يرفع إصبع القدم للقوة والتوازن

يرفع إصبع القدم التركيز على رفع أصابع قدميك عن الأرض. لا ينبغي الخلط بينه وبين تمرين رفع ربلة الساق ، أي عندما ترفع وتخفض كعبك عن الأرض. لا يتطلب هذا التمرين أي معدات ويمكن أن يساعد في تقوية واستقرار الكاحل.

ستستكشف هذه المقالة ماهية الزيادة في أصابع القدم ، والفوائد من القيام بها ، وكذلك كيفية القيام بها بشكل صحيح.

ما تفعله عضلات اصبع القدم يرفع العمل؟

يرفع إصبع القدم بشكل أساسي عضلات العمل في الجزء السفلي من الساق ، وخاصة عضلة الظنبوب الأمامية ، والتي تقع في السطح الخارجي للظنبوب أو قصبة الساق. هذه العضلة مسؤولة عن ثني القدم إلى أعلى ، وكذلك مد أصابع القدم.

ما هي فوائد رفع إصبع القدم؟

يقوي الكاحل

يساعدك الحفاظ على كاحليك قويًا وصحيًا على المدى الطويل.

تتكون كل من الساق والقدم من أوتار وعضلات وأربطة تتحمل ضغط الحركة كل يوم.

أكبر وتر في الجسم ، على سبيل المثال ، هو وتر العرقوب ، الذي يربط عضلة الربلة بعظم الكعب. بدونها ، سيكون القيام بأشياء مثل المشي صعبًا للغاية.

تشمل الأوتار الأخرى في الكاحل العضلة المثنية الطويلة الهلوسة (التي تربط داخل الكاحل بإصبع القدم الكبير) وعضلة الأصابع المثنية (تربط داخل الكاحل بأصابع أخرى).

باستخدام هذه الأوتار والعضلات القريبة والأربطة لرفع أصابع القدم ، فإنك تعمل على نطاق الحركة وتحسين صحة قدمك بشكل عام. في بعض الحالات ، يمكنك حتى تخفيف آلام القدم والكاحل.

هذا يجعل الإصابات مثل جبائر قصبة الساق ، مصدر قلق مشترك للعدائين ، وكسور الإجهاد أقل احتمالا.

يساعدون في التوازن

تساعد الكاحلين والسيقان القوية في التوازن ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاستقرار أثناء قيامك بالأشياء اليومية ، مثل الوقوف أو المشي أو الجري أو القفز.

نظرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 والتي شملت 25 راقصًا و 25 من غير الراقصين في تأثيرات تمرينات إصبع القدم من حيث صلتها بالتوازن وتحسين العضلة المثنية الطويلة للهلوسة. يستخدم الراقصون هذه العضلة بشكل متكرر لثني أقدامهم وتوجيهها. اعتلال الأوتار في هذه العضلة ، المعروف أيضًا باسم التهاب أوتار الراقص ، هو حالة شائعة بين الراقصين.

طلب الباحثون من المشاركين إكمال العديد من الأنشطة ، بما في ذلك رفع الكعب المعدل دون استخدام أصابع القدم ووضع رجل واحدة على أصابع القدم. في النهاية ، وجد أن الراقصين يعتمدون على استخدامهم لثني إصبع القدم لتحقيق التوازن أكثر من غير الراقصين.

أوصى الباحثون بضرورة دراسة استخدام رفع الكعب المعدل مع رفع أصابع من حافة كتلة لتدريب العضلات التي تتحكم في الانثناء الأخمصي كخيار علاجي غير جراحي لالتهاب أوتار الراقص.

أنها تساعد في التهاب اللفافة الأخمصية

يحدث التهاب اللفافة الأخمصية عندما تشعر بألم في منطقة الكعب أو منتصف القدم بسبب رباط اللفافة الأخمصية. هذا هو الرباط السميك الذي يربط كعبك بمقدمة قدمك.

هناك العديد من الخيارات العلاجية لالتهاب اللفافة الأخمصية ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية وأحذية تقويم العظام ووضع الثلج على المنطقة المصابة. رفع اصبع القدم هو أيضا خيار ممتاز.

تمرين رفع الكعب هو تمرين علاجي شائع لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية. وجدت دراسة عام 2014 أن إشراك أصابع القدم عن طريق رفعها ، كجزء من تمارين القوة لهذه الحالة ، يمكن أن يحسن النتائج. تمرين رفع أصابع القدم لطيف أيضًا ويعتبر تأثيرًا منخفضًا.

كيف نفعل رفع اصبع القدم

يمكن أن يتم رفع أصابع القدم كل يوم ، على الأقل مرة إلى مرتين في اليوم.

يمكنك القيام بها في أي وقت ، بما في ذلك الجلوس أو الوقوف في الصف أو العمل أو مشاهدة التلفزيون.

كيفية القيام برفع إصبع القدم جالسًا

1. ابدأ بالجلوس مع وضع قدميك على الأرض.ضع يديك على حجرك أو على جانبي كرسيك.
2. ارفع أصابع قدمك اليمنى مع إبقاء القدم اليسرى ثابتة على الأرض.
3. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان.
4. أنزل أصابع قدميك.
5. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل قدم ليصبح المجموع 3 مجموعات.

لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك البدء برفع أصابع قدمك فقط ، وثني كرة قدمك. بمجرد أن تشعر بالراحة ، يمكنك تجربة رفع إصبع القدم بالكامل ، والذي يتضمن رفع قدمك بحيث يظل كعبك فقط على الأرض.

كيفية القيام بالوقوف عند إصبع القدم

• على الارض
• خطوة مع أصابع قدمك معلقة على الحافة
• على منحدر وأصابع قدميك أقل من كعبيك

من هناك ، ارفع وانزل ، باتباع نفس الخطوات من وضع إصبع القدم جالسًا.

الموقف النشط

سواء كنت جالسًا أو واقفًا ، حاول الحفاظ على وضع مستقيم نشط ، مع ظهرك مستقيماً في الغالب وكتفيك للخلف طوال التمرين.

الوجبات الجاهزة

يعد القيام برفع أصابع القدم بشكل منتظم طريقة رائعة للعناية بقدميك. يستغرق هذا التمرين بضع دقائق فقط في اليوم ويمكنك القيام به أثناء مشاهدة التلفزيون.

إذا كنت تعاني من أي ألم أو عدم راحة في قدميك أو كاحليك ، فقد ترغب في التحدث مع طبيب أو معالج فيزيائي قبل القيام برفع إصبع القدم.