كيف تحسب متى يجب أن تذهب إلى النوم
قد لا يكون تتبع جدول نومك أولوية قصوى ، ولكن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك من نواحٍ عديدة.
قد لا تدرك ذلك ، لكن مقدار النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يؤثر على كل شيء من وزنك والتمثيل الغذائي إلى وظائف عقلك ومزاجك.
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن وقت الاستيقاظ ثابت.
ومع ذلك ، يميل الوقت الذي تنام فيه إلى الاختلاف اعتمادًا على حياتك الاجتماعية ، وجدول العمل ، والالتزامات العائلية ، وأحدث عرض يتم بثه على Netflix ، أو ببساطة عندما تبدأ في الشعور بالتعب.
ولكن إذا كنت تعرف الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه ، وتعلم أنك بحاجة إلى قدر معين من النوم لتعمل في أفضل حالاتك ، فأنت تحتاج فقط إلى معرفة وقت النوم.
في هذه المقالة ، سنساعدك على فهم كيفية حساب أفضل وقت للنوم بناءً على وقت الاستيقاظ ودورات النوم الطبيعية.
سنلقي نظرة فاحصة أيضًا على كيفية عمل دورات نومك وكيف يمكن أن يؤثر النوم على صحتك.
كم من النوم الذي تحتاج إليه؟
مقدار النوم الذي تحتاجه يتغير طوال حياتك. قد يحتاج الرضيع إلى ما يصل إلى 17 ساعة من النوم كل يوم ، بينما قد يحتاج الكبار الأكبر سنًا إلى 7 ساعات فقط من النوم كل ليلة.
لكن التوجيهات المستندة إلى العمر تقضي بصرامة - اقتراح يعتمد على البحث حول مقدار النوم الذي قد تحتاجه للحصول على صحة مثالية مع تغير احتياجات جسمك.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ومركز السيطرة على الأمراض ، هذه هي إرشادات النوم العامة لمختلف الفئات العمرية:
إرشادات النوم
- من الولادة وحتى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة
- من 4 إلى 11 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة
- من عام إلى عامين: من 11 إلى 14 ساعة
- من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة
- من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة
- من 13 إلى 18 عامًا: من 8 إلى 10 ساعات
- 18 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات
- 65 سنة وما فوق: من 7 إلى 8 ساعات
تختلف احتياجات النوم لدى كل شخص ، حتى ضمن نفس الفئة العمرية.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى 9 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليشعروا براحة جيدة ، بينما قد يجد آخرون في نفس الفئة العمرية أن 7 ساعات من النوم مناسبة لهم تمامًا.
السؤال الأكبر هو كيفأنت تشعر عندما تحصل على فترات نوم مختلفة. إليك ما يجب مراعاته عند تقييم احتياجاتك الخاصة بالنوم:
- هل تشعر بالراحة بعد 7 ساعات من النوم ، أم أنك بحاجة إلى 8 أو 9 ساعات على الأقل؟
- هل تعانين من أي نعاس أثناء النهار؟
- هل تعتمد على الكافيين لتستمر في العمل طوال اليوم؟
- إذا كنت تنام مع شخص آخر ، فهل لاحظوا أنك تعاني من أي مشاكل في النوم؟
مؤشرات على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم
يعتبر الحرمان من النوم أمرًا حقيقيًا بالنسبة للبعض ، خاصة مع تزايد ضغوط العمل والحياة. يمكن أن يؤثر الحصول على القليل من النوم على العديد من أجهزة الجسم والوظائف التصالحية.
