الأكل الجيد في الفصل الثاني
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
عندما تكونين حاملاً ، يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ولطفلك المستقبلي.
يعتبر الطعام الذي تتناولينه هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلك ، لذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يمكن أن تساعد التغذية السليمة في تعزيز نمو طفلك وتطوره.
ماذا تأكلين خلال المرحلة الثانية من الحمل
يتكون النظام الغذائي الصحي من:
- الكربوهيدرات
- الدهون
- البروتينات
- الفيتامينات
- المعادن
- الكثير من الماء
- الأساسية
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) النساء الحوامل باختيار الأطعمة من المجموعات الغذائية الأساسية الخمس. هذه المجموعات الغذائية الخمس هي:
- خضروات
- الفاكهة
- ألبان
- بقوليات
- البروتينات
لدى وزارة الزراعة الأمريكية خطة MyPlate للأمهات والتي تسمح لك بحساب كمية كل مجموعة غذائية يجب أن تأكلها للحصول على المستويات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن.
المواد الغذائية الأساسية
خلال الثلث الثاني من الحمل ، من المهم بشكل خاص تناول فيتامينات متعددة قبل الولادة لضمان تلبية جميع احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل.
من المفيد بشكل خاص تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 ، والتي تعتبر حيوية لنمو دماغ طفلك.
توجد العديد من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية في المأكولات البحرية. ومع ذلك ، فإن الحد من تناول المأكولات البحرية أثناء الحمل يعد فكرة جيدة (انظر أدناه!). تعرف على بعض المصادر النباتية الرائعة للأوميغا 3 هنا.
نصائح لتناول الطعام الصحي
من المفيد تحضير وطهي وجبات الطعام في المنزل لضمان الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي. إذا كان طهي وجبة كل ليلة أمرًا صعبًا للغاية أو يستغرق وقتًا طويلاً ، ففكر في إعداد طبق أو طبقين كبيرين كل أسبوع وتجميد حصص للوجبات السريعة الليلية.
يعد الطعام الطازج دائمًا هو الخيار المفضل ، ولكن هناك أيضًا بعض خيارات العشاء المجمدة الصحية التي يمكنك شراؤها من المتجر. اختر الوجبات التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة أو البقوليات ، والخضروات ، وقليلة الصوديوم.
ما لا تأكله خلال الثلث الثاني من الحمل
هناك بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنب تناولها أثناء الحمل ، بما في ذلك اللحوم النيئة والبيض وأنواع معينة من الأسماك.
مأكولات بحرية
تجنب تناول الأسماك الكبيرة ، مثل أبو سيف وسمك القرش والماكريل. من المعروف أن هذه الأسماك تحتوي على كميات عالية من الزئبق ، وهو عنصر كيميائي يمكن أن يؤذي طفلك.
حاول الحد من تناول المأكولات البحرية الأخرى إلى 8 إلى 12 أونصة في الأسبوع ، والتي تعتبر من 2 إلى 3 حصص وجبة في المتوسط في الأسبوع. يشمل ذلك المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الزئبق ، مثل:
- جمبري
- سمك السالمون
- سمك السلور
- التونة الخفيفة المعلبة
- السردين
منتجات غير مبسترة
تجنبي تناول أي منتجات غير مبسترة أثناء الحمل ، فقد تحتوي على بكتيريا يمكن أن تسبب التهابات. يشمل ذلك الحليب غير المبستر ومنتجات الألبان والعصائر.
غالبًا ما تُصنع بعض أنواع الجبن الطري من الحليب غير المبستر ومن الأفضل تجنبها ما لم يشير الملصق بوضوح إلى أنها مبسترة أو مصنوعة من الحليب المبستر. وتشمل هذه:
- جبن أبيض طري
- فيتا
- جبنة زرقاء
- كيزو فريسكو
مادة الكافيين
لا بأس من شرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الحمل ، ولكن حاولي الحد من استهلاكك إلى 200 ملليجرام (كوب أو كوبين) يوميًا.
المحليات الصناعية
يمكنك استخدام المُحليات الصناعية ، مثل الأسبارتام والسكرالوز ، طالما أنك تستهلكها باعتدال. أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك المحليات الصناعية أثناء الحمل قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالسمنة في وقت لاحق من الحياة.
كحول
تجنبي الكحوليات تمامًا أثناء الحمل. شرب الكحول أثناء الحمل يمكن أن يسبب تشوهات الولادة ومضاعفات أخرى ، بما في ذلك متلازمة الكحول الجنينية.
المتطلبات اليومية
الآن بعد أن بلغت أكثر من نصف فترة الحمل ، من المهم بشكل خاص إعادة تقييم نظامك الغذائي.
