45 متغيرات القرفصاء لإبقائك على أصابع قدميك

سواء كنت تحبهم أو تكرههم ، فإن القرفصاء تعمل. إنها مفيدة ليس فقط لساقيك وعضلات المؤخرة ، ولكن أيضًا لجوهرك. بالإضافة إلى أنها تمرين وظيفي ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في جعل الأنشطة اليومية أسهل.

وعلى الرغم من عدم إنكار فعالية تمرين القرفصاء الأساسي ، إلا أن هناك الكثير من الأشياء التي أتت منها. أدناه ، لدينا 45 نوعًا مختلفًا لمساعدتك في تطوير لعبة القرفصاء وإبقاء الأمور ممتعة.

قرفصاء وزن الجسم

لا تتطلب هذه القرفصاء أي معدات أو مقاومة إضافية - فقط وزن جسمك.

1.الأساسية القرفصاء

هذا هو الكأس المقدسة للجلوس القرفصاء. أتقن هذه الخطوة التأسيسية وستكون في حالة جيدة وأنت تشق طريقك من خلال هذه القائمة.

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع القدم للخارج قليلًا وذراعيك لأسفل بجانبك.
2. ابدأ بالمفصلة عند الوركين وثني ركبتيك ، واجلس كما لو كنت ستجلس واسمح لذراعيك بالرفع أمامك.تأكد من عدم سقوط ركبتيك للداخل واستقامة ظهرك.
3. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، توقف وادفع من خلال كعبيك للعودة للبدء.

2.جدار القرفصاء

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الورك ، فإن القرفصاء على الحائط سيوفر دعمًا إضافيًا.

1. قفي وظهرك مقابل الحائط واخرجي قدميك عن الحائط بحوالي 12 بوصة.
2. اثنِ ركبتيك وانزل في وضع القرفصاء مع إبقاء ظهرك مثبتًا على الحائط طوال الحركة.
3. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض.ادفع من خلال كعبك للخلف للبدء.

3.وضع القرفصاء السجين

يساعد وضع يديك خلف رأسك على استقرار جذعك وكتفيك.

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع قدمك للخارج قليلًا وذراعيك متشابكتان خلف رأسك.
2. المضي قدما في القرفصاء الأساسية.

4.الجانب القرفصاء

من المهم العمل في جميع مستويات الحركة أثناء التمرين - وهذا لا يعني فقط الأمام والخلف ، ولكن من جانب إلى جانب أيضًا.

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. ابدأ بالمفصلة عند الوركين وثني ركبتيك ، وادفع قدمك اليمنى إلى الجانب واسمح لذراعيك بالرفع أمامك إلى وضع مريح.
3. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، قف ، وادفع قدمك اليسرى لتلتقي بيمينك.
4. كرر ، ابعد قدمك اليسرى وجلب قدمك اليمنى لتلبيها.

5.مسدس القرفصاء

حركة أكثر تقدمًا ، القرفصاء بالمسدس عبارة عن قرفصاء لوزن الجسم بساق واحدة تتطلب القوة والتوازن والحركة.

1. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا ومد ذراعيك أمامك.
2. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض أمامك واجلس على يمينك ، وانزل حتى تصبح رجلك اليسرى موازية للأرض.
3. قفي وكرر الأمر على الجانب الآخر.

6.ساق واحدة القرفصاء

لا ينبغي الخلط بينه وبين قرفصاء المسدس ، فإن القرفصاء على ساق واحدة هي مجرد قرفصاء على ساق واحدة. الفرق الرئيسي هو أنه في القرفصاء بساق واحدة ، لا يجب أن تكون الساق الحرة موازية للأرض.

1. ابدأ بالوقوف وقدميك معًا وذراعيك أمامك.
2. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض أمامك واجلس على يمينك بقدر ما تستطيع ، وتوقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
3. قف ، ثم بدّل رجليك.

7.بلييه القرفصاء

قم بتوجيه نجم الباليه بداخلك باستخدام تمرين القرفصاء. من الرائع استهداف الوركين أيضًا.

1. مشيرة إلى أصابع قدميك ابدأ بقدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض أو بقدر ما تستطيع.حافظ على صدرك مرتفعًا طوال الحركة.
3. ادفع من خلال كعبك للعودة للبدء.

