كل ما تحتاج لمعرفته حول الإجهاد
ما هو الضغط النفسي؟
الإجهاد هو الموقف الذي يؤدي إلى استجابة بيولوجية معينة. عندما تشعر بوجود تهديد أو تحدٍ كبير ، تتزايد المواد الكيميائية والهرمونات في جميع أنحاء جسمك.
يؤدي الإجهاد إلى استجابة القتال أو الهروب من أجل محاربة الإجهاد أو الهروب منه. عادة ، بعد حدوث الاستجابة ، يجب أن يرتاح جسمك. يمكن أن يكون للكثير من الضغط المستمر آثار سلبية على صحتك على المدى الطويل.
هل كل التوتر سيء؟
الإجهاد ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. إنه ما ساعد أسلافنا الذين كانوا يعتمدون على الصيد وجمع الثمار على البقاء على قيد الحياة ، وهو بنفس الأهمية في عالم اليوم. يمكن أن يكون صحيًا عندما يساعدك على تجنب وقوع حادث ، أو الالتزام بموعد نهائي ضيق ، أو الحفاظ على ذكائك وسط الفوضى.
نشعر جميعًا بالتوتر في بعض الأحيان ، لكن ما يجده شخص ما مرهقًا قد يكون مختلفًا تمامًا عما يجده شخص آخر مرهقًا. مثال على ذلك سيكون الخطابة. يحب البعض إثارة ذلك بينما يصاب البعض الآخر بالشلل عند التفكير ذاته.
الإجهاد ليس دائمًا أمرًا سيئًا أيضًا. يوم زفافك ، على سبيل المثال ، يمكن اعتباره شكلاً جيدًا من أشكال التوتر.
لكن التوتر يجب أن يكون مؤقتًا. بمجرد اجتياز لحظة القتال أو الطيران ، يجب أن يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس ويجب أن تسترخي عضلاتك. في وقت قصير ، يجب أن يعود جسمك إلى حالته الطبيعية دون أي آثار سلبية دائمة.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون الإجهاد الشديد أو المتكرر أو المطول ضارًا عقليًا وجسديًا.
وهو شائع إلى حد ما. عند سؤالهم ، أفاد 80 في المائة من الأمريكيين أنهم عانوا من عرض واحد على الأقل من أعراض التوتر في الشهر الماضي. أفاد عشرون في المائة أنهم كانوا تحت ضغط شديد.
نظرًا لكون الحياة على ما هي عليه ، فلا يمكن التخلص من التوتر تمامًا. ولكن يمكننا تعلم كيفية تجنبه عندما يكون ذلك ممكنًا وإدارته عندما يكون الأمر لا مفر منه.
تعريف الضغط
الإجهاد هو رد فعل بيولوجي طبيعي لموقف يحتمل أن يكون خطيراً. عندما تواجه ضغطًا مفاجئًا ، يغمر عقلك جسمك بالمواد الكيميائية والهرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول.
هذا يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويرسل الدم إلى العضلات والأعضاء المهمة. تشعر بالنشاط وزيادة الوعي حتى تتمكن من التركيز على احتياجاتك الفورية. هذه هي مراحل التوتر المختلفة وكيف يتكيف الناس.
هرمونات التوتر
عندما تشعر بالخطر ، يتفاعل ما تحت المهاد في قاعدة دماغك. يرسل إشارات الأعصاب والهرمونات إلى الغدد الكظرية ، التي تفرز الكثير من الهرمونات.
هذه الهرمونات هي طريقة الطبيعة لتحضيرك لمواجهة الخطر وزيادة فرصك في البقاء على قيد الحياة.
أحد هذه الهرمونات هو الأدرينالين. قد تعرفه أيضًا باسم الأدرينالين ، أو هرمون القتال أو الهروب. بطريقة سريعة ، يعمل الأدرينالين على:
- زيادة ضربات قلبك
- زيادة معدل تنفسك
- تسهل على عضلاتك استخدام الجلوكوز
- تنقبض الأوعية الدموية بحيث يتم توجيه الدم إلى العضلات
- تحفيز التعرق
- تمنع إنتاج الأنسولين
في حين أن هذا مفيد في الوقت الحالي ، إلا أن اندفاعات الأدرينالين المتكررة يمكن أن تؤدي إلى:
- تلف الأوعية الدموية
- ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية
- الصداع
- القلق
- الأرق
- زيادة الوزن
إليك ما يجب أن تعرفه أيضًا عن اندفاع الأدرينالين.
