 3.5 أوقية. | 15 جرام |
| الكينوا | 1 كوب | 8 جرام |
| سبيرولينا | 1 ملعقة كبيرة | 4 جرام |
| حمص | 1 كوب | 15 جرام |
| الخبز حزقيال | 1 شريحة | 5 جرام |
| بطاطا | 1 وسط | 4.5 جرام |
| لوز | 1/4 كوب | 6 جرام |
| البازلاء الخضراء | 1/2 كوب | 4 جرام |
خيارات البروتين التي يمكنك تجربتها
1.سيتان
تغذية: هذا البروتين القائم على القمح منخفض السعرات الحرارية نسبيًا ومنخفض الكربوهيدرات ، حيث يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية و 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة. جرعته الكبيرة من السيلينيوم المضاد للأكسدة يكافح الضرر الخلوي من الجذور الحرة.
المذاق: على الرغم من أن السيتان مصنوع من جلوتين القمح ، إلا أنه لا يشبه طعم الخبز. في بعض الأحيان يتم مقارنة نكهته وملمسه بمضغ الدجاج العادي أو الفطر.
استخدام في الطبخ: قوام سيتان اللحمي هو النوع الذي يمكنك حقًا أن تغرق أسنانك فيه. إنه يشكل بديلاً مقنعًا لشرائح الدجاج أو البرغر أو كبوبس اللحم.
2.تمبيه
تغذية: Tempeh هو ابن عم التوفو الأكثر صلابة وكثافة. يحتوي على المزيد من البروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم.
المذاق: تمبه مصنوع من فول الصويا ، ولكن قد تجده يضرب ذوقك بطعم الجوز أو الفطر. مثل التوفو ، يتكيف بسهولة مع النكهات الأخرى.
استخدام في الطبخ: بفضل قوامه السميك ، يحتفظ التمبيه بشكله جيدًا في مجموعة متنوعة من الاستعدادات. يعمل بشكل جيد سوتيه كملء يشبه الدجاج للسندويشات. يمكنك أيضًا استخدامه كعنصر أساسي في القلي السريع.
3.فتات التوفو وفول الصويا وادامامي
تغذية: تعتبر أطعمة الصويا من بين أعلى خيارات البروتين النباتي. توفر حصة واحدة 3 أونصات من التوفو 8 جرامات ، بينما يوفر edamame 7 جرامات لكل نصف كوب.
فتات الصويا ، التي تسمى أحيانًا بروتين نباتي مركب أو TVP ، غنية بالبروتين أيضًا ، حيث تحتوي على 13 جرامًا لكل 1/4 كوب.
المذاق: تشتهر فتات التوفو وفول الصويا بقدرتها على تناول أي نكهات يتم تطبيقها أثناء الطهي. لهذا السبب ربما لا تريد أن تأكلهم جميعًا بمفردهم.
من ناحية أخرى ، يتمتع Edamame بنكهة غنية تشبه الزبد مباشرة من القشرة.
استخدام في الطبخ: يجعل التوفو المقرمش والثابت قاعدة لذيذة للبطاطا المقلية والتاكو وحتى السندويشات. لجعلها مقرمشة إلى حد الكمال ، اعصر أكبر قدر ممكن من السائل من التوفو قبل الطهي.
استخدم التوفو الحريري لإضافة البروتين إلى العصائر أو كبديل لجبن الريكوتا.
للحصول على طبق جانبي مناسب طوال الأسبوع أو وجبة خفيفة بعد الظهر غنية بالبروتين ، قدمي إدامامي مطهوًا على البخار مع رشة ملح.
استمتع بتجربة فتات الصويا كبديل جزئي في أي طبق يتطلب اللحم المفروم.
4.بيض منزوع البيض
تغذية: يُعد البيض الاصطناعي ، المصنوع عادةً من حبوب المونج أو فول الصويا ، بديلاً قابلاً للتطبيق لبيض الدجاج لمحتواه من السعرات الحرارية والبروتينات المماثلة.
احترس من الصوديوم رغم ذلك. عادةً ما يحتوي البيض المزيف على أكثر من ضعف الكمية الموجودة في البيض العادي.
