هل تناول وجبة واحدة في اليوم طريقة آمنة وفعالة لخسارة الوزن؟

ملخص

إن تناول وجبة واحدة في اليوم هو ممارسة يقسم بها الكثير من الناس لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. يُشار أيضًا إلى نظام الوجبة الواحدة يوميًا باسم OMAD.

على الرغم من أن محتوى الوجبة وتوقيتها سيختلفان بناءً على التفضيل الشخصي ، إلا أن الأشخاص الذين يتبعون نظام OMAD الغذائي عادةً ما يقصرون تناول السعرات الحرارية على وجبة واحدة أو فترة زمنية قصيرة.

ترتبط الفوائد الصحية المحتملة لـ OMAD بشكل أساسي بالصيام - تقييد تناول السعرات الحرارية خلال فترة زمنية محددة - وتقييد السعرات الحرارية بشكل عام.

هناك العديد من أنواع ممارسات الصيام المتقطع وطرق متعددة لتطبيق OMAD.

تشمل الأمثلة تناول وجبة واحدة فقط والصيام لبقية اليوم أو تناول وجبة واحدة وتناول كميات محدودة من الطعام خلال فترات الصيام.

يتسبب هذا النوع من النظام الغذائي في حدوث عجز في السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

تشمل الفوائد الصحية الأخرى المتعلقة بالصيام إمكانية تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وتقليل الالتهابات (1).

ومع ذلك ، بالمقارنة مع أنظمة الصيام الأخرى ، مثل طريقة 16/8 ، والتي تتضمن نوافذ الأكل لمدة 8 ساعات ونوافذ الصيام لمدة 16 ساعة ، فإن تناول وجبة واحدة فقط في اليوم هو أحد أكثر الطرق تطرفاً للصيام المتقطع.

تشجع بعض الأنظمة الغذائية الشائعة على تناول وجبة واحدة يوميًا. على سبيل المثال ، عند اتباع نظام Warrior الغذائي ، يأكل الشخص وجبة واحدة يوميًا ، ويتنقل بين فترات الصيام الطويلة مع فترات قصيرة من استهلاك الطاقة.

يختار معظم الأشخاص الذين يتبعون OMAD تناول العشاء فقط ، على الرغم من أن الآخرين يختارون الإفطار أو الغداء كوجبة واحدة. تسمح بعض إصدارات نمط الأكل هذا بتناول وجبة خفيفة أو وجبتين بالإضافة إلى الوجبة الواحدة.

ومع ذلك ، فإن بعض عشاق OMAD لا يستهلكون أي شيء يحتوي على سعرات حرارية خلال فترة الصيام ويستهلكون فقط السعرات الحرارية خلال الوجبة التي يختارونها ، والتي تستغرق عادةً ساعة أو نحو ذلك.

فقدان الوزن

من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تخلق عجزًا في الطاقة.

يمكنك القيام بذلك إما عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أو تقليل تناول السعرات الحرارية. سيؤدي تقييد السعرات الحرارية ، بغض النظر عن كيفية تحقيق ذلك ، إلى فقدان الدهون.

من المرجح أن يفقد الأشخاص الذين يستخدمون طريقة OMAD الوزن لمجرد أنهم يأخذون سعرات حرارية عامة أقل مما يحصلون عليه عادةً خلال نمط منتظم من الأكل.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء أن تقييد تناول السعرات الحرارية لمدة 4 ساعات في المساء أدى إلى فقدان دهون الجسم بشكل أكبر مقارنةً بتناول ثلاث وجبات منفصلة على مدار اليوم (2).

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الصيام المتقطع ، بما في ذلك فترات الصيام الطويلة مثل OMAD ، من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

ومع ذلك ، لا يبدو أنها أكثر فعالية من الطرق التقليدية لتقييد السعرات الحرارية ، مثل تقليل السعرات الحرارية في كل وجبة (3).

أظهر تحليل شمل 50،660 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا وجبة أو وجبتين يوميًا لديهم انخفاض سنوي في مؤشر كتلة الجسم (BMI) مقارنة بأولئك الذين تناولوا 3 وجبات يوميًا.

أظهرت الدراسة أيضًا أن الصيام طوال الليل لمدة 18 ساعة أو أكثر كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم ، مقارنة بنوافذ الصيام الأقصر (4).

ومع ذلك ، ترتبط فوائد فقدان الوزن هذه بالصيام المتقطع بشكل عام ، وليس فقط OMAD.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لطرق الصيام المتطرفة ، مثل OMAD ، آثار جانبية يجب على الناس أخذها في الاعتبار ، مثل زيادة الجوع والتغيرات الأيضية الإشكالية (5).

فوائد

بالإضافة إلى فقدان الوزن ، ربطت الأبحاث الصيام بعدد من الفوائد الصحية الأخرى. على سبيل المثال ، قد يساعد الصيام في تقليل نسبة السكر في الدم وبعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL (6 ، 7).

