أفضل الأنشطة التي يجب القيام بها أثناء انقطاع الطمث

10 طرق رائعة لممارسة الرياضة أثناء انقطاع الطمث

كل امرأة تعاني من انقطاع الطمث بشكل مختلف. بالنسبة للبعض ، تكون الأعراض خفيفة وتزول بسرعة. بالنسبة للآخرين ، إنه انفجار في الهبات الساخنة وتقلبات المزاج.

الخبر السار هو أنه يمكنك تبني تغييرات في نمط الحياة للمساعدة في التعامل مع التغييرات التي تحدث في جسمك.

اقرئي بعضًا من أفضل رهاناتك على اللياقة البدنية وتقليل التوتر أثناء انقطاع الطمث.

لماذا التمرين مهم

على الرغم من أن التدريبات المتكررة لم يتم إثباتها كوسيلة لتقليل أعراض انقطاع الطمث ، إلا أنها يمكن أن تسهل الانتقال من خلال المساعدة في تخفيف التوتر وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.

تعتبر التمارين المنتظمة أيضًا وسيلة ممتازة لدرء زيادة الوزن وفقدان كتلة العضلات ، وهما من الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث.

يجب أن تهدف معظم النساء الأصحاء إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل ، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

القلب

يعد النشاط الهوائي الذي يستفيد من مجموعات العضلات الكبيرة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب أمرًا جيدًا. خياراتك لأمراض القلب لا حدود لها. يتم احتساب أي نشاط تقريبًا ، على سبيل المثال:

• المشي
• الهرولة
• ركوب الدراجات
• سباحة

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يبدأ المبتدئين بـ 10 دقائق من النشاط الخفيف ، مما يزيد من شدة التمرين ببطء حيث يصبح الأمر أسهل.

تدريب القوة

نظرًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام في أعقاب انقطاع الطمث (هناك حاجة إلى هرمون الاستروجين للمساعدة في وضع العظام) ، فإن تدريب القوة أمر حيوي بشكل خاص. تساعد تمارين القوة على بناء قوة العظام والعضلات ، وحرق الدهون في الجسم ، وزيادة التمثيل الغذائي.

في المنزل ، اختر الدمبل وأنابيب المقاومة. في صالة الألعاب الرياضية ، اختر من آلات الأثقال أو الأوزان الحرة. حدد مستوى ثقيلًا بما يكفي لإرهاق عضلاتك في 12 تكرارًا والتقدم من هناك.

اليوجا والتأمل

نظرًا لعدم تعرض امرأتين لانقطاع الطمث بالطريقة نفسها ، فإن الأعراض الفريدة التي تعانيها ستفصل أسلوبك في التخفيف. مارس أسلوب الاسترخاء الذي يناسبك - سواء كان التنفس بعمق أو اليوجا أو التأمل.

قد توفر أوضاع اليوجا المدعومة والتصالحية بعض الراحة. قد تساعد هذه الأوضاع على تهدئة أعصابك من خلال تركيز عقلك. يمكنهم أيضًا المساعدة في تخفيف الأعراض مثل:

• الهبات الساخنة
• التهيج
• إعياء

الرقص

لا ينبغي أن تكون التمرين عملاً شاقاً بالكامل. يمكن أن يكون إدخال جلسة كارديو لحرق السعرات الحرارية في روتينك ممتعًا وجيدًا لجسمك.

إذا لم يكن الركض على جهاز المشي من الأشياء التي تفضلها ، ففكر في حصة رقص. يمكن أن يساعد الرقص في بناء العضلات والحفاظ على مرونتك. ابحث عن النمط الذي يناسبك:

• موسيقى الجاز
• الباليه
• قاعة رقص
• الصلصا

بيضاوي الشكل أو StairMaster

لا تنسَ أن الآلات مثل آلة التمارين البيضاوية أو StairMaster تعد بمثابة تمارين القلب. إذا كنت لا تريد أن تضرب الرصيف ، اذهب إلى الصالة الرياضية للحصول على جلسات القلب.

أفادت جمعية القلب الأمريكية (AHA) أنه مع دخولك إلى سن اليأس ، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) بشكل كبير.

تنخفض مستويات الإستروجين ، التي يُعتقد أنها تحمي قلبك ، أثناء انقطاع الطمث. يمكن أن تساعد معرفة عوامل الخطر واتباع أسلوب حياة صحي في الحفاظ على صحة قلبك.

زومبا

هل تفضل التواجد حول الناس عند ممارسة الرياضة؟ انضم إلى فصل جماعي في صالة الألعاب الرياضية.

Zumba هو برنامج رقص شعبي اجتذب ما يقرب من 12 مليون معجب مخلص في العقد الماضي.

بدمج موسيقى السالسا والميرينجو والموسيقى الأخرى المستوحاة من اللاتينية ، يعمل Zumba للأشخاص من جميع الأعمار. حرق السعرات الحرارية وعمل عضلاتك ، كل ذلك مع الانتقال إلى الإيقاعات اللاتينية.

العمل في المنزل أو الفناء

لا يتم احتساب الغبار الفاتر تمامًا ، ولكن العمل القوي في المنزل أو الفناء الذي يرفع معدل ضربات القلب مهم. يستخدم العمل القوي في المنزل أو الفناء أيضًا مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل:

• الكواد
• الألوية
• النواة

هذا النوع من التمارين الهوائية سوف يخدمك جيدًا. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بعشر دقائق من النشاط الخفيف ، وزد الشدة البدنية ببطء حيث يصبح الأمر أسهل.

كن واقعيا

ضع أهدافًا لتجنب الإحباط. تأكد من أن أهدافك هي:

• حقيقي
• ممكن بلوغه
• محدد

لا تصرح ببساطة ، "سأقوم بممارسة المزيد". قل لنفسك ، على سبيل المثال:

• "سأمشي لمدة 30 دقيقة على الغداء ثلاثة أيام في الأسبوع."
• "سآخذ فصل دراسي جماعي لركوب الدراجات."
• "سألعب التنس مع صديق مرة واحدة في الأسبوع."

قم بتجنيد صديق أو زوجتك كصديق للتمرين للمساعدة في الحفاظ على تحفيزك ومسؤوليتك.

الحصول على الإبداع

بالتأكيد ، النشاط البدني ضروري ، ولكن لا تنس أن تمارس إبداعك! الآن هو الوقت الأمثل للانغماس في منفذ فني.

احضر فصلًا للرسم أو انضم إلى مجموعة حياكة للانخراط في نشاط إبداعي جديد يمنحك إحساسًا بالإنجاز والرضا.

سوف يساعدك المنفذ الإبداعي أيضًا في إبعاد عقلك عن الأعراض المزعجة.

بدافع البقاء

يرتفع خطر إصابة المرأة بالعديد من الحالات الطبية ، بما في ذلك سرطان الثدي والسكري من النوع 2 وأمراض القلب أثناء وبعد انقطاع الطمث. يمكن أن يساعد التمرن بانتظام والحفاظ على وزن صحي في تعويض هذه المخاطر.

جسديًا ، هناك خطوات يمكنك اتباعها للتحكم في بعض أعراض انقطاع الطمث:

• اخفض منظم الحرارة.
• ارتدِ طبقات خفيفة من الملابس.
• اجعل مروحة في متناول يدك للتخفيف من الهبات الساخنة والتعرق الليلي.