8.Plié القرفصاء مع سحب القدم

1. ابدأ بعمل تمرين القرفصاء.عندما تعود للأعلى ، اسحب قدمك اليمنى على الأرض لتلتقي برجلك اليسرى.
2. حرك قدمك اليسرى للخارج على نطاق واسع ، واضغط على قدمك اليسرى ، ثم اسحب قدمك اليسرى لتلتقي بيمينك.

9.القرفصاء مع محرك الركبة

1. انزل إلى وضعية القرفصاء الأساسية.
2. أثناء صعودك ، ارفع ركبتك اليمنى لأعلى كما تريد.
3. انزل على الفور مرة أخرى إلى وضع القرفصاء الأساسي الآخر ، وادفع ركبتك اليسرى لأعلى هذه المرة.

10.الركلة الجانبية القرفصاء

تؤدي إضافة ركلة إلى تمرين القرفصاء الخاص بك إلى الانتقال من القوة إلى القلب في أي وقت من الأوقات.

1. انزل إلى وضعية القرفصاء الأساسية.
2. عندما تصعد ، اركل رجلك اليمنى لأعلى كما تريد.
3. انزل على الفور مرة أخرى إلى وضع القرفصاء الأساسي الآخر ، وادفع رجلك اليسرى إلى أعلى وركلها.

11.انقسام القرفصاء

1. اجعل وقفتك متداخلة بحيث تكون قدمك اليمنى أمام يسارك.
2. قم بأداء القرفصاء مع النزول لأسفل حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
3. قف وقم بتغيير موقفك.

12.القرفصاء عن قرب

إن تقريب قدميك من بعضهما البعض يمنحك تمرينًا إضافيًا.

1. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك في وضع قريب ، مع توجيه أصابع القدم للأمام بشكل مستقيم.
2. قم بالمفصلة عند الوركين واجلس في وضع القرفصاء ، وتأكد من أن ركبتيك لا تنهار.قف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض.

13.المشي القرفصاء الجانبي

1. أكمل القرفصاء الجانبي ، لكن بدلاً من الرجوع إلى المركز ، استمر في التحرك في اتجاه واحد.
2. كرر نفس عدد الخطوات على الجانب الآخر.

14.Curtsy القرفصاء

يعطي هذا الاختلاف بعض الاهتمام الإضافي إلى عضلات الأرداف.

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على وركيك.
2. ضع رجلك اليمنى للخلف ، واقطعها خلف يسارك ، كما لو كنت تنحني ، وثني رجلك اليسرى وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
3. عُد إلى البداية واستكمل بساقك الأخرى.

15.المشي القرفصاء

اشعر بالحرق من خلال المشي القرفصاء ، مما يزيد من الوقت تحت الشد - أو طول الوقت الذي تعمل فيه العضلات.

1. انزل إلى وضعية القرفصاء الأساسية.
2. دون الخروج ، امشِ قدمًا أمام الأخرى.

16.الضفدع القرفصاء

1. انزل إلى وضعية القرفصاء الأساسية.
2. ضع مرفقيك داخل ركبتيك ، وشبك يديك معًا.
3. أبقِ مرفقيك في مكانهما ، وابدأ ببطء في فرد ساقيك ، وادفع الوركين لأعلى في الهواء ، ثم أسفل الظهر لأسفل.

17.نبض القرفصاء

1. انزل إلى وضعية القرفصاء الأساسية.
2. بدلاً من التمديد بالكامل إلى البداية ، قوموا في منتصف الطريق ، ثم انزلوا مجددًا مرة أخرى.

18.الرافعات القرفصاء

1. انزل إلى وضع القرفصاء الأساسي وذراعيك خلف رأسك.
2. اقفز قدميك للخارج والداخل ، وحافظ على وضعية القرفصاء.

19.القرفصاء مع رشوة

1. انزل إلى وضعية القرفصاء الأساسية.
2. عندما تصعد ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة وركل رجلك خلفك.تأكد من أن وركيك يظلان مستقرين على الأرض.
3. اخفض قدمك للوراء على الأرض ، واجلس لأسفل مرة أخرى ، واركل رجلك اليسرى خلفك.