ارتبط الصيام أيضًا بتقليل علامات الالتهاب ، بما في ذلك بروتين سي التفاعلي (6).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقدم الصيام فوائد فريدة لصحة الجهاز العصبي. قد يبطئ التنكس العصبي ويعزز طول العمر ، وفقًا لأبحاث الحيوانات (8 ، 9).

ومع ذلك ، على الرغم من أن هذه الفوائد المحتملة واعدة ، فمن المهم ملاحظة أن هذه الفوائد مرتبطة بالصيام بشكل عام وليس OMAD على وجه التحديد.

في الواقع ، تُظهر بعض الأبحاث أن نمط OMAD قد يكون أكثر ضررًا بالصحة من طرق الصيام الأخرى الأقل تقييدًا (2 ، 10 ، 11).

سلبيات

على الرغم من أن الأبحاث قد ربطت الصيام وتقييد السعرات الحرارية بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أن التقييد الزائد - والذي يمكن أن يشمل تناول وجبة واحدة فقط في اليوم - قد يضر أكثر مما ينفع.

على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن هذا التقييد الشديد قد يؤدي إلى زيادة الكوليسترول الكلي و LDL "الضار" ومستويات ضغط الدم المرتفعة مقارنة بأنماط الأكل العادية أو طرق الصيام الأقل تطرفًا (2).

أظهرت دراسات أخرى أن تناول وجبة واحدة في اليوم قد يزيد من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، ويؤخر استجابة الجسم للأنسولين ، ويزيد مستويات هرمون جريلين المحفز للشهية ، مقارنة بتناول 3 وجبات في اليوم.

هذا يمكن أن يؤدي إلى الجوع الشديد (10).

علاوة على ذلك ، قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى وجبة واحدة يوميًا إلى زيادة فرص الإصابة بنقص السكر في الدم ، أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، خاصةً المصابين بداء السكري من النوع 2 (11).

بالإضافة إلى هذه الآثار الضارة المحتملة ، فإن تناول وجبة واحدة في اليوم يمكن أن يؤدي إلى أعراض تشمل (12):

• غثيان
• دوخة
• التهيج
• طاقة منخفضة
• إمساك

نظام OMAD الغذائي غير مناسب أيضًا للعديد من مجموعات الأشخاص ، بما في ذلك الحوامل أو المرضعات والأطفال والمراهقين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.

يمكن أن يؤدي الحد من تناول وجبة واحدة في اليوم أيضًا إلى اتجاهات الأكل المضطربة ، والتأثير على الحياة الاجتماعية للشخص ، ويكون من الصعب للغاية على معظم الناس الالتزام بها.

علاوة على ذلك ، قد يكون من الصعب جدًا تناول ما يكفي من العناصر الغذائية في وجبة واحدة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص المغذيات ، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك ويمكن أن يؤدي إلى مخاطر جسيمة.

أخيرًا ، فإن بعض الأشخاص الذين يتبعون نمط OMAD الغذائي سوف يسرفون في تناول الأطعمة عالية المعالجة والكثافة بالسعرات الحرارية ، مثل الوجبات السريعة والبيتزا والكعك والآيس كريم ، خلال وجبتهم الواحدة.

في حين أن هذه الأطعمة يمكن أن تتناسب مع نمط حياة متوازن ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والمكونات الأخرى غير الصحية على وجه الحصر سيؤثر سلبًا على صحتك على المدى الطويل.

بشكل عام ، على الرغم من وجود فوائد مرتبطة بالصيام وتقييد السعرات الحرارية ، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا من المحتمل أن يكون خيارًا أفضل للصحة العامة من تناول وجبة واحدة يوميًا (5).

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها

بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره ، يجب أن تتكون مدخولك في الغالب من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.

على الرغم من أن معظم المتخصصين في مجال الصحة لا ينصحون بتناول وجبة واحدة فقط في اليوم ، إلا أنه إذا اخترت نمط الأكل هذا ، فمن الضروري التأكد من أنك تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ، بما في ذلك:

• الفاكهة، مثل التوت والحمضيات والموز
• خضروات، مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط والهليون والفلفل
• الخضار والحبوب النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والقرع والجوز والشوفان والكينوا والشعير
• الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى
• البقوليات ، مثل البازلاء والحمص والعدس والفاصوليا السوداء
• البذور والمكسرات وزبدة الجوز ، مثل الكاجو والمكاديميا واللوز وبذور اليقطين
• منتجات الألبان والمنتجات النباتية البديلة ، لبن غير محلى وحليب جوز الهند وحليب كاجو
• مصادر البروتين ، مثل الدجاج والسمك والتوفو والبيض

قلل من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، مثل:

• الوجبات السريعه
• المخبوزات السكرية
• خبز ابيض
• الحبوب السكرية
• مشروب غازي
• رقائق

تقدم هذه الأطعمة القليل من القيمة الغذائية ، وتناولها كثيرًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض (13).