على الرغم من أهمية الأدرينالين ، إلا أنه ليس هرمون التوتر الأساسي. هذا هو الكورتيزول.
الإجهاد والكورتيزول
باعتباره هرمون التوتر الرئيسي ، يلعب الكورتيزول دورًا أساسيًا في المواقف العصيبة. من بين وظائفها:
- رفع كمية الجلوكوز في مجرى الدم
- مساعدة الدماغ على استخدام الجلوكوز بشكل أكثر فعالية
- رفع إمكانية الوصول إلى المواد التي تساعد في إصلاح الأنسجة
- الوظائف المقيدة غير الضرورية في المواقف التي تهدد الحياة
- تغيير استجابة جهاز المناعة
- ترطيب الجهاز التناسلي وعملية النمو
- يؤثر على أجزاء الدماغ التي تتحكم في الخوف والتحفيز والمزاج
كل هذا يساعدك على التعامل بشكل أكثر فاعلية مع المواقف الشديدة التوتر. إنها عملية طبيعية وضرورية لبقاء الإنسان.
ولكن إذا ظلت مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة لفترة طويلة جدًا ، فسيكون لذلك تأثير سلبي على صحتك. يمكن أن تساهم في:
- زيادة الوزن
- ضغط دم مرتفع
- مشاكل النوم
- نقص الطاقة
- داء السكري من النوع 2
- هشاشة العظام
- الغيوم الذهني (ضباب الدماغ) ومشاكل في الذاكرة
- ضعف جهاز المناعة ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى
يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير سلبي على مزاجك. يمكنك خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي: وإليك الطريقة.
أنواع التوتر
هناك عدة أنواع من التوتر ، منها:
- التوتر الحاد
- الإجهاد الحاد العرضي
- قلق مزمن
التوتر الحاد
التوتر الحاد يحدث للجميع. إنه رد فعل الجسم الفوري على موقف جديد وصعب. إنه نوع التوتر الذي قد تشعر به عندما تنجو بصعوبة من حادث سيارة.
يمكن أن يأتي التوتر الحاد أيضًا من شيء تستمتع به بالفعل. إنه شعور مخيف إلى حد ما ، ولكنه مثير للإعجاب عندما تصطدم بأفعوانية أو عند التزلج على منحدر جبلي شديد الانحدار.
حوادث الإجهاد الحاد هذه عادة لا تسبب لك أي ضرر. حتى أنها قد تكون مفيدة لك. المواقف العصيبة تمنح جسمك وعقلك تدريبات في تطوير أفضل استجابة للمواقف العصيبة في المستقبل.
بمجرد أن يمر الخطر ، يجب أن تعود أجهزة جسمك إلى طبيعتها.
التوتر الحاد الشديد قصة مختلفة. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الإجهاد ، مثل عندما تواجه موقفًا يهدد حياتك ، إلى اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى.
الإجهاد الحاد العرضي
يحدث الإجهاد الحاد العرضي عندما يكون لديك نوبات متكررة من الإجهاد الحاد.
قد يحدث هذا إذا كنت غالبًا قلقًا وقلقًا بشأن الأشياء التي تشك في حدوثها. قد تشعر أن حياتك فوضوية ويبدو أنك تنتقل من أزمة إلى أخرى.
قد تؤدي بعض المهن ، مثل إنفاذ القانون أو رجال الإطفاء ، إلى مواقف متكررة عالية التوتر.
كما هو الحال مع الإجهاد الحاد الشديد ، يمكن أن يؤثر الإجهاد الحاد العرضي على صحتك البدنية وعافيتك العقلية.
قلق مزمن
عندما تكون لديك مستويات عالية من التوتر لفترة طويلة من الوقت ، فإنك تعاني من إجهاد مزمن. يمكن أن يكون للتوتر طويل المدى مثل هذا تأثير سلبي على صحتك. قد يساهم في:
- القلق
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- كآبة
- ضغط دم مرتفع
- ضعف جهاز المناعة
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى أمراض متكررة مثل الصداع واضطراب المعدة وصعوبات النوم. قد يساعدك اكتساب نظرة ثاقبة لأنواع التوتر المختلفة وكيفية التعرف عليها.
