كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين كيجل عند الحمل
يعرف الكثير منا أن تمارين كيجل هي التمرين المخيف الذي يطلب منا طبيبنا القيام به أثناء الوقوف في الصف في المتجر أو الجلوس عند إشارة ضوئية حمراء ، ولكن تمارين قاع الحوض هذه لها مكانة قيّمة في قائمة مهامك اليومية أثناء الحمل.
ما هي تمارين كيجل؟
سميت هذه التمارين على اسم طبيب النساء أرنولد كيجل ، ويمكن أن تقوي عضلات قاع الحوض ، والتي تمتد أثناء الحمل والولادة. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يقلل تمدد كيجل وتقوية العضلات في منطقة الحوض والمهبل.
تقول شيري أ.روس ، طبيبة أمراض النساء والتوليد في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي ، إن طبيبك قد يقترح اتباع روتين كيجل منتظم أثناء الحمل - وهو أمر منطقي ، خاصة وأنك بحاجة إلى هذه العضلات القوية للمساعدة أثناء المخاض وللمساعدة في تقليل فترة ما بعد الولادة سلس البول.
إذا كان هذا هو طفلك الأول ، فقد لا تفهمين الدور الحاسم الذي تلعبه هذه العضلات بعد الولادة. ولكن بمجرد وصولك إلى مرحلة ما بعد الولادة ، ستكتشفين قريبًا أهمية عضلات قاع حوضك.
لا يقتصر الأمر على دعم الأعضاء التناسلية والتحكم في وظائف المثانة والأمعاء ، كما يقول روس إن عضلات قاع الحوض القوية يمكن أن تساعد أيضًا في تأخير أو منع تدلي أعضاء الحوض والأعراض الأخرى ذات الصلة.
وإذا تم إجراؤها بشكل صحيح ومتكرر ، فإنها تشير أيضًا إلى أنه يمكنك تجنب الأعراض مثل الإجهاد وسلس البول الذي قد ينتج عن الولادة بالإضافة إلى الشيخوخة البسيطة.
ما هي الطريقة الصحيحة لعمل كيجل؟
من الناحية المثالية ، يكون قاع حوضك نشطًا - يتقلص ويتحرر - في جميع الأنشطة اليومية ، من الجلوس إلى الوقوف إلى التجنيد أثناء التمرين.
ولكن بمجرد أن تفهم كيفية العثور على عضلات قاع حوضك وخطوات أداء تمارين كيجل ، يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ودون أن يعرف أحد.
لتحديد عضلات قاع الحوض ، يقول روس اتباع الخطوات التالية:
- اذهب الى الحمام.
- أثناء التبول ، أوقف التدفق في منتصف الطريق واحتفظ به لمدة 3 ثوانٍ.
- استرخ ، مما يسمح باستمرار تدفق البول.
- يكرر.في حين أن الأمر قد يستغرق بضع محاولات للعثور على العضلات المناسبة لشدها أو الضغط عليها ، إذا التزمت بها ، فسوف تكسر مجموعات متعددة من كيجل في أي وقت من الأوقات.
الآن بعد أن عرفت كيفية تحديد هذه العضلات المهمة ، حان الوقت لتتعلم كيفية دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي.
تقول هيذر جيفكوت ، مالكة FeminaPT ، إن الشيء الذي يجب تذكره ، كما هو الحال مع جميع العضلات ، هو أنهم بحاجة إلى أن يكونوا قادرين على الانقباض بشكل جيد ولكن أيضًا الاسترخاء والإطالة. وتضيف: "هذا مهم بشكل خاص لأن قاع الحوض يحتاج إلى الإطالة أثناء الحمل والولادة المهبلية".
عند القيام بتمارين كيجل ، يقول جيفكوت أن يؤديها من الخلف إلى الأمام ، أي من فتحة الشرج باتجاه المهبل. يقول جيفكوت إنه إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف تشعر أيضًا بتقلص لطيف مع تسطيح عضلات البطن السفلية.
يقول جيفكوت: "يختلف عدد تمارين كيجل التي يجب عليك القيام بها للحفاظ على مستوى لياقتك ، ويعتمد على عوامل مثل إعادة التأهيل بعد الإصابة ، والتعامل مع سلس البول أو التدلي ، أو آلام الحوض".
إذا لم تكن هناك أعراض لخلل وظيفي في قاع الحوض ، فإن جيفكوت توصي بالبروتوكول التالي:
- شد أو شد العضلات لمدة 3 ثوان.
- استرح لمدة 3 ثوان.
- كرري مجموعتين من 10 إلى 15 مرة كل يومين.
- بدلي بالتقلصات السريعة لمجموعتين من 10 إلى 15 في الأيام الأخرى.