قد تحصل أيضًا على القليل من النوم للأسباب التالية:
- الأرق
- توقف التنفس أثناء النوم
- ألم مزمن
- شروط أخرى
تتضمن بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ما يلي:
- تشعر بالنعاس أثناء النهار
- أنت أكثر عصبية أو متقلب المزاج
- أنت أقل إنتاجية وتركيزًا
- زادت شهيتك
- حكمك واتخاذك للقرارات ليس ما هو عليه عادة
- تأثرت بشرتك (دوائر داكنة اللون ، بشرة باهتة ، زوايا متدلية من الفم)
أظهرت دراسة أجريت على النوم عام 2020 أن الحرمان من النوم ضاعف من احتمالات ارتكاب أخطاء حفظ المكان وضاعف ثلاث مرات من عدد هفوات الانتباه.
يرتبط النوم والصحة النفسية ارتباطًا وثيقًا ، حيث تساهم اضطرابات النوم في الاكتئاب والقلق. النوم هو أحد أهم العوامل في صحتنا العامة.
حاسبة النوم
تعتمد أوقات النوم على:
- وقت استيقاظك
- إكمال خمس أو ست دورات نوم مدتها 90 دقيقة
- السماح 15 دقيقة لتغفو
| وقت الاستيقاظ | وقت النوم: 7.5 ساعات من النوم (5 دورات) |
وقت النوم: 9 ساعات من النوم (6 دورات) |
| 4 صباحًا | 8:15 مساءً | 6:45 مساءً |
| 4:15 صباحًا | 8:30 مساءا. | 7 مساءً |
| 4:30 صباحًا | 8:45 مساءً | 7:15 مساءً |
| 4:45 صباحًا | 9 مساء. | 7:30 مساءً |
| 5 صباحًا | 9:15 مساءً | 7:45 مساءً |
| 5:15 صباحًا | 9:30 مساء. | 8 مساءً |
| 5:30 صباحًا | 9:45 مساءً | 8:15 مساءً |
| 5:45 صباحًا | 10 مساءً | 8:30 مساءا. |
| 6 ص | 10:15 مساءً | 8:45 مساءً |
| 6:15 صباحًا | 10:30 مساء. | 9 مساء. |
| 6:30 صباحا. | 10:45 مساءً | 9:15 مساءً |
| 6:45 صباحًا | 11 مساءً | 9:30 مساء. |
| 7 صباحًا | 11:15 مساءً | 9:45 مساءً |
| 7:15 صباحًا | 11:30 مساءآ. | 10 مساءً |
| 7:30 صباحًا | 11:45 مساءً | 10:15 مساءً |
| 7:45 صباحًا | 12 م | 10:30 مساء. |
| 8 صباحًا | 12:15 صباحًا | 10:45 مساءً |
| 8:15 صباحًا | 12:30 صباحا. | 11 مساءً |
| 8:30 صباحًا | 12:45 صباحًا | 11:15 مساءً |
| 8:45 صباحًا | 1 صباحًا | 11:30 مساءآ. |
| 9 صباحًا | 1:15 صباحًا | 11:45 مساءً |
ما هي مراحل النوم؟
عندما تغفو ، يمر عقلك وجسمك بعدة دورات من النوم. تتضمن كل دورة أربع مراحل متميزة.
- المراحل الثلاث الأولى هي جزء من نوم حركة العين غير السريعة (NREM).
- المرحلة الأخيرة هي نوم حركة العين السريعة (REM).
اعتاد تصنيف مراحل حركة العين غير السريعة على أنها مراحل 1 و 2 و 3 و 4 و REM. الآن يتم تصنيفها بشكل عام بهذه الطريقة:
- N1 (المرحلة 1 سابقًا): هذه هي المرحلة الأولى من النوم والفترة ما بين الاستيقاظ والنوم.
- N2 (المرحلة 2 سابقًا): يبدأ النوم في هذه المرحلة عندما تصبح غير مدرك لما يحيط بك.تنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً ، وينتظم تنفسك ومعدل ضربات قلبك.
- N3 (المراحل 3 و 4 سابقًا): هذه هي أعمق مراحل النوم وأكثرها إنعاشًا ، حيث يتباطأ التنفس ، وينخفض ضغط الدم ، وتسترخي العضلات ، ويتم إطلاق الهرمونات ، ويحدث الشفاء ، ويعود جسمك إلى النشاط.