أثناء فترات الصيام ، يتطلب نظام OMAD الغذائي من الناس تقليل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى.

في نظام OMAD الصارم ، هذا يعني التقييد الكامل للسعرات الحرارية. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالماء والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية في فترات الصيام.

يختار البعض الآخر تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات وعالية البروتين خلال النهار ، مثل:

• بياض البيض
• دجاج
• تونة

مرة أخرى ، لا ينصح معظم مقدمي الرعاية الصحية بتناول وجبة واحدة فقط في اليوم ، لأنها قد تكون ضارة بالصحة العامة.

إذا كنت تفكر في تجربة هذا النمط الغذائي ، فاستشر مقدم رعاية صحية موثوقًا للحصول على المشورة قبل البدء.

قائمة عينة

من غير المحتمل أن يمنحك تناول وجبة واحدة يوميًا السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك للنمو ما لم يتم التخطيط له بعناية. قد يساعدك اختيار تناول الطعام في غضون فترة زمنية أطول على زيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها.

إذا اخترت تجربة تناول وجبة واحدة في اليوم ، فمن المحتمل ألا تفعل ذلك 7 أيام في الأسبوع.

يتبع معظم الناس نمط OMAD لبضعة أيام في الأسبوع ، ويدورون في نظام غذائي عادي أو نظام صيام متقطع أقل تقييدًا ، مثل طريقة 16/8.

إذا كنت تأكل وجبة واحدة في اليوم ، فحاول أن تجعل الوجبات غنية بالعناصر الغذائية قدر الإمكان. يجب أن توفر هذه الوجبات 1200 سعرة حرارية على الأقل ، والتي قد يصعب على البعض تناولها خلال فترة الوجبة العادية.

إذا كنت تواجه صعوبة في تناول سعرات حرارية كافية في وجبة واحدة ، ففكر في زيادة فترة تناول الطعام لمدة ساعة أو نحو ذلك وتقسيم وجبتك إلى وجبتين أصغر. يمكن أن يساعدك ذلك في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية دون الإفراط في الشبع.

فيما يلي بعض الأفكار للوجبات الغذائية الكاملة التي من المحتمل أن تتجاوز 1200 سعرة حرارية ، طالما أن أحجام الحصص كبيرة بما يكفي:

• دجاج مشوي مع بطاطا حلوة مهروسة مغطاة بالزبدة وبروكلي محمص بزيت الزيتون ، يليه زبادي يوناني كامل الدسم مغطى بالتوت والمكسرات والبذور والعسل.
• سمك السلمون المشوي مع الجواكامولي والأرز البني وسلطة الفاصوليا السوداء والموز المحمص ، تليها الفاكهة التي تقدم مع زبدة الجوز وبذور القنب ورقائق جوز الهند.
• عجة البيض مع جبن الماعز والأفوكادو والخضروات المشوية المطبوخة بزيت جوز الهند وبطاطا ودجز مخبوزة مقرمشة ، يليها جانب من الفاكهة مغموسة بالشوكولاتة الداكنة والكريمة المخفوقة.

كما ترى ، يجب أن تشمل كل وجبة جميع مجموعات الطعام وتشمل:

• الكربوهيدرات
• الدهون
• البروتينات

في اليوم ، يعتبر تناول 1200 سعرة حرارية هو الحد الأدنى العام. يحتاج معظم البالغين إلى أكثر من ذلك بكثير للحفاظ على وزنهم.

ضع في اعتبارك أن طريقة تناول الطعام هذه أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الذين يتبعون أنماطًا غذائية معينة ، مثل الأنظمة الغذائية النباتية أو الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، نظرًا لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناسب مع الوجبة الواحدة.

بشكل عام ، محاولة حشر كل احتياجاتك من السعرات الحرارية في وجبة واحدة ليست ضرورية بغض النظر عن هدفك الصحي. هذا النمط الغذائي ليس مستدامًا أو عمليًا لمعظم الناس.

الحد الأدنى

قد يكون تناول وجبة واحدة يوميًا طريقة شائعة لفقدان الوزن ، ولكنها على الأرجح ليست فكرة جيدة للصحة العامة.

على الرغم من أن الصيام بشكل عام - بما في ذلك الصيام لفترات طويلة - قد يفيد الصحة بعدة طرق ، يمكن للناس الوصول إلى نفس الفوائد الصحية باستخدام طرق أكثر استدامة.

تشمل الأنظمة الغذائية الأكثر استدامة الصيام المتقطع 16/8 أو ببساطة اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية إذا كنت تتناول حاليًا فائضًا وترغب في تعزيز فقدان الوزن.

ينصح معظم مقدمي الرعاية الصحية ضد الأنماط الغذائية OMAD بسبب طبيعتها المتطرفة.

يمكن للناس أن يشجعوا صحة عامة أفضل من خلال طرق أكثر استدامة.