النوم واليقظة

النوم ضروري لصحة جيدة

النوم جزء مهم من صحتك العامة ونوعية حياتك. تؤثر جودة نومك على مدى شعورك جيدًا عندما تكون مستيقظًا. طول ونوعية نومك مهمان. يقضي معظم الناس ما يقرب من ثلث حياتهم في النوم ، وهو أمر ضروري لإنتاجية وصحة جيدة.

قلة النوم أو الإفراط في النوم يمكن أن يسبب مشاكل صحية ويقلل من جودة حياتك. علاوة على ذلك ، فإن بعض الأمراض المزمنة التي تسبب أنماط النوم المتغيرة قد تزداد سوءًا بسبب قلة النوم وتؤدي إلى قصر متوسط العمر المتوقع.

ما هي فوائد النوم؟

النوم مهم. عندما تكون نائمًا ، يتجدد جسمك ويصلح نفسه. يحتاج هذه المرة لإصلاح العضلات وتقوية الذكريات وإفراز الهرمونات التي تحافظ على النمو والهضم. يساعد النوم الجيد على التحكم في شهيتك ، ودعم جهاز المناعة لديك ، وتعزيز الصحة العامة الجيدة.

يعاني الكثير من البالغين من الحرمان المزمن من النوم من الذهاب إلى الفراش بعد فوات الأوان أو الاستيقاظ مبكرًا. قد يؤدي الحصول على القليل من النوم عالي الجودة إلى الشعور بالإرهاق وعدم القدرة على التركيز والضباب العقلي. يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة العرضية وبعض الحالات الصحية.

يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على عمرك. يحتاج الأطفال والمراهقون عمومًا إلى مزيد من النوم مقارنة بالبالغين. بالنسبة لمعظم البالغين ، يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بالحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. قد يكون الحصول على القليل جدًا أو أكثر من اللازم (يُعرف عادةً بأكثر من 10 ساعات في الليلة في معظم الليالي) مشكلة.

مراحل النوم

يمكن تقسيم دورة نومك إلى نوعين رئيسيين من النوم: حركة العين غير السريعة (NREM) ومراحل حركة العين السريعة (REM).

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يجب أن تشكل مراحل NREM عادةً 75 بالمائة من وقت نومك. هناك أربع مراحل NREM:

• المرحلة الأولى تحدث عندما تذهب إلى الفراش للتو.أنت في مرحلة انتقالية بين اليقظة والنوم.
• تحدث المرحلة الثانية عندما تغفو وتصبح غير مدرك لما يحيط بك.تنخفض درجة حرارة جسمك وتنفسك ومعدل ضربات قلبك في إيقاع طبيعي.
• تحدث المرحلتان 3 و 4 أثناء ما يسمى "النوم العميق" ، عندما يتباطأ تنفسك ، وينخفض ضغط الدم ، وتصبح العضلات مسترخية تمامًا.خلال هذه المراحل التصالحية من النوم ، يزداد تدفق الدم إلى عضلاتك ، ويتم إطلاق هرمونات النمو ، ويمكن للأنسجة إصلاح نفسها.

تستغرق مراحل حركة العين السريعة عادةً نسبة الـ 25 بالمائة الأخرى من وقت نومك. تحدث مرحلة حركة العين السريعة عادةً بعد 90 دقيقة من النوم - وتقريبًا كل 90 دقيقة بعد ذلك. خلال هذه المراحل من النوم ، تتحرك عيناك ، وينشط عقلك ، ويكون جسمك مسترخيًا. هذا عندما تحدث الأحلام. هذا النوع من النوم ينشط جسمك وعقلك ويساعدك على الشعور باليقظة والتركيز خلال النهار.

اضطرابات النوم

يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات النوم التي تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد. تشمل اضطرابات النوم الأرق وانقطاع النفس النومي واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية والباراسومنياس.

أرق

الأرق حالة شائعة. يتميز بصعوبة النوم أو الاستمرار في النوم.

قد تعاني من الأرق لعدة أسباب. تشمل الأسباب الشائعة التوتر والقلق وجداول النوم غير المتسقة وسوء "نظافة النوم" بشكل عام (نناقش أدناه). علاوة على ذلك ، قد يكون الأرق أيضًا مكونًا أساسيًا للاكتئاب أو القلق العام ، والذي غالبًا ما يتطلب العلاج.

توقف التنفس أثناء النوم

يحدث انقطاع النفس الانسدادي النومي ، الذي يشار إليه غالبًا باسم توقف التنفس أثناء النوم ، عندما تنهار مجرى الهواء لفترة وجيزة ، مما يقطع (أو يعيق) تنفسك. يمكن أن يحدث هذا عدة مرات في الليلة. يمكن أن يوقظك فجأة ويسبب التوتر ، مما يؤدي إلى قلة النوم ، على الرغم من أن بعض الناس لا يدركون أنهم يستيقظون أثناء الليل. قد تشمل الأعراض التعب والصداع والشخير. يمكن أن يسبب انقطاع النفس النومي مشاكل صحية طويلة الأمد.

اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية

تحدث اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية عندما يصبح جدول نومك غير منتظم. يُطلق على النوع الأكثر شيوعًا من اضطراب النوم الناتج عن إيقاع الساعة البيولوجية اسم "اضطراب العمل بنظام المناوبة". الأشخاص الذين يعملون أثناء الليل معرضون لخطر الإصابة بهذه الحالة. يحدث ذلك عندما تشعر بالتعب في الليل أثناء عملك ، ولكنك تجد صعوبة في النوم أثناء النهار عندما لا تعمل. يمكن أن يؤدي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أيضًا إلى تعطيل إيقاعات نومك.

باراسومنياس

تشمل الباراسومنيا المشي أثناء النوم ، والتحدث أثناء النوم ، وطحن أسنانك أثناء النوم ، والكوابيس ، وتبليل السرير. يمكن أن تؤثر هذه السلوكيات على مراحل نومك وتؤدي إلى نوعية رديئة من الراحة.

نصائح للنوم الجيد

النوم الجيد ضروري لصحة جيدة. لكن بالنسبة لكثير من الناس ، من الصعب القيام بذلك. جرب هذه الاستراتيجيات البسيطة للاستمتاع بنوم أفضل.

احصل على علاج لاضطرابات النوم

إذا كنت تشك في إصابتك بالأرق أو توقف التنفس أثناء النوم أو اضطراب نوم آخر ، فتحدث إلى طبيبك. يمكن السيطرة على العديد من اضطرابات النوم من خلال تغيير نمط الحياة أو العلاجات الأخرى.

على سبيل المثال ، قد ينصحك طبيبك بتغيير بيئة نومك أو عاداتك ، أو ممارسة التأمل أو استراتيجيات الاسترخاء الأخرى ، أو تناول الأدوية الموصوفة. قد يقترحون أيضًا الخضوع لدراسة النوم ، المعروفة باسم مخطط النوم ، لتقييم سبب اضطراب نومك بشكل أكبر. يمكن علاج انقطاع النفس النومي بجهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). جهاز التنفس الصناعي هذا يساعد في الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم.

مارس عادات نوم صحية

يمكن أن تساعدك عادات النوم الصحية على النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو الاستمتاع بنوم أفضل.

على سبيل المثال ، من المهم وجود جدول نوم ثابت. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد.

يمكن أن يساعد أيضًا جعل غرفة نومك أكثر ملاءمة للنوم وراحة. اتخذ خطوات لإبقائه مظلمًا وباردًا وهادئًا. ضع في اعتبارك الحد من مصادر الإضاءة الداخلية وشراء الستائر الداكنة واستخدام سدادات الأذن. قم بتحديث مرتبتك ووسائدك وفراشك حسب الحاجة. قلل من استخدام الشاشات (التلفزيون أو الهاتف أو الكمبيوتر اللوحي أو الكمبيوتر) قبل النوم بـ 30 دقيقة.

يمكن أن يساعد تطوير روتين ما قبل النوم أيضًا في تحضير جسمك وعقلك للنوم. يجب أن يشمل هذا الروتين أنشطة الاسترخاء ، مثل أخذ حمام دافئ ، وشرب شاي أعشاب ، وقراءة كتاب مهدئ ، والاستماع إلى موسيقى مهدئة ، والكتابة في مجلة ، وممارسة اليوجا التصالحية ، أو التأمل. تجنب الضوضاء الصاخبة والأضواء الساطعة وشاشات الكمبيوتر المتوهجة والأشياء المحفزة الأخرى قبل النوم.

نظرًا لأن الإجهاد غالبًا ما يسبب الحرمان من النوم ، فإن الجهود المبذولة لتقليل التوتر مهمة أيضًا. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك تبسيط أسلوب حياتك وتحديد الأولويات وتفويض المهام وأخذ فترات راحة منتظمة. أعط الأولوية للرعاية الذاتية عن طريق تناول نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتخصيص وقت للأنشطة التي تستمتع بها.

قد يساعد أيضًا في:

• تجنب الكافيين ، خاصة في وقت متأخر من اليوم.
• تجنب الكحوليات التي يمكن أن تعطل مراحل النوم.
• لا تشرب الكثير من السوائل ليلاً لتقليل حاجتك إلى الذهاب إلى الحمام.
• تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم.
• تجنب قيلولة النهار أو اجعلها لا تزيد عن 30 دقيقة.

إذا لم تساعدك هذه التغييرات في نمط الحياة في الحصول على النوم الذي تحتاجه ، فتحدث إلى طبيبك. قد تكون مصابًا بحالة صحية أساسية تجعلك مستيقظًا في الليل. يمكن لطبيبك أن يوصي بالخطوات والاستراتيجيات التالية لتحسين نومك.