دليل التعافي بعد التمرين

بالمناسبة ، هذا مفيد جدًا لعظامك ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة FASEB Journal. في الواقع ، إن التعافي المناسب ليس مفيدًا لعظامك فحسب - إنه مفيد لجسمك بالكامل.

"عندما تتمرن ، فإنك تحطم جسمك جسديًا: ألياف العضلات ، وجهاز المناعة ، والأنسجة الضامة ، وكل شيء. يقول Karli Alvino CPT ، مدرب FNS ، في Mile High Run Club ومؤسس Iron Diamond Fitness ، إذا لم تتعافى ، فأنت تكسر جسمك مرارًا وتكرارًا.

يمكن أن يؤدي التقليل من التعافي إلى أعراض الإفراط في التدريب مثل انخفاض الأداء ، وارتفاع ضغط الدم ، وقلة النوم ، وانخفاض قوة المناعة ، والتهيج العام ، كما توضح أخصائية القوة والتكييف المعتمدة ، Alena Luciani ، MSc ، CSCS ، Pn1 ، ومؤسس Training2XL.

يقول ألفينو: "بغض النظر عن الطريقة التي تمارس بها الرياضة ، فإن التغذية ، والترطيب ، والنوم هي الركائز الأساسية للتعافي". وتضيف أن هذا يعني تناول كمية وفيرة من البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة ، واستهلاك (على الأقل) نصف وزن جسمك في أونصات من الماء ، وتهدف إلى الحصول على 8 ساعات من النوم في الليل.

ولكن اعتمادًا على الدعامة الأساسية للياقتك ، هناك طرق إضافية للتعافي يمكن أن تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من التمرين. لذلك ، سواء أكنت بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية أو بدأت نظامًا جديدًا للياقة البدنية ، فقد جمعنا لك أفضل ممارسات الاسترداد لروتينك.

تذكر تضمين هذه الممارسات الثلاثة في فترة التعافي بعد التمرين:

• ترطيب
• ينام
• تغذية

تدريب عالي الكثافة

• 15 دقيقة من التهدئة وتمتد مباشرة بعد الحصة
• كوب من القهوة

تقول لوسياني إن التدريبات بأسلوب HIIT تفرض ضرائب هائلة على الجهاز العصبي المركزي والجسم ، ولهذا السبب تقترح اتباع روتين تهدئة مدته 15 دقيقة. تشرح قائلة: "يسمح تمدد التهدئة لجهازك العصبي المركزي بتحرير تنظيمه ، ويعيد معدل ضربات القلب إلى معدل الراحة الطبيعي ، ويهيئك للتعافي بشكل أسرع".

لمزيد من التعافي ، لا تتردد في تناول الكوب الثاني من جو. أظهرت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Journal of Pain أن المتمرنين لاحظوا انخفاضًا في تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) عندما شربوا بعض القهوة.

بقية نصيحة الجدول

• وفقًا لألفينو ، يجب ألا تمارس تدريبًا بأسلوب HIIT أبدًا لأكثر من يومين على التوالي.بدلاً من ذلك ، تقترح جدول راحة ليومين ويوم عطلة.

رفع الاثقال

• تدليك
• المتداول الرغوة

يقول لوسياني إن تخفيف التوتر في عضلاتك بعد جلسة رفع الأثقال أمر بالغ الأهمية للشعور بأعلى مستوى خلال جلسة الرفع التالية. وأوضحت أن أحد أفضل الطرق للقيام بذلك هو التدليك. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة إعادة تأهيل التمارين أن التدليك بعد التمرين يمكن أن يقلل بشكل كبير من الألم الناجم عن التمرين وأن الحصول على التدليك بانتظام قد يساعد في درء ألم العضلات المتأخر.

ولكن في حين أن التدليك قد يكون أسلوبًا مثاليًا للتعافي ، فلا أحد ينكر أنه باهظ الثمن أيضًا. إذا لم تتمكن من إسقاط العجين اللازم في جلسة أسبوعية ، يقترح ألفينو درفلة الرغوة بدلاً من ذلك. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في تقليل DOMS وحتى تحسين الأداء في التدريبات التالية ، وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Athletic Training.