إذا كان تذكر التعاقد مع هذه العضلات القوية يمثل مشكلة ، يقول Jeffcoat إن هناك أجهزة مزودة بتقنية Bluetooth يمكنها تزويدك بالتعليقات. وتضيف قائلة: "في مكتبي ، نوصي باستخدام Attain ، والذي يوفر ردود فعل بصرية بالإضافة إلى التحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض للمساعدة في تقلصات قاع الحوض".
تمارين كيجل
تقدم هذه الأجهزة ملاحظات حول مدى فعالية تقلص عضلات قاع الحوض. تسوق لهم عبر الإنترنت:
- يحقق
- بريكوتش
- بيرفيت
من يجب أن يمارس تمارين كيجل؟
كيجل هو تقلص عضلات قاع الحوض ، لذا مثل أي عضلة في جسمك ، يجب أن تكون منتبهاً لتقويتها طوال حياتك.
بالنسبة للعديد من النساء ، يعد تمرين كيجل أثناء الحمل طريقة آمنة وفعالة للحفاظ على عضلات قاع الحوض قوية. ومع ذلك ، يقول Jeffcoat إذا كنت تعاني من آلام في الحوض أو البطن أو الورك أو الظهر ، فقد يكون عمل Kegels أحد العوامل التي تغذي دورة الألم لديك.
"أمثلة على آلام الحوض والبطن التي يجب أن توقف المرأة للنظر في مدى ملاءمة كيجل هي إذا كانت لديهم أعراض مثل ألم المثانة (متلازمة المثانة المؤلمة أو التهاب المثانة الخلالي) ، التهاب الفرج ، التهاب الدهليز ، التشنج المهبلي ، عسر الجماع أو الجماع المؤلم ، إلحاح التبول و / أو التكرار ، أو الانتباذ البطاني الرحمي ، أو الإمساك ، "تشرح.
إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات ، فإن Jeffcoat توصي بشدة بالحصول على تقييم من قبل معالج فيزيائي لقاع الحوض يمكنه المساعدة في توجيه خطة رعاية المرأة.
الفوائد والآثار الجانبية لمركب كيجل
يقول جيمي ليبيليس ، طبيب أمراض النساء والتوليد ومؤسس مارينا OB-GYN في مارينا ديل ري ، إن فوائد تمارين كيجل تشمل:
- عضلات قاع الحوض أقوى
- سيطرة أفضل على المثانة البولية
- تحكم أفضل في تجنب سلس المستقيم
- ضيق المهبل ، مما قد يؤدي إلى ممارسة الجنس بشكل أكثر متعة
بالإضافة إلى ذلك ، يقول جيفكوت إن ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد أيضًا في دعم الوضع. "هذا الدعم الإضافي ضروري للحد من الأعراض الأخرى مثل آلام الظهر" ، تشرح.
بينما تستفيد معظم النساء من كيجل أثناء الحمل ، تقول جيفكوت إذا كنت تتعاقد باستمرار في قاع الحوض ، وهو ما تراه كثيرًا في زبائنها المتحمسين للبيلاتس ، فقد تواجه أعراضًا سلبية مثل آلام الحوض أو البطن. "يجب أن نكون قادرين على الانقباض ولكن أيضًا إطلاق وإطالة عضلاتنا من أجل الوظيفة المثلى."
متى يجب القيام بتمارين كيجل؟
على الرغم من أنه من المستحسن البدء في ممارسة تمارين كيجل في سن مبكرة ، إلا أن ليبيليس تقول إن الوقت الأكثر أهمية هو أثناء الحمل وبعد الولادة - لكل من الولادة المهبلية والولادة القيصرية.
ولكن إذا كنت تتعامل مع أي شروط قد تجعل عقار كيجل بطلانًا ، فمن الأفضل التحدث إلى أحد الخبراء.
يوضح جيفكوت: "أفضل طريقة للإجابة عما إذا كان ينبغي إجراء تمارين كيجل أم لا أثناء الحمل هي تقييم عضلات قاع الحوض ، وإلقاء نظرة صادقة على أي أعراض يعانون منها ومناقشة ذلك مع طبيبهم أو معالجهم الطبيعي".
إذا كانت هناك أي أعراض للألم ، فتقول إن الإجابة النموذجية هي التوقف عن استخدام كيجل حتى يتم تقييمها من قبل مزودك.
يبعد
تعتبر ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل طريقة فعالة لتقوية عضلات قاع الحوض والمساعدة في منع سلس البول وتدلي أعضاء الحوض والمساعدة في المخاض والولادة.
إذا كانت لديك أسئلة حول الطريقة الصحيحة لأداء كيجل ، أو كنت تعاني من الألم أثناء القيام بها ، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض.
تذكر أن تركز على تقلص العضلات بالإضافة إلى إطلاقها ، لذلك ستكون مستعدًا على النحو الأمثل لدخول طفلك إلى العالم.