كيفية التخلص من الأرق في الحمل المبكر

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ملخص

بالنسبة للأم الجديدة ، فإن المعاناة من الحرمان من النوم بعد ولادة الطفل أمر مفروغ منه. لكن ربما لم تدرك أنه يمكن أن يحدث أيضًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

تعاني معظم النساء من مشاكل النوم أثناء الحمل. تميل النساء الحوامل إلى الحصول على مزيد من النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل (مرحبًا ، وقت النوم المبكر) ولكنهن يعانين من انخفاض كبير في نوعية نومهن. اتضح أن الحمل يمكن أن يجعلكِ تشعرين بالإرهاق طوال اليوم. كما يمكن أن يسبب الأرق في الليل.

فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للإصابة بالأرق أثناء الحمل المبكر ، بالإضافة إلى بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل ليلاً.

ما هو الأرق؟

الأرق يعني أنك تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما. يمكن أن تعاني النساء من الأرق خلال جميع مراحل الحمل ، لكنه يميل إلى أن يكون أكثر شيوعًا في الثلث الأول والثالث من الحمل. بين فترات الراحة في الحمام في منتصف الليل ، والهرمونات الخارجة عن السيطرة ، ومشاكل الحمل مثل الازدحام وحموضة المعدة ، قد تقضي وقتًا أطول من السرير أكثر مما تقضيه فيه. الخبر السار: في حين أن الأرق قد يكون بائسًا ، إلا أنه ليس ضارًا بطفلك.

تلعب الخدمات اللوجستية المحضة دورًا أيضًا. بحلول نهاية الحمل ، تواجه العديد من النساء صعوبة في الحصول على الراحة الكافية للنوم بشكل جيد. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قد لا يكون لديك جزء كبير من بطن الطفل لاستيعابها ، ولكن هناك مشكلات أخرى يمكن أن تمنع نومًا جيدًا ليلاً.

ما الذي يسبب الأرق أثناء الحمل؟

مترقب؟ هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تستيقظ كثيرًا في الساعات الأولى. يمكن أن تشمل:

• بحاجة للتبول بشكل متكرر
• الغثيان أو القيء
• ألم في الظهر
• حنان الثدي
• عدم ارتياح في البطن
• تشنجات الساق
• ضيق في التنفس
• حرقة من المعدة
• أحلام حية

يمكن أن تكون الأسباب الأخرى للأرق مرتبطة بالتوتر. قد تشعرين بالقلق بشأن المخاض والولادة ، أو تقلقين بشأن كيفية موازنة العمل مع كونك أماً جديدة. هذه الأفكار يمكن أن تجعلك مستيقظًا في الليل ، خاصة بعد زيارتك الثالثة للحمام.

قد يكون من الصعب إلهاء نفسك عن هذه الأفكار ، لكن حاول أن تتذكر أن القلق ليس مثمرًا. بدلًا من ذلك ، حاول كتابة كل مخاوفك على الورق. سيعطيك هذا فرصة للنظر في الحلول الممكنة. إذا لم تكن هناك حلول ، أو لم يكن هناك ما يمكنك فعله ، اقلب الصفحة في دفتر يومياتك وركز على مصدر قلق آخر. هذا يمكن أن يساعد في إفراغ عقلك حتى تتمكن من الراحة.

يمكن أن يساعدك أيضًا التحدث مع شريكك بشأن مشاعرك وقلقك على الشعور بالتحسن.

طوِّر من روتين ما قبل النوم

من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في الأرق أثناء الحمل هو اتباع عادات نوم جيدة.

ابدأ بمحاولة الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة. ابدأ روتينك بشيء يساعدك على الاسترخاء.

تجنب قضاء الوقت أمام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل. يمكن أن يكون للضوء الأزرق الصادر من التلفزيون أو الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي تأثير على إيقاع الساعة البيولوجية في جسمك. حاول قراءة كتاب بدلا من ذلك.

قد يجعلك أخذ حمام مهدئ تشعر بالنعاس أيضًا. فقط كن حذرا من أن درجة الحرارة ليست شديدة السخونة - فقد يكون ذلك خطرا على نمو طفلك. هذا صحيح بشكل خاص أثناء الحمل المبكر.

لتكون آمنًا ، تجنب أحواض المياه الساخنة.

النظام الغذائي والتمارين الرياضية

يمكن أن يكون للنظام الغذائي والتمارين الرياضية تأثير على نومك.

اشرب

اشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، ولكن قلل من الشرب بعد الساعة 7 مساءً. حاول تجنب الكافيين بدءًا من وقت متأخر بعد الظهر.

أكل للنوم

تناول عشاءًا صحيًا ، لكن حاول أن تستمتع به ببطء لتقليل فرص إصابتك بالحموضة. يمكن أن يساعد تناول عشاء مبكر أيضًا ، ولكن لا تنام وأنت جائع. تناول وجبة خفيفة إذا كنت تريد أن تأكل شيئًا في وقت متأخر من المساء. يمكن لشيء غني بالبروتين أن يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال الليل. يمكن أن يساعدك كوب دافئ من الحليب على الشعور بالنعاس أيضًا.

تعرف على المزيد من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تحسن النوم.

ممارسه الرياضه

حافظ على نشاطك أثناء النهار حتى تتمكن من الراحة في الليل.

الراحة هي المفتاح

إن جعل نفسك - وغرفة نومك - أكثر راحة يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل.

استريح

خذ راحتك. استلقِ على جانبك وضع وسادة بين ركبتيك واستخدم واحدة أسفل بطنك عندما تكبر.

إذا كانت إيلام الثدي تزعجك ، فاختر حمالة صدر مريحة للنوم تناسبك بشكل صحيح.

تغير المناخ

حافظ على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة لظروف نوم مثالية. استخدم ضوءًا ليليًا في الحمام لتلك الزيارات في منتصف الليل. سيكون الضوء الخافت أقل صخبًا من الضوء الساطع العلوي.

حاول أن تسترخي

تدرب على طرق للشعور بالاسترخاء أكثر في الليل.

شتت نفسك

إذا كنت مستلقيًا على السرير وكنت مستيقظًا تمامًا ، فقم بإلهاء نفسك بشيء حتى تشعر بالتعب بدرجة كافية لتغفو. إنه أكثر فعالية من الاستلقاء في السرير والتحديق في الساعة.

الاسترخاء

مارس التأمل ، أو جرب تقنيات وتمارين الاسترخاء. غالبًا ما يتم تدريس هذه الأساليب في فصول الولادة.

يبعد

بالنسبة لمعظم النساء ، يمر الأرق خلال الأشهر الثلاثة الأولى. إذا كنت تواجه مشكلة ، فحاول أخذ قيلولة أثناء النهار. لكن تجنب أي مكملات أو أدوية أو أعشاب تحفز على النوم حتى تستشير طبيبك.

إذا كان الأرق يؤثر على قدرتك على أداء الوظائف ، فقد يصف لك طبيبك مهدئًا آمنًا أثناء الحمل.