7 تمارين تمدد لتخفيف ضيق الوركين

ماذا يعني ضيق الوركين؟

يأتي الشعور بالضيق عبر الوركين من التوتر حول ثنيات الورك. عضلات الورك هي مجموعة من العضلات حول الجزء العلوي من الفخذين والتي تربط الجزء العلوي من الساق بالورك. تسمح لك هذه العضلات بالانحناء عند الخصر ورفع ساقك.

بعض عضلات الورك الرئيسية هي:

• إليوبسواس
• الفخذ المستقيمة
• موتر اللفافة لاتيه
• سارتوريوس

يعاني الكثير من الأشخاص من ضيق في الوركين ، بدءًا من الأشخاص الذين يقضون عدة ساعات يوميًا جالسين إلى رواد الجيم والرياضيين المحترفين. بعض الناس أكثر عرضة للشد في تلك المنطقة من أجسامهم أيضًا. قد يعرضك الورك المشدود لخطر متزايد للإصابة بسبب زيادة الطلب على الأنسجة التي لا تتحرك بشكل صحيح.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الوركين المشدودة وما يمكنك القيام به لإرخاء هذه العضلات.

7 تتمدد لتخفيف ضيق الوركين

يمكن أن تساعد تمديدات الأسطوانة الرغوية وتمديدات ثني الورك على تخفيف الضيق في الوركين.

1.رغوة تمتد الأسطوانة

يمكنك استخدام أسطوانة رغوية لتخفيف ضيق الوركين.

1. استلقِ على وجهك مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل وركك الأيمن قليلًا.
2. ضع رجلك اليسرى على الجانب مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
3. ضع ساعديك على الأرض أمامك للتخلص من بعض وزن جسمك من وركك.سيجعل هذا التمدد أقل إيلامًا.
4. مددي ساقك اليمنى مباشرة خلفك ، مع توجيه أصابع قدمك للخلف ومقدمة قدمك على الأرض
5. تحرك ببطء للخلف وللأمام فوق الأسطوانة الرغوية.
6. لمزيد من التمدد ، أضف بعض الحركة جنبًا إلى جنب أثناء التدحرج.
7. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.أثناء قيامك بالتدحرج ، حدد أي نقاط تحفيز أو نقاط تشعر بضيق أو ألم شديد.يمكنك التركيز على تلك المناطق لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا لتخفيف بعض الضغط.
8. كرر مع فخذك الأيسر.

2.الركوع تمتد مثنية الورك

يمكنك القيام بهذا التمدد يوميًا للمساعدة في إرخاء مفصل الورك.

1. اركع على ركبتك اليمنى.
2. ضع قدمك اليسرى على الأرض مع وضع ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة
3. دفع الورك إلى الأمام.مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ، قم بإمالة جذعك للأمام.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
5. كرر ذلك من 2 إلى 5 مرات مع كل ساق ، وحاول زيادة تمددك في كل مرة.

3.امتداد الحمام

هذا التمدد شائع في ممارسات اليوجا. يمكن استخدامه يوميًا لتحسين الحركة في ثني الورك.

1. ابدأ على يديك وركبتيك في وضع سطح الطاولة.
2. اجلب ركبتك اليمنى للأمام وضعها خلف معصمك الأيمن.
3. ضع كاحلك الأيمن أمام وركك الأيسر.
4. افرد رجلك اليسرى خلفك ، وتأكد من أن ركبتك اليسرى مستقيمة وأصابع قدمك مدببة.
5. حافظ على منطقة الوركين.
6. أنزل نفسك على الأرض برفق.
7. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
8. حرر الوضعية عن طريق الضغط على يديك ورفع الوركين وتحريك الساقين مرة أخرى إلى وضع البداية على أربع.
9. كرر على الجانب الآخر.

4.تمتد سبايدرمان

يمكن أن يساعد تمدد الرجل العنكبوت في تدفئة جسمك قبل التمرين ، أو يمكن استخدامه بمفرده أو جنبًا إلى جنب مع تمارين ثني الورك الأخرى.

1. ابدأ في وضع الضغط.
2. اخطو للأمام بقدمك اليسرى واجذبها إلى خارج يدك اليسرى.
3. شد الوركين للأمام.
4. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم عد للبدء.
5. كرر خمس مرات لإكمال ممثل واحد.
6. كرر مع الساق اليمنى.
7. قم بأداء ثلاث عدات لكل رجل.

5.امتداد الفراشة

يعد هذا امتدادًا رائعًا للتدرب عليه بعد التمرين أو إذا كنت بحاجة إلى استراحة من الجلوس على كرسي.