المذاق: مع سحر علم الغذاء ، يحاكي البيض الخالي من البيض طعم وملمس الشيء الحقيقيتقريبيا إلى T.
استخدام في الطبخ: يمكن استخدام "البيض" المعتمد على الفول ، مثل JustEgg ، في أي مكان تطبخ فيه بالبيض المخفوق. جربهم في الكيش ، السوفليه ، البيض المخفوق ، والسلع المخبوزة.
5.برجر مستحيل
تغذية: يوفر Impossible Burger 4 أونصات من فول الصويا 3 غرامات من الألياف ومجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث يحتوي على 19 جرامًا.
تشمل الجوانب السلبية هنا 40 في المائة من القيمة اليومية للدهون المشبعة في فطيرة واحدة ، بالإضافة إلى مستوى مرتفع نسبيًا من الصوديوم.
المذاق: يقول بعض الناس إن مذاق Impossible Burger لا يمكن تمييزه عن برغر اللحم البقري التقليدي. البعض الآخر أقل اقتناعا.
هناك شيء واحد مؤكد: لقد بذل علماء الطعام في شركة Impossible وقتًا هائلاً وبحثوا في محاولة تحسين المذاق اللذيذ للحوم البقر من خلال مزيج من التوابل والزيوت.
استخدام في الطبخ: Impossible Burgers هو مطعم شهير ، ولكن يمكنك شرائه وطهيه في المنزل أيضًا.
وفقًا للشركة المصنعة ، تُطهى فطائر البرجر المستحيلة تمامًا مثل اللحم البقري المفروم ، حوالي دقيقتين لكل جانب على الشواية أو المقلاة.
6.بروتين البازلاء
تغذية: تحدث عن كثيفة المغذيات! في مغرفة واحدة من بروتين البازلاء ، ستجد 24 جرامًا من البروتين ، و 120 سعرًا حراريًا ، و 35 بالمائة من إمدادك اليومي بالحديد.
المذاق: هل طعم بروتين البازلاء مثل البازلاء؟ ليس بالضرورة. يقول العديد من المعجبين بمسحوق البروتين البديل إن له نكهة لطيفة وممتعة. بالإضافة إلى أنه ليس طباشيريًا أو شجاعًا ويمتزج جيدًا في الوصفات.
استخدام في الطبخ: يستخدم بروتين البازلاء في عدد من المنتجات المشتراة من المتاجر ، مثل حليب البازلاء وبدائل اللحوم. كطعام قائم بذاته ، ستجد على الأرجح أنه يباع على شكل مسحوق.
ضع ملعقة كبيرة أو نحو ذلك في عصير الصباح أو في خليط المخبوزات.
7.العدس
تغذية: هل تحتاج إلى تعزيز الألياف؟ العدس سيفي بالغرض مع 14 جرامًا لكل كوب مطبوخ ، بالإضافة إلى 18 جرامًا من البروتين النباتي.
المذاق: يأتي العدس في عدة أنواع ، بما في ذلك الأخضر والبني والأصفر والأحمر والأسود.
قد يكون لكل منها طعم مختلف قليلاً ، ولكن يمكنك توقع أن يكون لها نكهة ترابية وقوام كريمي ناعم عند طهيها.
استخدام في الطبخ: العدس هو نجم موسيقى الروك في الطهي! نكهتها المحايدة نسبيًا ونعومتها المخملية تتناسب جيدًا مع الحساء والكاري والسلطات.
يمكنك أيضًا استبدالها بجزء من اللحم المفروم في أطباق مثل سندويشات التاكو والكسرولات والبرغر.
8.الفول والأرز
تغذية: لطالما تم وصف الفاصوليا والأرز على أنهما بروتين نباتي كامل. هذا يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده عند الجمع.
مكافأة أخرى: بغض النظر عن الفاصوليا التي تستخدمها ، فإن هذا السرد الكلاسيكي غني بالألياف ، خاصة عندما يصنع من الأرز البني.
المذاق: يعتمد مذاق أي طبق من أطباق B & R على تنوع الفاصوليا التي تستخدمها. للحصول على طبق قابل للتكيف ، ابدأ بحبوب أكثر اعتدالًا مثل الكانيليني أو الأسود.