أسباب التوتر
تتضمن بعض الأسباب النموذجية للإجهاد الحاد أو المزمن ما يلي:
- الذين يعيشون في كارثة طبيعية أو من صنع الإنسان
- الذين يعيشون مع مرض مزمن
- النجاة من حادث أو مرض يهدد الحياة
- كونه ضحية لجريمة
- المعاناة من ضغوط عائلية مثل:
- علاقة مؤذية
- زواج غير سعيد
- إجراءات الطلاق المطولة
- قضايا حضانة الأطفال
- تقديم الرعاية لشخص عزيز مصاب بمرض مزمن مثل الخرف
- الذين يعيشون في فقر أو أن يكونوا بلا مأوى
- العمل في مهنة خطرة
- وجود القليل من التوازن بين العمل والحياة ، أو العمل لساعات طويلة ، أو الحصول على وظيفة تكرهها
- الانتشار العسكري
ليس هناك حد للأشياء التي يمكن أن تسبب ضغوطًا على الشخص لأنها متنوعة مثل الناس.
مهما كان السبب ، يمكن أن يكون التأثير على الجسم خطيرًا إذا تُرك دون إدارة. اكتشف أسباب التوتر الشخصية والعاطفية والصادمة.
أعراض الإجهاد
مثلما لدينا أشياء مختلفة تضغط علينا ، يمكن أن تكون أعراضنا مختلفة أيضًا.
على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يكون لديك كل منهم ، فإليك بعض الأشياء التي قد تواجهها إذا كنت تحت الضغط:
- ألم مزمن
- الأرق ومشاكل النوم الأخرى
- انخفاض الدافع الجنسي
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- الأكل كثيرا أو القليل جدا
- صعوبة التركيز واتخاذ القرارات
- إعياء
قد تشعر بالإرهاق أو الانفعال أو الخوف. سواء كنت على علم بذلك أم لا ، فقد تشرب أو تدخن أكثر مما اعتدت عليه. احصل على فهم أفضل لعلامات وأعراض الكثير من التوتر.
صداع التوتر
ينتج صداع الإجهاد ، المعروف أيضًا باسم صداع التوتر ، عن توتر عضلات الرأس والوجه والرقبة. بعض أعراض صداع التوتر هي:
- خفيف إلى معتدل ألم الرأس خفيف
- رباط ضغط حول جبهتك
- حنان فروة الرأس والجبين
أشياء كثيرة يمكن أن تسبب صداع التوتر. لكن هذه العضلات المشدودة قد تكون بسبب التوتر العاطفي أو القلق. تعرف على المزيد حول محفزات وعلاجات الصداع الناتج عن التوتر.
قرحة الإجهاد
قرحة المعدة - نوع من القرحة الهضمية - هي قرحة تصيب بطانة معدتك ناتجة عن:
- عدوىهيليكوباكتر بيلوري (جرثومة المعدة )
- الاستخدام طويل الأمد للأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات)
- السرطانات والأورام النادرة
البحث مستمر في كيفية تفاعل الإجهاد البدني مع جهاز المناعة. يُعتقد أن الإجهاد البدني قد يؤثر على كيفية تعافيك من القرحة. يمكن أن يكون الإجهاد البدني بسبب:
- صدمة أو إصابة في الدماغ أو الجهاز العصبي المركزي
- مرض أو إصابة خطيرة طويلة الأمد
- إجراء جراحي
في المقابل ، يمكن أن تؤدي حرقة المعدة وألم قرحة المعدة إلى إجهاد عاطفي. اكتشف المزيد حول العلاقة بين التوتر والقرحة.
الأكل الإجهاد
يتفاعل بعض الناس مع التوتر من خلال تناول الطعام ، حتى لو لم يكونوا جائعين. إذا وجدت نفسك تأكل دون تفكير ، أو تنغمس في منتصف الليل ، أو بشكل عام تأكل بطريقة أكثر مما كنت معتادًا ، فقد تكون متوترًا في تناول الطعام.
عندما تشدد على تناول الطعام ، فإنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، وربما لا تختار الأطعمة الصحية. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة ومجموعة من المشاكل الصحية. ولا يفعل شيئًا لحل توترك.
إذا كنت تأكل لتخفيف التوتر ، فقد حان الوقت لإيجاد آليات أخرى للتكيف. تحقق من بعض النصائح لمساعدتك على التوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
الإجهاد في العمل
يمكن أن يكون العمل مصدر ضغط كبير لعدد من الأسباب. يمكن أن يكون هذا النوع من التوتر عرضيًا أو مزمنًا.
