5 بيلاتيس يتحرك لانقطاع الطمث

ليس من المستغرب أن يساعدك أسلوب الحياة الصحي على الشعور بتحسن خلال هذه الفترة الانتقالية في حياتك. تدعم تمارين القوة صحة العظام وقد تساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، وهي فائدة كبيرة لأن النساء يمررن بانقطاع الطمث.

على وجه التحديد ، يمكن أن تكون البيلاتيس تمرينًا مثاليًا للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وسن اليأس. إنه ذو تأثير منخفض ، لكنه يساعد على زيادة المرونة والتوازن وتحسين قوة العضلات وقوتها. حتى أنه يشمل حركات التحمل. فيما يلي بعض حركات حصيرة Pilates لمساعدتك على البدء.

ملحوظة: إذا كان لديك أي مشاكل معروفة في قاع الحوض بسبب انقطاع الطمث أو سبب آخر ، فستحتاج إلى مناقشة الأمر مع أخصائي قاع الحوض أو طبيبك قبل القيام بتمارين مركزية مكثفة مثل هذه. أيضًا ، قبل البدء في أي شكل تمرين جديد ، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك ولجسمك.

المعدات اللازمة: لجميع الحركات أدناه ، يوصى بساط اليوجا أو أي نوع آخر من بساط التمرين المبطّن.

1.المئات

المئات هو تمرين أساسي رائع ، وهو أيضًا حركة بيلاتيس أساسية. سوف يساعدك على تقوية قلبك (يسمى "مركز القوة" في بيلاتيس) وتحسين استقرار العمود الفقري القطني والحوض.

عملت العضلات: عضلات البطن وعضلات التنفس

1. استلقِ على السجادة ، على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. عندما تتنفس بعمق ، قم بتسوية أسفل ظهرك على السجادة ، ثم قم بلف رأسك وكتفيك عن السجادة ، ثم ارفع ذراعيك بحيث تظل بجانبك ، ولكن على بعد بوصات قليلة من السجادة.
3. أثناء الشهيق ، اسحب عضلات البطن إلى العمود الفقري واضغط بذراعيك لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على ثبات كتفيك حتى العد 5.
4. استمر في شد عضلات بطنك وضخ ذراعيك أثناء الزفير حتى العد 5.
5. عد إلى 100 ، بدّل تنفسك ثم أخرجه على فترات من 5.

لمزيد من التحدي ، ابدأ مع ثني ساقيك في الهواء بزاوية 90 درجة عند الوركين والركبتين. يجب أن تكون قصبتك موازية للأرض. يؤدي أداء المئات في هذا الموقف إلى مزيد من التحدي لعضلات البطن السفلية. المفتاح هو تحدي عضلات البطن دون إيذاء أو إجهاد أسفل ظهرك.

2.نشمر

قد تلاحظ موضوعًا: هذا أيضًا تمرين أساسي. تعتبر أداة Roll Up رائعة للتنقل في العمود الفقري والتحكم الأساسي.

عملت العضلات: بطني

1. استلقِ على ظهرك مع فرد رجليك بشكل مستقيم على السجادة.اشرك عضلات البطن وارفع ذراعيك لأعلى ، وراح يديك لأعلى ، واتركها تحوم على بعد بضع بوصات من السجادة.
2. أثناء الشهيق ، اثنِ قدميك واشتبك مع عضلات الظهر (لاتيسيموس دورسي) لتحريك ذراعيك حتى تكون 90 درجة من الأرض.
3. عندما تضرب ذراعيك تلك الزاوية ، قم بالزفير ، ثم قم بلف رأسك وكتفيك بعيدًا عن السجادة واستمر في سحب بطنك إلى عمودك الفقري أثناء جلوسك ، وتقشير فقرة واحدة من السجادة في كل مرة.ملاحظة: اضغط على أسفل ظهرك في السجادة لحمايتها أثناء الجلوس.
4. بينما تجلس على طول الطريق للأمام ، وتصل إلى أصابع قدميك ، سيستمر عمودك الفقري في الالتواء حتى تبدو كما لو كنت مستريحًا ، وجذعك فوق ساقيك.ومع ذلك ، يجب أن تظل عضلات البطن نشطة ؛ تريد شد عضلات البطن نحو عمودك الفقري وتمتد عضلات ظهرك بنشاط.
5. عندما تحتاج إلى الاستنشاق مرة أخرى ، ابدأ في الانحناء مرة أخرى للاستلقاء ، وتحرير قدميك من الثني وعكس الحركة ، مما يؤدي إلى إطلاق فقرة ببطء من فقرة إلى الحصيرة حتى تعود ذراعيك مرة أخرى إلى 90 درجة ، عندما تقوم بالزفير وارفع ذراعيك فوق رأسك.
6. كرر 5 مرات على الأقل.

3.ركلة جانبية

هذه الحركة هي تمرين على الاستقرار. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات مفصل الورك ، فضلاً عن بناء القوة الأساسية.