إليك عينة من المدخول اليومي الموصى به في الفصل الثاني من مارس الدايم:
- الحبوب: 7 أونصات (1 أونصة = شريحة خبز ، 1/2 كوب أرز)
- الخضار: 3 أكواب
- الفاكهة: 2 كوب
- منتجات الألبان: 3 أكواب (أو ما يعادلها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم).
- البروتين: 6 أونصات (1 أونصة = 1 بيضة ، 1/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة)
للحصول على توصيات يومية أكثر تخصيصًا ، أدخل عمرك وطولك ووزن ما قبل الحمل والثلث ومستوى النشاط اليومي في خطة MyPlate الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية. (تذكر إعادة إدخال هذه المعلومات بمجرد وصولك إلى الثلث الثالث من الحمل لمعرفة ما إذا كانت الكميات اليومية الموصى بها تتغير.)
يجب عليك أيضًا التأكد من أنك:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأساسية
- الحد من الأطعمة المصنعة أو السريعة
- تناول فيتامينات ما قبل الولادة كل يوم
يمكن لطبيبك أن يساعدك في وضع خطة وجبات أكثر تحديدًا بناءً على عمرك ووزنك قبل الحمل.
تسوق للحصول على فيتامينات ما قبل الولادة عبر الإنترنت.
الرغبة الشديدة في تناول الطعام ونفور الطعام
تعاني العديد من النساء الحوامل من الرغبة الشديدة في تناول نوع واحد على الأقل من الطعام أو النفور من أطعمة معينة. من غير الواضح سبب إصابة النساء بالرغبة الشديدة في تناول الطعام أو النفور أثناء الحمل ، لكن الأطباء والباحثين يعتقدون أن الهرمونات قد تلعب دورًا.
الرغبة الشديدة في تناول الطعام
غالبًا ما يتوق الحامل إلى:
- شوكولاتة
- طعام حار
- الفاكهة
- الأطعمة المريحة ، مثل البطاطس المهروسة والحبوب
لا بأس في الاستسلام لهذه الرغبة الشديدة في بعض الأحيان ، خاصةً إذا كنت تشتهي الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي.
نفور الطعام
في حالات أخرى ، يمكن للحوامل النفور من بعض الأطعمة. هذا يعني أنهم لا يريدون أبدًا تناول هذه الأطعمة المعينة.
قد يكون هذا مشكلة فقط إذا كانت المرأة تنفر من الأطعمة مثل الخضار أو البروتينات التي تعتبر مهمة لنمو الطفل وتطوره.
تحدث مع طبيبك إذا كنت تعانين من ردود فعل سلبية تجاه الأطعمة الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي في الثلث الثاني من الحمل. يمكن أن يقترح طبيبك أطعمة أخرى لتناولها أو تناول مكملات غذائية لتعويض نقص بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
زيادة الوزن خلال الثلث الثاني من الحمل
يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن المتوسط من 25 إلى 35 رطلاً أثناء الحمل ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. من الطبيعي أن تكتسب وزناً أقل إذا بدأت في زيادة الوزن أو اكتسبت وزناً أكبر إذا كنت تعانين من نقص الوزن قبل الحمل.
الوزن الزائد الذي تكتسبينه أثناء الحمل يوفر الغذاء لطفلك ويتم تخزينه أيضًا للرضاعة الطبيعية بعد ولادة طفلك.
تصاب العديد من النساء بالوعي الذاتي بشأن وزنهن أثناء الحمل ، لكن الرقم على الميزان أقل أهمية من الأكل الصحي. حاول التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بدلاً من وزنك.
إتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو منع زيادة الوزن أثناء الحمل ضار لك ولطفلك. جرب شراء (أو استئجار) ملابس جديدة تناسب قوامك إذا شعرت بالخجل من الوزن الذي اكتسبته.
البقاء نشطا
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء الحمل أيضًا على التحكم في وزنك - وتساعدك على الشعور بالراحة بفضل الإندورفين! تعتبر السباحة والمشي من الخيارات الجيدة بشكل خاص. يجب أن تتجنب الرياضات العنيفة أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، مثل التزلج على الماء أو كرة السلة أو كرة القدم.
إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة قبل الحمل ، ابدئي ببطء ولا تبالغي في ذلك. من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء أثناء التمرين ، حتى لا تصاب بالجفاف.
تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
يبعد
اعملي مع طبيبك أو اختصاصي التغذية على تطوير خطة طعام ستبقيك متغذية ونشيطة في المرحلة الثانية من الحمل. ناقش أيضًا خياراتك للحفاظ على لياقتك.
سيحدث معظم نمو أعضاء طفلك خلال هذه الأسابيع ، لذا من المهم أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان خلال هذه المرحلة الحاسمة.