هل من الآمن المشي لممارسة الرياضة في كل ثلاثة أشهر من الحمل؟
سواء كان هذا هو حملك الأول أو الخامس ، فإن البقاء نشيطًا يمكن أن يساعدك في أي شيء من الأوجاع والآلام العامة إلى تخفيف المخاض.
ولكن إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل أو حتى إذا كان لديك روتين منتظم عندما لا تكونين حاملاً ، فقد لا تعرفين ما هي الحركات التي من المقبول القيام بها خلال الأشهر التسعة المقبلة.
المشي هو نشاط هوائي معتدل يوصي به الأطباء لمعظم الحوامل لأنه آمن وفعال ويمكن الوصول إليه.
إليك المزيد حول المشي ، والمقدار الذي يجب عليك القيام به ، والتعديلات التي يجب عليك إجراؤها أثناء تقدمك خلال فترة الحمل.
هل من الآمن المشي أثناء الحمل؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه إذا كنت حاملاً أو بعد الولادة وبصحة جيدة ، يجب أن تهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. يمكن تقسيم ذلك إلى خمس جلسات مدة كل منها 30 دقيقة من الحركات متوسطة الشدة ، مثل المشي السريع.
يعتبر المشي نشاطًا آمنًا أثناء الحمل لأنه يعمل على تشغيل نظام القلب والأوعية الدموية دون إرهاق عضلاتك ومفاصلك.
في الواقع ، تشارك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن المشي نشاط منخفض المخاطر للغاية. فهو لا يزيد من احتمالية حدوث مضاعفات - مثل انخفاض الوزن عند الولادة أو الولادة المبكرة أو الإجهاض - بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك ، يختلف كل شخص عن كل حمل. يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان المشي (أو أي أنواع أخرى من التمارين) آمنًا لك ولطفلك.
فوائد المشي أثناء الحمل
قد لا يبدو تحريك جسمك أثناء الحمل أمرًا جذابًا دائمًا ، خاصة إذا كنت ما زلت تعانين من غثيان الصباح. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على لياقتك ونشاطك له فوائد عديدة قد تساعدك على الشعور بالتحسن على المدى الطويل.
تشارك الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) أن المشي والتمارين الرياضية الأخرى المعتدلة أثناء الحمل قد تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل وحتى الولادة القيصرية ، والتي يشار إليها عادةً باسم القسم C.
تشمل الفوائد الأخرى للمشي ما يلي:
- يساعد في الحفاظ على زيادة الوزن بشكل صحي طوال فترة الحمل.
- يحافظ على قوة العضلات لتقليل آلام الظهر.
- يساعد في الحفاظ على حركة أمعائك لمكافحة الإمساك.
- يحافظ على مستوى لياقتك أو يحسنه طوال فترة الحمل.
- إنه يعمل على قلبك ورئتيك وأوعيتك الدموية من أجل صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
- يساعد في إنقاص وزن الطفل عند استمراره بعد الولادة.
تكشف مراجعة عام 2009 التي تبحث في الأبحاث الخاصة بالنساء الحوامل والتمارين الرياضية أن المشي لديه القدرة على تحسين حالتك المزاجية وتقليل الأوجاع والآلام.
تشمل الأنواع الأخرى من النشاط المعتدل ذات الفوائد المماثلة ما يلي:
- سباحة
- ركوب الدراجات على دراجة ثابتة
- القيام بالرقص أو اليوجا أو فصول لياقة بدنية أخرى خاصة بالحمل
ذات صلة: أفضل تطبيقات تمارين الحمل لمساعدتك على التحرك
هل آلام الحوض أو البطن طبيعية أم تستدعي القلق؟
قد يكون مستوى معين من عدم الراحة في البطن أو الحوض طبيعيًا أثناء الحمل حيث تتمدد الأربطة والعضلات لتلائم حجم طفلك أسبوعًا بعد أسبوع.
إذا زاد الألم مع المشي ، ففكر في الاسترخاء لمعرفة ما إذا كنت تقضي يومًا إجازة. راقبي أي أعراض أخرى للتأكد من أنكِ لستِ في مرحلة الولادة المبكرة.
يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة والاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لاحظت:
- أي نزيف من المهبل
- أي سوائل قادمة من المهبل
- الدوخة أو الشعور بالإغماء
- ضيق التنفس الذي يبدأ قبل ممارسة الرياضة
- ألم صدر
- الصداع
- ضعف
- تورم في ربلة الساق
- الانقباضات ، خاصة تلك المنتظمة أو المؤلمة
اتصل أيضًا بطبيبك إذا لاحظت ألمًا منتظمًا أو يزداد سوءًا في الحوض أو عظم العانة. قد تكون مصابًا بخلل وظيفي في ارتفاق العانة ، والذي يُعرف أيضًا بألم حزام الحوض.
قد تسبب هذه الحالة ألمًا في منطقة الحوض لأن الأربطة والعضلات لديك قد شدت مفاصلك وأدت إلى ارتخاءها. قد يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي للتمارين التي تساعد في تخفيف الألم واستعادة الوظيفة.