1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
2. اجمع باطن قدميك معًا ، ثم حرك كعبيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان.
3. انحن للأمام بظهر مستقيم.
4. ادفع على فخذيك بمرفقيك لتمتد بشكل أعمق.
5. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.

6.تمتد القرفصاء الأفقي

يمكن أن يساعد هذا التمدد أيضًا على إرخاء عضلات ظهرك.

1. ابدأ بمرفقيك وركبتيك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. امشِ ركبتيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان وقم بإطالة العمود الفقري.
3. اخفض الجزء العلوي من جسمك على ساعديك بينما ترسم الوركين للخلف وللأسفل.
4. استمر لمدة تصل إلى 60 ثانية.

7.تمتد الجلوس

يعد هذا امتدادًا رائعًا لتجربته على مكتبك إذا كنت تعمل في مكتب. يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء مشاهدة التلفزيون أو الركوب في السيارة أو الطائرة.

1. اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيماً.
2. ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
3. اطوِ جذعك للأمام حتى تشعر بتمدد لطيف.
4. استمر لمدة تصل إلى 60 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

3 تمارين اليوغا للوركين المشدودة

كيف تعرف أن الوركين مشدودان؟

عادة ما يشعر المريض بالألم وعدم الراحة من الوركين الضيقين في منطقة أعلى الفخذ. قد تعاني أيضًا من آلام أسفل الظهر أو إجهاد في أوتار الركبة. غالبًا ما يؤدي ضيق الوركين إلى مشاكل في أسفل الظهر والركبتين والمفاصل العجزي الحرقفي.

طريقة بسيطة لتقييم مرونة عضلات الورك المثنية تسمى اختبار توماس:

• استلقِ على ظهرك على الأرض ، أو على مقعد ، أو أي سطح مستوٍ آخر ثابت.
• اجلب كلتا الركبتين إلى صدرك.
• ثبت ركبتك اليمنى على صدرك.
• افرد رجلك اليسرى.
• اخفض رجلك اليسرى قدر الإمكان.
• كرر مع الساق الأخرى.

تعتبر ثنيات الورك مشدودة إذا لم تستطع أي من الرجلين أن تنخفض تمامًا إلى السطح الذي تستلقي عليه.

ما الذي يسبب ضيق الوركين؟

يمكن أن يؤدي نمط الحياة غير المستقر إلى شد عضلات الفخذ وألم في ثني الورك. وذلك لأن الإفراط في الجلوس يتسبب في استرخاء العضلات وتعطيلها. تصبح أضعف وأقصر تدريجيًا ، وتتسبب أحيانًا في حالة مؤلمة تسمى التقصير التكيفي.

قد يحدث ضيق الوركين أيضًا بسبب:

• الوقوف بعد فترات طويلة من الجلوس
• حوض مائل ، مما يؤدي إلى خلل هيكلي
• عادات الوضعية مثل الانحناء إلى أحد الفخذين أو الانحناء إلى الأمام في كلا الوركين عند الوقوف
• النوم طوال الليل على نفس الجانب من الجسم
• ساق واحدة أطول من الأخرى

قد تندلع الوركين المشدودة أيضًا عند أداء تمارين الجزء السفلي من الجسم ، مثل القرفصاء والرفعة المميتة.

ما الذي يمكنك فعله للمساعدة في منع أو تقليل خطر الإصابة بضيق الورك؟

قد لا يكون من الممكن منع تضييق الوركين ، ولكن يمكنك تقليل خطر الإصابة بألم الورك:

• انهض وتحرك في الأرجاء كل ساعة أو نحو ذلك إذا جلست على مكتب لفترات طويلة من الزمن.
• قم بالإحماء بشكل صحيح قبل أي تمرين.
• تمدد في نهاية كل تمرين.

يمكن أن يقلل التمدد والتدليك أيضًا من خطر الإصابة بشد العضلات والألم.

يساعد التدليك على تخفيف ضيق الوركين من خلال:

• شد الأنسجة التي لا يمكن الوصول إليها بواسطة بكرات الرغوة
• تحطيم النسيج الندبي
• زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة
• إطلاق الإندورفين لتقليل الألم
• إرخاء العضلات من خلال توليد الحرارة والدورة الدموية

يبعد

يجب أن تساعد تمديدات الأسطوانة الرغوية وتمديدات عضلات الورك على إرخاء عضلات الورك المشدودة. يمكن أن يوفر العلاج من معالج تدليك رياضي وعلاجي مؤهل الراحة.

راجع طبيبك إذا كان لديك ألم مستمر في أي جزء من جسمك. يمكنهم تحديد ما إذا كان ألمك ناتجًا عن سبب طبي أساسي.