استخدام في الطبخ: بينما يمكنك تناول الفاصوليا والأرز بمفردهما ، إلا أنهما يصنعان أيضًا حشوة لذيذة للفلفل المحشو أو الانتشلادا أو اللفائف.
9.بذور الشيا
تغذية: بالنسبة لمثل هذا الطعام الصغير ، تعتبر بذور الشيا مغذية بشكل ملحوظ. إنها ناضجة مع أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والألياف.
المذاق: هذه البذور الصغيرة غير معروفة بنكهة قوية. في الواقع ، إضافة إلى الوصفات ، قد لا تتذوقها على الإطلاق.
استخدام في الطبخ: توفر بذور الشيا دفعة بروتينية للعصائر والحلويات ، ولكن يمكنها تكوين صداقات مع الأطعمة اللذيذة أيضًا. انقعي البذور وأضيفي إليها القليل من الريحان أو تتبيلة السلطة منزلية الصنع.
10.الميكوبروتين
تغذية: يُباع البروتين الفطري تحت الاسم التجاري Quorn ، وهو أمر غير معتاد من حيث أنه مشتق من الفطريات المخمرة. تقدم الحصة الواحدة كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 15 جرامًا.
المذاق: تهدف توابل Quorn إلى خلق تجربة حسية مماثلة لتجربة تناول الدجاج.
استخدام في الطبخ: على الرغم من أنه مصنوع من النباتات ، إلا أنه يجب طهيه قبل تناول الطعام. جرب بروتين الفطريات الخالية من اللحوم في اللازانيا أو شذرات اللحم المخبوزة والمغموسة في الكاتشب.
11.الكينوا
تغذية: هل تعتقد أن الكينوا مجرد طبق جانبي ضعيف؟ فكر مرة اخرى!
هذه "الحبوب" الرقيقة (التي تعتبر من الناحية الفنية بذرة) غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والكربوهيدرات المعقدة - وبالطبع - البروتين.
المذاق: "جوزي" هي الكلمة التي يستخدمها معظم الناس لوصف نكهة الكينوا ، مع قوام يشبه الكسكس.
استخدام في الطبخ: تطبخ الكينوا بسرعة على سطح الموقد. من هناك ، يمكنك استخدامه كمبتدئين لكل شيء من الأطباق المكسيكية إلى الفطائر المقلية إلى الأوعية المقاومة للحرارة.
رشي بقايا الطعام على السلطات ، أو أضيفي الحليب والقرفة لتناولها كعصيدة على الفطور.
12.سبيرولينا
تغذية: للحصول على كمية ملحوظة من البروتين وليس الكثير من السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك السبيرولينا.
تحتوي ملعقة كبيرة من الأطعمة المجففة على 20 سعرًا حراريًا و 0.5 جرامًا من الدهون و 2 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 جرامات من البروتين.
المذاق: لن أكذب ، سبيرولينا لها طعم قوي يجدها كثير من الناس غير مستساغ. هذا البروتين النباتي هو في الواقع نوع من الطحالب ، لذلك فلا عجب أنه غالبًا ما يوصف بأنه طعم مثل الماء المالح.
ومع ذلك ، قد تتكيف براعم التذوق لديك في النهاية مع مذاقها الفريد.
استخدام في الطبخ: يمكنك أن تأخذ سبيرولينا في شكل أقراص. لإضافته إلى الطعام ، فإن أكثر الطرق شيوعًا هي مزجه في عصير أو ببساطة تقليب المسحوق في الماء أو العصير.
13.الحمص
تغذية: الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، مليء بالعناصر الغذائية. يوفر الكوب الواحد 15 جرامًا من البروتين ، و 13 جرامًا من الألياف ، و 10 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
المذاق: مثل العديد من البروتينات النباتية الأخرى ، طعم الحمص جوزي أو ترابي إلى حد ما.
استخدام في الطبخ: في شكله الكامل ، يعتبر الحمص إضافة سهلة للسلطات اللذيذة. لا يوجد نقص في الخيارات للحمص المهروس أيضًا.