القرفصاء المرجحة

بإضافة الدمبلز أو الحديد أو الجرس إلى سكواتك ، سوف تتحدى نفسك بمزيد من المقاومة.

20.القرفصاء فوق الرأس

يتطلب وضع القرفصاء ، مع وجود وزن فوق رأسك ، مزيدًا من الاستقرار والحركة والمرونة أكثر من القرفصاء الأساسي.

1. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مشيرة إلى أصابع القدم.ضع قضيبًا أو كرة على رأسك بقبضة واسعة.
2. حافظ على صدرك ورأسك ، واجلس في الوركين ، واسمح لفخذيك بالمرور بالتوازي مع الأرض.
3. قم بالقيادة عبر كعبيك للعودة إلى البداية.

21.الألغام الأرضية القرفصاء

يستخدم هذا الاختلاف آلة الألغام الأرضية ، والتي يمكنك العثور عليها في العديد من صالات الألعاب الرياضية.

1. ضع الشريط في زاوية أو في محطة ألغام أرضية وقم بتحميله بالوزن المطلوب.
2. قف أمام الطرف المثقل ، وامسكها بكلتا يديك على مستوى الصدر ، واجلس لأسفل.
3. ادفع من خلال كعبك ، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا طوال الوقت.

22.ظهر القرفصاء بالبار

1. ضع قضيب حديد على كتفيك.
2. أكمل تمرين القرفصاء الأساسي.

23.قرفصاء الدمبل

1. أمسك دمبل في كل يد على جانبيك وأكمل تمرين القرفصاء الأساسي.
2. أبقِ صدرك مفتوحًا ورأسك مرفوعًا.

24.الجبهة القرفصاء

نظرًا لأنك تحمل ثقلًا أمامك بسبب هذا الاختلاف ، فإن قلبك ينتقل إلى زيادة السرعة. يجب أن يعمل الجزء العلوي من ظهرك على الحفاظ على وضعية جيدة وأن تكون عضلاتك الرباعية عبارة عن حمولة أعلى.

1. ضع قضيبًا على جانبك الأمامي ، واستريحه على مقدمة كتفيك ، وعبر ذراعيك ، وامسك بالقضيب.
2. انزل إلى وضعية القرفصاء الأساسية.

25.كأس القرفصاء

على غرار القرفصاء الأمامي ، تقوم السلسلة الأمامية - أو الجزء الأمامي من جسمك - بمعظم العمل في وضع القرفصاء. كما أن الموضع السفلي طبيعي جدًا ويسهل على معظم الناس تحقيقه.

1. أمسك الدمبل أو الجرس بالقرب من صدرك مع عرض قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدمين متجهتين قليلاً.
2. حافظ على صدرك ورأسك لأعلى ، وثني ركبتيك حتى تلمس أوتار الركبة ربلتيك.الوقوف.

26.Zercher القرفصاء

القرفصاء الآخر الذي يتم تحميله من الأمام ، تمرين القرفصاء Zercher ليس لضعاف القلوب ، لأنه يتطلب حمل الوزن في انحناء مرفقك.

1. أمسك البار في انحناء كوعك بحيث تكون راحتي يديك مواجهتين لك.
2. انزل إلى وضعية القرفصاء الأساسية.

27.القرفصاء البلغارية

يجبرك هذا الاختلاف أحادي الساق على إشراك قلبك حقًا. أكمل هذه الحركة بإمساك الدمبل في كل يد أو تحميل قضيب حديد على ظهرك.

1. ضع نفسك أمام مقعد بوضعية منقسمة ، مع إراحة قدمك اليسرى على المقعد.يجب أن تكون قدمك اليمنى بعيدة بما يكفي للجلوس بشكل مريح دون أن تقع ركبتك على أصابع قدميك.
2. حافظ على صدرك مفتوحًا ، واجلس على ساقك اليمنى ، وادفع للخلف من خلال كعبك.
3. قف وأداء على الجانب الآخر.

القرفصاء البليومترية

تتضمن القرفصاء البليومترية حركات متفجرة تتطلب من عضلاتك بذل أقصى قدر من القوة في فترة زمنية قصيرة جدًا - فهي تجمع بين السرعة والقوة لتجعلك أكثر قوة.