يمكن أن يأتي الإجهاد في العمل على شكل:
- الشعور بأنك تفتقر إلى القوة أو السيطرة على ما يحدث
- الشعور بأنك عالق في وظيفة لا تحبها ولا ترى بدائل
- يتم إجبارهم على القيام بأشياء لا تعتقد أنه يجب عليك القيام بها
- تعاني من تضارب مع زميل في العمل
- طلب الكثير منك ، أو إرهاقك
إذا كنت تعمل في وظيفة تكرهها أو تستجيب دائمًا لمطالب الآخرين دون أي سيطرة ، فإن التوتر يبدو أمرًا لا مفر منه. في بعض الأحيان ، يكون الإقلاع عن التدخين أو القتال من أجل المزيد من التوازن بين العمل والحياة هو الشيء الصحيح الذي يجب القيام به. هذه هي الطريقة التي تعرف بها أنك تتجه نحو الإرهاق في العمل.
بالطبع ، بعض الوظائف أكثر خطورة من غيرها. يدعوك البعض ، مثل المستجيبين الأوائل للطوارئ ، لتضع حياتك على المحك. ثم هناك مهن - مثل تلك الموجودة في المجال الطبي ، مثل الطبيب أو الممرضة - حيث تمسك حياة شخص آخر بين يديك. إيجاد التوازن والتحكم في ضغطك أمر مهم للحفاظ على صحتك العقلية.
التوتر والقلق
غالبًا ما يسير التوتر والقلق جنبًا إلى جنب. يأتي التوتر من المتطلبات الملقاة على عاتق عقلك وجسمك. القلق هو عندما تشعر بمستويات عالية من القلق أو القلق أو الخوف.
يمكن أن يكون القلق بالتأكيد نتيجة للتوتر العرضي أو المزمن.
يمكن أن يكون لكل من التوتر والقلق تأثير سلبي شديد على صحتك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بما يلي:
- ضغط دم مرتفع
- مرض قلبي
- داء السكري
- اضطراب الهلع
- كآبة
يمكن علاج التوتر والقلق. في الواقع ، هناك العديد من الاستراتيجيات والموارد التي يمكن أن تساعد لكليهما.
ابدأ بمقابلة طبيبك الأساسي ، والذي يمكنه التحقق من صحتك العامة وإحالتك للحصول على المشورة. إذا كنت قد فكرت في إيذاء نفسك أو إيذاء الآخرين ، فاطلب المساعدة فورًا.
ادارة الاجهاد
الهدف من إدارة الإجهاد ليس التخلص منه تمامًا. إنه ليس مستحيلًا فحسب ، ولكن كما ذكرنا ، يمكن أن يكون التوتر صحيًا في بعض المواقف.
من أجل إدارة توترك ، عليك أولاً تحديد الأشياء التي تسبب لك التوتر - أو مسبباتك. اكتشف أيًا من هذه الأشياء يمكن تجنبه. بعد ذلك ، ابحث عن طرق للتعامل مع الضغوطات السلبية التي لا يمكن تجنبها.
بمرور الوقت ، قد تساعد إدارة مستويات التوتر لديك في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتوتر. وسيساعدك هذا على الشعور بالتحسن على أساس يومي أيضًا.
فيما يلي بعض الطرق الأساسية لبدء التعامل مع التوتر:
- الحفاظ على نظام غذائي صحي
- اهدف إلى النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة
- اتمرن بانتظام
- قلل من استخدامك للكافيين والكحول
- ابق على اتصال اجتماعيًا حتى تتمكن من الحصول على الدعم وتقديمه
- خصص وقتًا للراحة والاسترخاء ، أو الرعاية الذاتية
- تعلم تقنيات التأمل مثل التنفس العميق
إذا لم تتمكن من إدارة التوتر لديك ، أو إذا كان مصحوبًا بالقلق أو الاكتئاب ، فاستشر طبيبك على الفور. يمكن إدارة هذه الحالات بالعلاج ، طالما أنك تطلب المساعدة. يمكنك أيضًا التفكير في استشارة معالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية. تعرف على نصائح إدارة الإجهاد التي يمكنك تجربتها الآن.
خيارات العلاج عبر الإنترنت
اقرأ مراجعتنا لأفضل خيارات العلاج عبر الإنترنت للعثور على الخيار المناسب لك.
يبعد
في حين أن التوتر هو جزء طبيعي من الحياة ، فمن الواضح أن الكثير من التوتر ضار بصحتك الجسدية والعقلية.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لإدارة التوتر ، وهناك علاجات فعالة لكل من القلق والاكتئاب قد تكون مرتبطة به. شاهد المزيد من الطرق التي يمكن أن يؤثر بها التوتر على جسمك.