نصائح جدول الراحة

• يجب أن يأخذ المبتدئين إجازة لمدة يومين بين الجلسات ، بينما يجب أن يستريح المصارعون المنتظمون كل يوم ثالث ، وفقًا لمراجعة نُشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
• خذ أسبوعًا للتخلص من الحمل مرة كل شهرين.يعرّف Luciani "إزالة التحميل" على أنها "هدوء هادف في حجم وشدة تدريبك تدوم أسبوعًا واحدًا".يضيف Luciani أن المدربين الذين يعملون مع رافعي الأثقال سيضعون بشكل استراتيجي أسبوعًا للتخلص من الحمل في جدول التدريب بعد مرحلة القوة الثقيلة.

المقاومة والتدريب الدائري

• سير
• يجري بيطء
• دراجة هوائية

في حين أن النوم هو ممارسة ضرورية للتعافي من معظم التمارين ، يؤكد ألفينو أن النوم هو "الشيء الأول الذي يمكنك القيام به [من أجل] جسمك" للمساعدة في تحسين أدائك وتعزيز التعافي من تمارين القوة. وتضيف: "إنها تساعد في [إصلاح] العضلات [و] استعادة مستويات الطاقة ، و [تسمح] لجسمك بالعثور على التوازن ، خاصة بعد تمرين القوة".

ما هي أهمية النوم بعد التمرين؟ إذا كنت تتدرب بانتظام ، يجب أن يكون النوم دائمًا أولوية ، ولكن بشكل خاص بعد التمرين الشاق.في الواقع ، وفقًا لإحدى الدراسات ، يؤدي الحرمان من النوم في الواقع إلى إعاقة تعافي العضلات بعد التدريب المرهق للعضلات.إليك عدد ساعات النوم التي تحتاجها حقًا.

يمكنك أيضًا دمج بعض التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل المشي والجري (رغم أنها يجب أن تكون قصيرة وبطيئة) أو ركوب الدراجة لتسريع الشفاء. يوضح Luciani أنه يجب عليك المشاركة في نشاط "لطيف بما يكفي لمنعك من مزيد من تمزق ألياف العضلات" ولكنه أيضًا "نشط" بما يكفي لضخ الدم. وتضيف: "هذا يجلب الأكسجين والمواد المغذية إلى المنطقة المستهدفة ويساعد الجسم على التعافي".

بقية نصيحة الجدول ينصح ألفينو بألا تمارس تمارين المقاومة على نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين.بدلاً من ذلك ، يجب أن تأخذ يومًا إلى يومين راحة غير متتالية كل أسبوع.

تدريب ماراثون

• حمام الملح الانجليزي
• الكرز لاذع

نظرًا لأن تدريب التحمل يرهق جسمك ، يقول Luciani إن التعافي من التدريب والبقاء بعيدًا عن قدميك أمر حيوي. طريقة واحدة للقيام بذلك؟ حمام. اكتسبت حمامات الملح الإنجليزي الكثير من الاهتمام لفوائدها الصحية ، خاصة للرياضيين ، لكن البحث لا يزال جديدًا.

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة المنشورة في مجلة درجة الحرارة أن أخذ حمام ساخن يمكن أن يحرق حوالي 140 سعرة حرارية في الساعة ويخفض نسبة السكر في الدم بنحو 10 في المائة أكثر من ممارسة الرياضة.

للحصول على دفعة إضافية للتعافي ، ضع بعض الكرز الحامض في وجبتك الخفيفة بعد الجري. وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة أن الماراثون الذين يستهلكون عصير الكرز الحامض قبل خمسة أيام ، في اليوم ، و 48 ساعة بعد سباقاتهم ، قلل من آلام العضلات.

بقية نصيحة الجدول

• يقول ألفينو إن أولئك الذين يتدربون في سباق الماراثون يجب أن يدمجوا الراحة والتعافي مرتين في الأسبوع على الأقل في جدول تدريبهم.يجب أن تكون هذه في أيام غير متتالية.