الحذر

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تعرضت لأي نوع من الإصابات ، فتوقف عن هذه الحركات ، والتي يمكن أن تكون قاسية على مفاصلك.

28.القفز القرفصاء

1. افترض وضعية القرفصاء الأساسية.انزل ، وفي الطريق ، انفجر من خلال أصابع قدميك في قفزة.
2. اهبط بهدوء ، وانزل على الفور مرة أخرى وانفجر مرة أخرى.

29.القفز القرفصاء على أصابع القدم

هذا الاختلاف أسهل قليلاً على ركبتيك وكاحليك.

1. افترض وضعية القفز القرفصاء.
2. بدلًا من ترك الأرض لأعلى ، قوموا على أصابع قدميك.

30.قفزة القرفصاء المرجحة

1. امسك دمبل خفيف بكلتا يديك.
2. أكمل قفزة القرفصاء القياسية.

31.البوب القرفصاء

1. ابدأ بقدميك معًا وذراعيك إلى جانبك.
2. اثنِ ركبتيك واجعل ذراعيك أمامك ، مع ثني الكوع.
3. ارفع و "فرقع" ، هبط قدميك على نطاق واسع ، مما يسمح بانحناء خفيف في ركبتك ، ثم قفز على الفور مرة أخرى إلى الوسط بقدميك.
4. انهض وظهر مرة أخرى.

القرفصاء باستخدام المعدات

المقاعد ، والصناديق ، وكرات اليوجا ، والعصابات - يمكنها جميعًا مساعدتك في تحسين شكلك مع منحك بعض المقاومة الإضافية.

32.القرفصاء على الحائط على كرة اليوجا

1. قم بعمل القرفصاء على الحائط ، لكن ضع كرة تمرين بينك وبين الحائط.
2. دحرج الكرة لأسفل وأنت تخفض جسمك.

33.صندوق أو مقعد القرفصاء

إذا كنت جديدًا في ممارسة تمرينات القرفصاء ، فإن القرفصاء على مقاعد البدلاء طريقة جيدة لدفع نفسك للأسفل قليلًا.

1. ضع نفسك أمام مقعد أو صندوق بحيث تلمسه برفق عندما تجلس في وضع القرفصاء.
2. قم بقرفصاء القرفصاء الأساسية ، مع الخفض حتى يلمس الجزء السفلي المقعد ، ثم قف للخلف.

34.الفرقة الصغيرة القرفصاء

يستلزم شكل القرفصاء الصحيح إبقاء ركبتيك خارجين ، ولكن من الشائع أن ترى الركبتين تنحنحان ، مما قد يكون علامة على ضعف الألوية.

استخدام فرقة صغيرة تجدها على الإنترنت يجبرك على تجنب هذا الخطأ.

1. ضع رباطًا صغيرًا فوق ركبتيك ، بافتراض وضع القرفصاء الأساسي.
2. نفذ تمرين القرفصاء الأساسي ، مع التأكد من دفع فخذيك للخارج ضد العصابات.

35.سيسي القرفصاء

يمكنك عمل نسخة من القرفصاء المخنث باستخدام لوحة فقط ، ولكن سيكون الأمر أسهل باستخدام آلة القرفصاء المخنث - وهذا ما سنشرحه هنا.

1. ضع نفسك في آلة القرفصاء المخنث بحيث تكون واقفًا ورجليك على الوسادة الكبيرة وقدميك أسفل وسادات وقف القدم.
2. ابدأ في الجلوس ، واضغط على وسادات التقييد ، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. قف للخلف وكرر.

36.عصابة المقاومة القرفصاء

تضع أحزمة المقاومة ضغطًا أقل على المفاصل مقارنة بالأوزان مع استمرار توفير الشد الذي تحتاجه لبناء القوة.

يمكنك العثور على أحزمة المقاومة من جميع الأنواع - والألوان - عبر الإنترنت.

1. قف مع كلتا الخلاصتين على الحزام ، مع إمساك الأطراف عند خصرك.
2. حافظ على يديك في مكانهما ، قف.قم بأداء تمرين القرفصاء الأساسي.
3. قف للعودة للبدء.