ما يجب مراعاته لكل فصل دراسي
بغض النظر عن مرحلة الحمل التي أنت فيها ، تأكدي من ارتداء أحذية داعمة للمشي ، مثل الأحذية الرياضية الرياضية.
حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الماء قبل التمرين وبعده. يوصي معهد الطب بشرب 2.7 لترًا من الماء يوميًا ، وهو ما يعادل حوالي 11 كوبًا (8 أونصات) ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2020.
إذا كنت قلقًا بشأن الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام أثناء المشي ، ففكر في الالتفاف إلى مكان يمكنك الذهاب إليه عند الحاجة.
الفصل الأول
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قد تعانين من غثيان الصباح أو تشعرين بالإرهاق بشكل خاص. قد تبدأ أيضًا في ممارسة الرياضة لأول مرة.
المفتاح هو أن تذهب قصيرًا وبطيئًا وأن تبني. يقترح ACOG البدء بقليل من 5 دقائق من المشي كل يوم وإضافة 5 دقائق أسبوعيًا حتى تصل إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة.
بالطبع ، إذا كنتِ تشعرين بالارتياح وكنتِ نشطة قبل الحمل ، فلا بأس عمومًا بالاستمرار في أداء نفس التدريبات - حتى التمارين الأكثر قوة ، مثل الجري - طالما وافق طبيبك.
الفصل الثاني
في المرحلة الثانية من الحمل ، قد تشعرين بطاقة أكبر وتحفيزًا أكبر لممارسة الرياضة. فقط لا تطرف.
امشِ بوتيرة سريعة ، لكن لا تمارس الرياضة لدرجة الإرهاق. يمكن أن تشعر بالراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة مع عدم الانهيار الشديد.
الربع الثالث
في المرحلة الثالثة من الحمل ، لاحظي كيف تغير مركز ثقلك مع نمو بطنك. قد تحتاج إلى التمسك بالمسارات المستوية مقابل التضاريس غير المستوية لتجنب التعثر والسقوط.
إذا كنت تعانين من ألم في الحوض ، ففكري في تجربة حزام دعم الحمل لتخفيف الضغط عن مفاصلك.
ذات صلة: أفضل التدريبات الآمنة للحمل في الأشهر الثلاثة الأخيرة
متى تبطئها
بغض النظر عن مكانك في فترة الحمل ، فإن بعض الحالات أو المضاعفات قد تجعل طبيبك يقترح عليك التراجع عن ممارسة الرياضة.
تختلف كل حالة ، لذا اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات إذا كان لديك أي مما يلي:
- أمراض القلب أو الرئة
- تطويق
- خطر الولادة المبكرة مع مضاعفات
- المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوعًا
- تمزق الأغشية
- تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم
- فقر الدم الشديد
عندما تتضاءل أعراض الحمل وتتلاشى ، قد تجدين في بعض الأيام أنك لا تشعرين بالحافز للخروج والمشي. أو ربما تكون مريضًا جدًا أو لم تنم جيدًا في الليلة السابقة.
في الأيام التي تشعر فيها بالتعب أو الإرهاق ، حاول القيام بالمشي لفترة أقصر أو أي نوع آخر من التمارين اللطيفة ، مثل اليوجا. يمكنك حتى أن تأخذ يوم عطلة.
إذا كنت تشعر بالاستنزاف باستمرار ، فاتصل بطبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك شيء آخر ، مثل فقر الدم ، قد يؤثر على مستويات الطاقة لديك.
الموضوعات ذات الصلة: الأطعمة الغنية بالحديد لحملتك
متى تتحدث مع طبيبك
المشي هو تمرين آمن لمعظم الناس أثناء الحمل. إذا كنت قد بدأت للتو نظامًا للتمارين الرياضية ، فتحدث مع طبيبك للحصول على أي إرشادات يجب اتباعها خاصة بصحتك وصحة طفلك.
بخلاف ذلك ، اتصلي بطبيبك في أسرع وقت ممكن إذا كنتِ تعانين من أي علامات على الولادة المبكرة - مثل الانقباضات المؤلمة المنتظمة أو خروج السوائل أو الدم من المهبل - أو مشكلات أخرى محتملة مثل ألم الصدر أو التورم أو الصداع.
بغض النظر عن أي شيء ، لا تتخطي المواعيد المجدولة لما قبل الولادة.
تساعد هذه المواعيد طبيبك في مراقبة صحتك وصحة طفلك. بالإضافة إلى أنها فرصة ممتازة لطرح الأسئلة والمخاوف وجهًا لوجه مع طبيبك.
الخط السفلي
شيء آخر رائع عن المشي هو أنه يمكن لأي شخص القيام به - اليوم. كل ما تحتاجه هو حذاء داعم ومسار آمن لاتباعه.
احزم زجاجة ماء لضمان سهولة الوصول إلى الماء. خلاف ذلك ، استمتع واستمر في ذلك.
قبل أن تعرفه ، ستمشي في نفس الطريق مع طفلك الجميل!