- الريم: هذه هي المرحلة الأخيرة في دورة النوم.يستغرق حوالي 25 بالمائة من دورة نومك.هذا هو الوقت الذي يكون فيه عقلك أكثر نشاطًا وتحدث الأحلام.خلال هذه المرحلة ، تتحرك عينيك للأمام والخلف بسرعة تحت جفونك.يساعد نوم حركة العين السريعة على تعزيز أدائك العقلي والجسدي عند الاستيقاظ.
يستغرق الأمر ، في المتوسط ، حوالي 90 دقيقة لتجربة كل دورة. إذا تمكنت من إكمال خمس دورات في الليلة ، فستحصل على 7.5 ساعات من النوم كل ليلة. ست دورات كاملة تستغرق حوالي 9 ساعات من النوم.
من الناحية المثالية ، تريد الاستيقاظ في نهاية دورة النوم بدلاً من الاستيقاظ في منتصفها. عادة ما تشعر بمزيد من الانتعاش والنشاط إذا استيقظت في نهاية دورة النوم.
لماذا النوم مهم؟
النوم مهم لأسباب عديدة. ليلة نوم هانئة:
- ينظم إفراز الهرمونات التي تتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي والنمو والشفاء
- يعزز وظائف المخ ، والتركيز ، والتركيز ، والإنتاجية
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
- يساعد في إدارة الوزن
- يحافظ على جهاز المناعة
- يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم
- يحسن الأداء الرياضي ووقت رد الفعل والسرعة
- قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب
نصائح لنوم أفضل
لتحسين صحة نومك ، ضع في اعتبارك النصائح التالية.
خلال اليوم
- تمرن بانتظام ، لكن حاول أن تحدد مواعيد تمارينك قبل النوم بساعات قليلة على الأقل.قد تؤدي ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى نوم متقطع.
- قم بزيادة تعرضك لأشعة الشمس أو الأضواء الساطعة أثناء النهار.يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على إيقاعات الجسم اليومية ، مما يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ.
- حاول ألا تأخذ قيلولة طويلة ، خاصة في وقت متأخر من بعد الظهر.
- حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
قبل النوم
- قلل من تناول الكحوليات والكافيين والنيكوتين في المساء.هذه المواد لديها القدرة على مقاطعة نومك أو صعوبة النوم.
- أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.يمكن أن يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة عقلك ويجعل النوم أكثر صعوبة.
- اعتد على روتين الاسترخاء قبل النوم ، مثل أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- اخفض الأنوار قبل وقت قصير من موعد النوم لمساعدة عقلك على فهم أن الوقت قد حان للنوم.
- اخفضي منظم الحرارة في غرفة نومك.65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) هي درجة حرارة مثالية للنوم.
في السرير
- تجنب النظر إلى شاشات مثل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف بمجرد أن تكون في السرير.
- اقرأ كتابًا أو استمع إلى الضوضاء البيضاء لمساعدتك على الاسترخاء بمجرد أن تكون في السرير.
- أغلق عينيك وأرخي عضلاتك وركز على التنفس المنتظم.
- إذا كنت غير قادر على النوم ، فانهض من السرير وانتقل إلى غرفة أخرى.اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى حتى تبدأ في الشعور بالتعب ، ثم عد إلى الفراش.
الخط السفلي
إذا كنت تهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، فيمكن أن تساعدك حاسبة النوم في معرفة وقت الذهاب إلى الفراش بناءً على وقت الاستيقاظ.
من الناحية المثالية ، سترغب في الاستيقاظ في نهاية دورة نومك ، وهو الوقت الذي من المرجح أن تشعر فيه بأكبر قدر من الراحة.
النوم الجيد ليلاً ضروري لصحة جيدة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا ، ففكر في التحدث إلى طبيبك. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان هناك سبب أساسي.