37.TRX القرفصاء

تستخدم أحزمة TRX ، المتوفرة عبر الإنترنت ، الجاذبية ووزن جسمك لتوفير تدريبات المقاومة. TRX القرفصاء هي حركة بداية رائعة.

1. أمسك مقابض TRX وأمسكها على مستوى الصدر بأذرع ممتدة ، مع الاحتفاظ بنسخة احتياطية حتى تصبح الأشرطة مشدودة.
2. انزل لأسفل في وضع القرفصاء ، واسحب قليلاً فقط ضد الأشرطة.

38.ركلة القرفصاء TRX

1. قم بإعداد القرفصاء TRX القياسي.
2. عندما تصعد ، اركل رجلك اليمنى لأعلى وللخارج.
3. عندما تعود قدمك إلى الأرض ، قم بالقرفصاء لأسفل على الفور مرة أخرى ، هذه المرة اركل رجلك اليسرى لأعلى وللخارج.

39.قفزة القرفصاء TRX

1. قم بإعداد القرفصاء TRX القياسي.
2. بمجرد صعودك ، انفجر في قفزة ، وهبط بهدوء وانخفض على الفور إلى وضع القرفصاء.

40.TRX مسدس القرفصاء

يمكن أن تكون قرفصاء المسدس صعبة للغاية ، لكن أداءها بمساعدة حزام TRX يمكن أن يساعدك في تعليق الأشياء.

1. أمسك مقابض TRX وأمسكها على مستوى الصدر بأذرع ممتدة ، مع الاحتفاظ بنسخة احتياطية حتى تصبح الأشرطة مشدودة.
2. ارفع رجلك اليسرى عن الأرض ، وحملها بشكل مستقيم أمامك ، واجلس على ساقك اليمنى ، مما يسمح للساق اليسرى بالوصول إلى موازية للأرض.
3. قفي وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

41.آلة سميث القرفصاء

تتيح لك آلة تمرين القرفصاء ، المعروفة أيضًا باسم آلة القرفصاء المساعدة ، التركيز على الشكل وتقليل خطر الإصابة.

1. قم بتحميل الكمية المطلوبة من الوزن على الماكينة ثم ضع الشريط بحيث يمكنك وضعه تحته بشكل مريح والوقوف.يجب أن يستريح عبر الفخاخ والكتفين.
2. قم بمفصلة الوركين واثني ركبتيك ، واجلس للوراء في الوركين حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. قف وكرر.

42.هاك القرفصاء

يستخدم هذا الاختلاف آلة مختلفة تسمى آلة الاختراق.

1. قم بتحميل المقدار المطلوب من الوزن وضع ظهرك وكتفيك على الوسادات وقم بمد ساقيك ، ثم حرر مقابض الأمان.
2. اثنِ ركبتيك ، وتوقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، وادفع للخلف للبدء.

43.Bosu القرفصاء

يعد استخدام كرة Bosu ، التي يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت ، طريقة رائعة للعمل على توازنك أثناء القرفصاء.

1. ركب كرة Bosu بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ، واجلس مرة أخرى في الوركين وحافظ على توازنك.حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الوقت.
3. قف للخلف وكرر.

44.عكس Bosu القرفصاء

يقدم هذا الاختلاف تحديًا أكبر للتوازن من تمرين القرفصاء Bosu العادي.

1. اقلب كرة Bosu بحيث يكون السطح المسطح متجهًا لأعلى.قم بتثبيته بعناية بحيث تحاذي قدمك الحواف.
2. القرفصاء لأسفل ، مع ضمان دفع ركبتيك للخارج ، وصدرك فخور ، وظهرك مستقيم ، ورأسك مرفوعة.
3. ادفع للخلف للبدء والتكرار.

45.صندوق القفز إلى القرفصاء

هذه حركة بليومترية متقدمة تتضمن صندوقًا. كن حذرًا إذا لم تكن قد مارست قفزة في الصندوق من قبل.

1. ضع نفسك أمام صندوق.
2. انزل واقفز لأعلى ، هبط على الصندوق وانزل في القرفصاء.
3. انزل وكرر.

الخط السفلي

القرفصاء طريقة رائعة لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم. هناك اختلافات لا حصر لها لجميع أنواع القيود والتقدم والأهداف. ماذا تنتظر؟ حان الوقت لإسقاطها منخفضة!