عملت العضلات: الألوية والبطن والوركين والعمود الفقري الباسطة

1. استلق على جانبك الأيسر مع تكديس الكتفين والوركين والكاحلين رأسياً فوق بعضهما البعض.حرك ساقيك للأمام قليلاً بزاوية طفيفة حتى تتمكن من رؤية أصابع قدميك.ادعم رأسك على ذراعك الأيسر.اضغط على راحة يدك اليمنى على الأرض لمساعدتك في الحفاظ على وضعك.
2. أثناء الشهيق ، ارفع ساقك اليمنى إلى مستوى الورك واضغط عليها للأمام مرتين مع ثني قدمك.يمكنك الخفق بزاوية 75 درجة أو أكثر ، حسب مرونتك.حافظ على عمود فقري محايد طوال هذه الحركة.
3. أبقِ ساقك مرفوعة ، وزفر الهواء بينما توجه أصابع قدمك بلطف وتحرك رجلك للخلف.تريد إيقاف الحركة الخلفية قبل أن تعرض استقرار العمود الفقري المحايد للخطر.الهدف هو الحفاظ على نفس وضع العمود الفقري باستخدام قلبك أثناء تقوية الورك.
4. كرر 8 مرات على الأقل على رجلك اليمنى ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

4.المنشار

يزيد تمرين المنشار من دوران العمود الفقري ويقوي تمددات الظهر ، مما يساعد الجزء العلوي من الجسم على المرونة ونطاق الحركة ويقوي عضلات البطن والأطراف المائلة.

عملت العضلات: الباسطة الشوكية ، والبطن ، والمائل

1. اجلس منتصبًا مع تمديد رجليك أمامك ، بحيث تكون أوسع بقليل من مسافة الورك.(تخيل وجود كرة شاطئ أو كرة تمرين بين قدميك).حافظ على ثني قدميك.
2. أثناء الشهيق ، اجلس طويلًا ومدد ذراعيك إلى كل جانب ، وخلق "T" معهم عند ارتفاع الكتف.الزفير والجذر في عظام جلوسك.
3. عندما تستنشق مرة أخرى ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، وقم بإمالة جذعك نحو ساقك اليمنى.أثناء الزفير ، مد يدك اليسرى للجزء الخارجي من قدمك اليمنى.حاول الوصول إلى إصبعك الخنصر كما لو كنت "تقشره" بإصبع الخنصر من يدك اليسرى.يجب أن يستدير عمودك الفقري للأمام مع التحكم ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن نحو عمودك الفقري وشد أسفل ظهرك.
4. الاستنشاق ، قم بتصويب عمودك الفقري ، لكن ابق مستديرًا حتى تخرج الزفير ، عندما تسترخي بلطف.
5. كرر على الجانب الآخر ، أكمل 5 مرات على الأقل على كل جانب.

5.تمتد العمود الفقري

هذا امتداد لطيف لإنهاء هذه السلسلة القصيرة من حركات البيلاتيس. يساعد في شد أسفل الظهر وتحسين حركة العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل على عضلات البطن.

عملت العضلات: البطن والعمود الفقري الباسطة

1. اجلس منتصبًا وساقيك ممدودتان أمامك ، هذه المرة على مسافة الورك ، مع ثني القدمين.أثناء الشهيق ، يجب أن تمد ذراعيك أمامك ، وراحتك لأسفل ، على مسافة عرض الكتفين.
2. قم بالزفير أثناء إطالة عمودك الفقري لأعلى ثم تدحرج للأمام ، مع توضيح عمودك الفقري بفقرة واحدة في كل مرة عندما تصل إلى قدميك ؛ تريد أن تبقي ذراعيك موازية للأرض ، راحتيك لأسفل أثناء التمدد.تذكر أن تسحب عضلات البطن للداخل أثناء التمدد.
3. استنشق بينما تعيد تثبيت عمودك الفقري ، واستعد للوضع الذي بدأت به.
4. كرر هذه الخطوات 5 مرات.

الوجبات الجاهزة

وجدت الأبحاث أن النساء اللواتي يعانين من أعراض انقطاع الطمث ويشاركن في برامج التمارين التي تشمل تمارين الأيروبيك وتمارين القوة كان لديهن مستويات كثافة عظام أفضل ونتائج صحية عقلية. اعمل على التحركات المذكورة أعلاه في روتين التمرين المنتظم وانظر كيف تجعلك تشعر. لكن تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد.

بدأت جريتشن رحلتها مع اليوجا بعد أن أدركت أنها تحب العمل كمحررة وكاتبة جلست أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بها طوال اليوم ، لكنها لم تحب ما كان يفعله من أجل صحتها أو عافيتها بشكل عام. بعد ستة أشهر من إنهاء اختبار RYT لمدة 200 ساعة في عام 2013 ، خضعت لعملية جراحية في الفخذ ، وفجأة أعطتها منظورًا جديدًا بالكامل للحركة والألم واليوغا ، وأبلغت نهجها التدريسي.