تمارين التوازن الأساسية للمساعدة في منع إصابة كبار السن

مع تقدم الناس في السن ، يفقدون القوة والعضلات في جميع أنحاء الجسم. يميلون أيضًا إلى الجلوس أكثر وعدم استخدام العضلات المهمة في القلب كثيرًا.

بالنسبة لكبار السن ، تعتبر القوة الأساسية ضرورية للوقوف والوقاية من الإصابات وطول العمر. تدعم العضلات الأساسية جسمك بالكامل وتستخدم في جميع أنشطتك اليومية. يتطلب كل من الرفع والمشي وصعود السلالم استخدام قلبك. إنه ما يعمل على استقرار حركة أطرافك وتحريكها.

تمارين أساسية لتحقيق الاستقرار

يعد الحفاظ على قوة القلب من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك.

تعلم أفضل التمارين الأساسية أمر بسيط ، ولا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك. يمكن لكرسي قوي وقليل من الوقت لبضعة أيام في الأسبوع أن يحدث فرقًا كبيرًا.

كرسي بلانك

المعدات اللازمة: ستحتاج إلى كرسي متين ، مثل كرسي طاولة المطبخ لهذه الحركة.

عملت العضلات: تساعد الألواح على تثبيت وتقوية عضلات البطن المستعرضة. هذه هي العضلات التي تقع في أسفل جذعك وتلتف حول عمودك الفقري. تقع تحت عضلات البطن المستقيمة (العضلات المشهورة المكونة من ستة حزم) وتحمي عمودك الفقري.

1. ضع كرسيك في مواجهة الحائط في مكان آمن بعيدًا عن الأثاث الآخر.ضع مقعد الكرسي في مواجهتك.
2. قف في مواجهة كرسيك وضع كعبي يديك على المقعد.تريدهم بالقرب من زوايا الأرجل الأمامية للكرسي.
3. امش بقدميك للخلف حتى يصبح رأسك وكتفيك ووركاك وقدميك في صف طويل.
4. اضبط المسافة بين قدميك والكرسي حتى تتمكن من الثبات على هذا الوضع بشكل مريح.
5. افتح المرفقين وحافظ على نظرك للأمام.يجب أن تصطف يديك تحت كتفيك.ضغط كعبيك معًا.
6. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، مع التركيز على الإحساس بسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.قم بعمل ما يصل إلى 3 إلى 5 مرات.

خذ ها للمستوى الثاني

إذا أصبحت ألواح الكرسي سهلة ويمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة دقيقة أو أكثر ، يمكنك البدء في تحدي نفسك عن طريق القيام بألواح خشبية على الأرض.

مصاعد الركبة

المعدات اللازمة: ستحتاج إلى كرسي قوي ، مثل كرسي طاولة المطبخ.

عملت العضلات: تعمل شدات الركبة على عضلات البطن السفلية وكذلك عضلات البطن المستعرضة. أنها تشجع على الاستقرار الأساسي للجذع.

1. ابدأ بالجلوس على كرسيك في نهاية المقعد.
2. اجلس منتصبًا.تخيل الإطالة من تاج الرأس إلى أسفل عبر الوركين.
3. مع التحكم ، اشغل الجزء السفلي من البطن وارفع ركبة واحدة لأعلى من 3 إلى 4 بوصات.شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
4. اخفض الساق.
5. كرر على الساق الأخرى.
6. ابدأ بعمل 6 إلى 8 في كل رجل.اعمل ما يصل إلى 10 إلى 12 ممثلين.

خذ ها للمستوى الثاني

عندما تكتسب القوة مع هذه الحركة ، جربها في وضع الوقوف لتحدي.

الانحناءات الجانبية المائلة

المعدات اللازمة: كرسي مطبخ قوي

عملت العضلات: عضلاتك المائلة هي العضلات التي تمتد على جانبي جذعك. هذه جزء مهم من الهيكل الداعم لجوهرك ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهلها.

1. اجلس منتصبًا في نهاية الكرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. قم بإطالة العمود الفقري كما لو كان أحد الخيطين يسحب تاج رأسك إلى السقف ، وكان أحد الخيطين يسحب من عظم الذنب إلى الأرض.
3. ضع أطراف أصابعك خلف أذنيك مع إخراج مرفقيك على نطاق واسع.
4. قم بالزفير والانحناء إلى جانب واحد ، محاولًا عدم الانحناء إلى الأمام.
5. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم عد إلى المركز ، واجلس طويلًا.
6. كرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
7. ابدأ بـ 6 إلى 8 على كل جانب.اعمل ما يصل إلى 10 إلى 12 ممثلين.

الوجبات الجاهزة

القوة الأساسية ضرورية للوضعية والوقاية من الإصابات وطول العمر. يعد الحفاظ على هذا الجزء من جسمك قويًا من أسهل الأشياء التي يجب القيام بها من أجل صحتك. لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى صالات رياضية أو آلات باهظة الثمن. يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان. فقط تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.