الأكل الصحيح لهشاشة العظام (OA) في الركبة
يحدث هشاشة العظام (OA) في الركبة عندما يتآكل الغضروف في المفصل ، ويبدأ العظم في التآكل. بصرف النظر عن تلف الأنسجة ، من المحتمل أن تبدأ في الشعور بالألم والالتهاب.
يمكن أن تساعدك بعض الخيارات الغذائية في رعاية مفاصلك.
في هذه المقالة ، اكتشف ما يمكنك تناوله للمساعدة في تعزيز صحة مفاصل ركبتك.
كيف يساعد الطعام الزراعة العضوية
كيف وماذا تأكل قد يؤثر على تطور التهاب المفاصل.
يقول العلماء أنه عند حدوث الالتهاب ، ينتج الجسم جزيئات تعرف باسم الجذور الحرة. تتشكل الجذور الحرة في الجسم استجابة للسموم والعمليات الطبيعية ، بما في ذلك الالتهاب.
عندما يتراكم الكثير من الجذور الحرة ، ينتج الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يساهم الإجهاد التأكسدي في تلف الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم.
وهذا يشمل الأضرار التي لحقت الغشاء الزليلي والغضاريف ، والتي تلعب دورًا في توسيد مفصل الركبة. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي أيضًا إلى مزيد من الالتهاب.
مضادات الأكسدة هي جزيئات يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة. إنها موجودة في الجسم ، ويمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة النباتية.
لا يعرف الباحثون بالضبط كيف تؤثر الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي على الزراعة العضوية ، لكن البعض اقترح أن تناول مضادات الأكسدة قد يساعد.
إن اتباع نظام غذائي يمكّنك من الحفاظ على وزن صحي سيساعد أيضًا في التحكم في التهاب المفاصل في الركبة.
أغذية للأكل
قد تساعد العناصر الغذائية المختلفة في تعزيز صحة المفاصل وتقليل الالتهاب.
قد تساعد الأطعمة التالية في تأخير ظهور هشاشة العظام أو تطورها:
- الفواكه والخضروات التي توفر مضادات الأكسدة
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، والتي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د
- الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز
هذه الأطعمة جزء من نظام غذائي مضاد للالتهابات.
الاطعمة لتجنب
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من خطر الإجهاد التأكسدي.
تشمل الأطعمة التي قد يكون لها هذا التأثير ما يلي:
- الأطعمة المصنعة للغاية
- الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف
- الدهون غير الصحية ، مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة
- اللحوم الحمراء
قد يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى زيادة مستويات الالتهاب.
أهمية إنقاص الوزن
وفقًا لإرشادات الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم ومؤسسة التهاب المفاصل ، فإن الحفاظ على وزن صحي أمر ضروري لإدارة أو تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبة.
هذا بسبب:
- يضع الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على مفصل الركبة.
- وجد العلماء صلة بين السمنة والالتهابات.
تنتج دهون الجسم هرمونات ومواد كيميائية يمكن أن تزيد من مستويات الالتهاب.
تشمل طرق تقليل الوزن أو التحكم فيه ما يلي:
- تناول الطعام في. يمكن أن يساعدك تناول الطعام في إدارة ما تأكله وكيفية تحضير وجبات الطعام بشكل أفضل.
- اختر الخيارات الصحية عند تناول الطعام بالخارج. اختر سلطة أو خيارًا خفيفًا آخر عند تناول الطعام بالخارج.أيضًا ، ابتعد عن كل ما يمكنك تناوله من وجبات غداء وبوفيه.
- قللي حصصك. خطوة بسيطة يمكن أن تساعدك على الحد من حصصك هي استخدام طبق أصغر.
- خذ حصة واحدة فقط. ضع ما يكفي على طبقك في المرة الأولى حتى لا تميل إلى أخذ المزيد.
- انتظر 20 دقيقة على الأقل قبل العودة للحصول على مساعدة ثانية. يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى ترسل معدتك إشارات إلى عقلك بأنك لم تعد جائعًا.
- تجنب ممر الحلوى. بدلاً من ذلك ، قم بتخزين عربة التسوق الخاصة بك بالفواكه والخضروات الطازجة.
- لون صحنك. املأ نصف طبقك بالخضروات الطازجة بألوان مختلفة.
- تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون والسكر. اختر الحلويات القائمة على الفاكهة واصنع تتبيلة السلطة الخاصة بك بعصير الليمون وزيت الزيتون.
تعرف على المزيد هنا حول تأثير وزن الجسم على آلام الركبة.
نصيحة: جرب تناول الحساء منخفض السعرات الحرارية كبداية للسيطرة على الجوع. نوصي أيضًا بشوربة عدس الخضار الشهية من Ina Garten.
فيتامين سي
فيتامين ج فيتامين ومضاد للأكسدة. يحتاج جسمك إليه لتكوين الغضروف الذي يحمي عظام مفصل ركبتك. يمكن أن يساعد أيضًا في إزالة الجذور الحرة.
قد يساعد الإمداد الكافي من فيتامين سي في منع تطور أعراض الزراعة العضوية.
قم بتضمين هذه العناصر في عربة التسوق الخاصة بك:
- الفواكه الاستوائية مثل البابايا والجوافة والأناناس
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت
- الشمام
- فراولة
- كيوي
- توت العليق
- الخضروات الصليبية ، مثل القرنبيط والبروكلي واللفت
- الفلفل
- طماطم
نصيحة: جرب وصفة جاك بيبين للطماطم المحشوة.
فيتامين د والكالسيوم
اقترح بعض العلماء أن فيتامين (د) قد يساعد في منع أو إدارة هشاشة العظام ، لكن النتائج كانت مختلطة.
لم تجد مراجعة عام 2019 أي دليل على أن فيتامين (د) يمكن أن يمنع التهاب المفاصل من التقدم ولكنه خلص إلى أنه قد يساعد في تخفيف آلام المفاصل لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د.
وجدت دراسة أخرى انخفاض مستويات التهاب المفاصل في الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكالسيوم في دمائهم.
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. قد يوفر استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية بعض الحماية.
يمكنك زيادة مستويات فيتامين (د) من خلال التعرض اليومي الخاضع للسيطرة لأشعة الشمس ، ولكن بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (د) توفره أيضًا.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د أو الكالسيوم أو كليهما ما يلي:
- المأكولات البحرية مثل السلمون البري وسمك القد والسردين والجمبري
- الأسماك المعلبة ، مثل التونة
- الحليب المدعم ومنتجات الألبان الأخرى
- بيض
- زبادي
- الخضار الورقية الخضراء
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين د أو الكالسيوم أو المدعمة بهما هي:
- عصير البرتقال
- حبوب الإفطار
- التوفو
لا توصي الدلائل الإرشادية الحالية بتناول مكملات فيتامين (د) لعلاج هشاشة العظام ، نظرًا لعدم وجود دليل على أنها يمكن أن تساعد.
ناقش دائمًا أي مكملات مع الطبيب قبل استخدامها ، لأن بعض المكملات قد لا تكون مناسبة للجميع.
نصيحة: تحقق من سمك السلمون المشوي المتبل بالجنوب الغربي من بوبي فلاي مع صلصة الطماطم والفلفل الأحمر.
بيتا كاروتين
بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى. يمكنك التعرف عليه بسهولة لأنه يعطي الفواكه والخضروات ، مثل الجزر ، لونها البرتقالي الزاهي. بيتا كاروتين مفيد لبشرتك وعينيك وشعرك.
تشمل المصادر الممتازة الأخرى ما يلي:
- الخضروات الصليبية ، مثل براعم بروكسل ، والكرنب الأخضر ، والخردل الأخضر ، والسلق
- الخضر ، مثل الخس والسبانخ
- البطاطا الحلوة
- القرع الشتوي
- الشمام
- بقدونس
- المشمش
- أوراق النعناع
- طماطم
- نبات الهليون
نصيحة: تحقق من هذه الوصفة لبودنغ البطاطا الحلوة من Taste of Home.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
اقترحت بعض الدراسات أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بأحماض أوميغا 6 الدهنية قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
تتضمن نصائح الحصول على التوازن الصحيح ما يلي:
- استخدام زيوت أوميغا 3 مثل زيت الزيتون للطبخ وتتبيل السلطة
- تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع
- الامتناع عن تناول اللحوم الحمراء والبروتينات الحيوانية الأخرى
- تستهلك ربع كوب من المكسرات أو البذور في اليوم
قد تعمل أوميغا 3 على تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق الحد من إنتاج السيتوكينات والإنزيمات التي تكسر الغضروف.
الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي:
- سمك السلمون البري أو الطازج أو المعلب
- سمك مملح
- الماكريل ، ولكن ليس الإسقمري الملك
- السردين
- الأنشوجة
- تراوت قوس قزح
- محار المحيط الهادئ
- بيض أوميغا 3 المدعم
- بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان
- عين الجمل
توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية في:
- لحم و دواجن
- الحبوب
- بيض
- المكسرات والبذور
- بعض الزيوت النباتية
توصي الإرشادات الحالية بعدم تناول مكملات زيت السمك ، حيث لا توجد أدلة كافية على أنها يمكن أن تساعد.
نصيحة: جرب فطائر الموز المصنوعة من القمح الكامل من مدونة 100 Days of Real Food. ضعي عليها الجوز للحصول على نكهة إضافية.
بيوفلافونويدس
بيوفلافونويدس ، مثل كيرسيتين والأنثوسيانيدين ، هي أشكال من مضادات الأكسدة.
يحتوي الكيرسيتين على خصائص مضادة للالتهابات ، وقد أشارت نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه يمكن أن يلعب دورًا كعلاج لهشاشة العظام.
تشمل المصادر الجيدة للكيرسيتين ما يلي:
- البصل الأحمر والأصفر والأبيض
- كرنب
- الكراث
- طماطم كرزية
- بروكلي
- توت
- الكشمش الأسود
- لينغونبيري
- مسحوق الكاكاو
- شاي أخضر
- المشمش
- التفاح مع القشرة
نصيحة: احصل على وصفة لذيذة لبروكوليني بالثوم من الغذاء والنبيذ.
بهارات
العناصر الغذائية الموجودة في بعض التوابل لها تأثيرات مضادة للالتهابات أيضًا. من بين أكثر الواعدة الزنجبيل والكركم.
في إحدى الدراسات الصغيرة ، شهد 30 شخصًا تناولوا 1 جرامًا من مسحوق الزنجبيل يوميًا لمدة 8 أسابيع انخفاضًا في آلام الركبة وتحسينات في الحركة ونوعية الحياة.
لإضافة الزنجبيل إلى نظامك الغذائي ، جرب ما يلي:
- ابشر الزنجبيل الطازج في البطاطس المقلية أو تتبيلات السلطة.
- نقع الزنجبيل المفروم في الماء المغلي لعمل شاي الزنجبيل.
- أضف مسحوق الزنجبيل إلى الكعك الغني بالألياف وقليل الدسم.
- أضف الزنجبيل الطازج أو المسحوق إلى الكعك والبسكويت والكاري وأطباق التفاح.
الكركم هو بهار أصفر الخردل من آسيا والمكون الرئيسي في الكاري الأصفر. يتكون أساسا من الكركمين.
أظهرت الدراسات أن تناول حوالي 1 جرام من الكركمين لمدة 8-12 أسبوعًا قد يساعد في تخفيف الألم والالتهاب في هشاشة العظام.
يمكنك شراء منتجات الكركم ومكملاته عبر الإنترنت. تحقق دائمًا مع طبيبك أولاً للتأكد من أن أي مكملات آمنة للاستخدام.
نصيحة: اصنع دجاج بالكاري بحليب جوز الهند باستخدام هذه الوصفة الصحية من مدونة SkinnyTaste.
يبعد
يوصي الخبراء بالسعي لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
تشمل طرق القيام بذلك:
- مراقبة تناولك للطعام
- اختيار الأطعمة الصحية
- الحفاظ على جسمك في حالة حركة
تتضمن النصائح الغذائية الأخرى التي قد تساعدك في إدارة أو منع التهاب الركبة في الركبة:
- تلوين طبقك بالفواكه والخضروات.
- اختيار الأسماك والمكسرات والزيوت الصحية على اللحوم والدهون المتحولة.
- منكه الأطباق مع البهارات مثل الزنجبيل والكركم.
- الحصول على ما يكفي من فيتامين ج وفيتامين د.
- تجنب الأطعمة المصنعة المضاف إليها الدهون والسكر.