جربهم في كعك اللفائف أو الفلافل أو الحمص أو الحمص.
14.خبز حزقيال
تغذية: نظرًا لقاعدته من العدس وفول الصويا والحبوب الكاملة والمبرعمة ، يقدم خبز حزقيال ملفًا غذائيًا قويًا يحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بمعظم أنواع الخبز.
المذاق: من المحتمل أن تتذوق الفرق بين خبز حزقيال والخبز التقليدي ، وهذا ليس بالأمر السيئ! مجموعة متنوعة من المكونات تضفي على هذا الرغيف طابعًا مميزًا.
استخدام في الطبخ: استخدم خبز حزقيال كما تفعل مع خبز الحبوب الكاملة.
15.البطاطس
تغذية: قد لا تفكر في البطاطس على أنها مصدر قوة للبروتين ، ولكن مع تقدم الخضار ، فهي في المرتبة الأولى. ستحصل على 4.5 جرام من البروتين النباتي من حبة بطاطس متوسطة الحجم.
وفي الوقت نفسه ، يوفر هذا النشا المتواضع الكثير من البوتاسيوم والألياف.
المذاق: قومي بتزيين المذاق اللطيف للبطاطس البيضاء بالأعشاب والتوابل للحصول على نكهة منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعد التحميص والقلي أيضًا في إبراز الحلاوة الطبيعية للبطاطا.
استخدام في الطبخ: نظرًا لأن البطاطس لا تحتوي على مستويات البروتين خارج المخططات ، فقد ترغب في إقرانها ببروتين نباتي آخر في الوصفات.
جرب بوريتو البطاطس والحمص أو البطاطس مع بيض مزيف أو هاش بطاطس-توفو.
16.الجوز
تغذية: مرحبا الدهون الصحية! تأتي المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق والجوز محملة مسبقًا بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب.
يضيف متوسط 4 إلى 6 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة إلى المزيج المغذي.
المذاق: تختلف ملامح النكهة بين المكسرات ، وكذلك تختلف نكهة زبدة الجوز ، اعتمادًا على الجوز المستخدم.
استخدام في الطبخ: لا يوجد شيء مناسب تمامًا مثل حفنة من المكسرات لوجبة خفيفة سريعة.
يمكن أن تحتل المكسرات أيضًا مركز الصدارة في الوجبات والحلويات. قم بتحميص اللوز لفترة وجيزة في الفرن للحصول على طبقة آيس كريم مثالية أو تحضير الكاجو بالكاري.
17.خضروات غنية بالبروتين
تغذية: تشمل الخضار الغنية بالبروتين كرنب بروكسل والسبانخ والبازلاء والذرة والبروكلي والهليون.
على الرغم من أن هذه قد لا تتطابق مع محتوى البروتين في بعض الخيارات النباتية الأخرى ، إلا أن القليل منها يساعد.
بالإضافة إلى ما يفتقرون إليه من البروتين ، فإنهم يعوضون عنه بالألياف والمغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين ك.
المذاق: لن يرفع أحد أنفه في الخضار المعدة بالطريقة الصحيحة.
اجعل الخضروات مثل السبانخ والبروكلي أكثر استساغة من خلال اختيار طرق الطهي التي تعزز نكهتها بدلاً من محوها. وتشمل هذه الشواء ، والتحميص ، والتحميص.
استخدام في الطبخ: كل شيء مباح عندما يتعلق الأمر بإعداد الخضار.
في يوم الإثنين الخالي من اللحوم ، يمكن للخضار أن تمثل اللحوم في أي عبوة غذائية تقريبًا.
نستله الهليون في معكرونة بالجبن ، أعلى البيتزا مع البروكلي المحمص ، أو ضع فطيرة في وعاء بالبازلاء والذرة.
يبعد
هناك شيء للجميع في العالم من البروتينات النباتية. حتى إذا كان البعض غير مألوف ، فلا تخف من تجربة شيء جديد باستخدام هذا الدليل كمرجع.
سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عنها وهي تشارك معلومات صحية وتغذوية و (معظمها) وصفات صحية في رسالة حب إلى الغذاء .