أفضل 16 غذاء للسيطرة على مرض السكري

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

قد يكون من الصعب اكتشاف أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند الإصابة بمرض السكري.

هذا لأن هدفك الرئيسي يجب أن يكون التحكم في مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد في منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب.

يمكن أن يكون لنظامك الغذائي دور رئيسي في الوقاية من مرض السكري وإدارته (1).

فيما يلي أفضل 16 نوعًا من الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، من النوع 1 والنوع 2.

1.الأسماك الدهنية

يعتبر بعض الناس أن الأسماك الدهنية من أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب.

يعتبر السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA ، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب.

إن الحصول على ما يكفي من هذه الدهون بشكل منتظم مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري ، والذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (2).

تحمي DHA و EPA الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية ، وتقلل من علامات الالتهاب وقد تساعد في تحسين طريقة عمل الشرايين (3 ، 4 ، 5 ، 6).

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بمتلازمة الشريان التاجي الحادة ، مثل النوبات القلبية ، ويقل احتمال تعرضهم للوفاة من أمراض القلب (7 ، 8).

تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك الدهنية قد يساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة أجريت على 68 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك الدهنية قد تحسنوا بشكل كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الأسماك الخالية من الدهون (9).

تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم (10).

ملخص:

تحتوي الأسماك الدهنية على دهون أوميغا 3 التي تساعد في تقليل الالتهابات وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى أنه مصدر كبير للبروتين ، وهو أمر مهم لتنظيم نسبة السكر في الدم.

2.الخضر الورقية

الخضار الورقية الخضراء مغذية للغاية وقليلة السعرات الحرارية.

كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم ، لذلك لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.

السبانخ واللفت وغيرها من الخضر الورقية مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين سي.

تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري لديهم مستويات فيتامين ج أقل من الأشخاص غير المصابين بداء السكري وقد يكون لديهم متطلبات أكبر لفيتامين سي.

يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة وله أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.

يمكن أن تساعد زيادة المدخول الغذائي للأطعمة الغنية بفيتامين سي الأشخاص المصابين بداء السكري على زيادة مستويات فيتامين ج في الدم مع تقليل الالتهاب والأضرار الخلوية (11).

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الخضروات الورقية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين.

تحمي مضادات الأكسدة عينيك من التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهي مضاعفات مرض السكري الشائعة (12 ، 13 ، 14).

ملخص:

تعد الخضروات الورقية الخضراء غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج ، وكذلك مضادات الأكسدة التي تحمي قلبك وصحة عينيك.

3.الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على أقل من 1 جرام من السكر ، وقليل من الكربوهيدرات ، ومحتوى عالي من الألياف ، ودهون صحية ، لذلك لا داعي للقلق بشأن رفع مستويات السكر في الدم (15).

يرتبط استهلاك الأفوكادو أيضًا بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وانخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) (16).

هذا يجعلها وجبة خفيفة مثالية لمرضى السكري ، خاصة وأن السمنة تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري.

قد يكون للأفوكادو خصائص محددة للوقاية من مرض السكري.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن الأفوكاتين ب (AvoB) ، وهو جزيء دهني موجود فقط في الأفوكادو ، يمنع الأكسدة غير الكاملة في العضلات والهيكل العظمي والبنكرياس ، مما يقلل من مقاومة الأنسولين (17).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتحديد العلاقة بين الأفوكادو والوقاية من مرض السكري.

ملخص:

تحتوي الأفوكادو على أقل من 1 جرام من السكر وترتبط بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام. قد يكون للأفوكادو أيضًا خصائص خاصة بالوقاية من مرض السكري.

4 بيضات

يوفر البيض فوائد صحية مذهلة.

في الواقع ، إنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا بين الوجبات (18 ، 19).

قد يقلل استهلاك البيض بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق.

يقلل البيض من الالتهاب ويحسن حساسية الأنسولين ويزيد مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ويعدل حجم وشكل الكوليسترول الضار (20 ، 21 ، 22 ، 23).

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول وجبة إفطار غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات من البيض يمكن أن تساعد الأفراد المصابين بداء السكري على إدارة مستويات السكر في الدم على مدار اليوم (24).

ربطت الأبحاث القديمة بين استهلاك البيض وأمراض القلب لدى مرضى السكري.

لكن مراجعة أحدث للدراسات الخاضعة للرقابة وجدت أن استهلاك من 6 إلى 12 بيضة أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي مغذي لا يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري (25).

علاوة على ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البيض قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (26).

بالإضافة إلى ذلك ، يعد البيض مصدرًا جيدًا للوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة التي توفر الحماية من أمراض العيون (27 ، 28).

فقط تأكد من تناول البيض الكامل. تعود فوائد البيض في المقام الأول إلى العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض وليس البيض.

ملخص:

قد يحسن البيض عوامل الخطر لأمراض القلب ، ويعزز الإدارة الجيدة لسكر الدم ، ويحمي صحة العين ، ويبقيك تشعر بالشبع.

5.بذور الشيا

بذور الشيا غذاء رائع لمرضى السكري.

إنها غنية بالألياف ، لكنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

في الواقع ، 11 من أصل 12 جرامًا من الكربوهيدرات في 28 جرامًا (1 أونصة) من بذور الشيا هي ألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم (29).

يمكن للألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا في الواقعأدنى مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام عبر أمعائك وامتصاصه (30 ، 31).

قد تساعدك بذور الشيا على تحقيق وزن صحي لأن الألياف تقلل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع. قد تساعد بذور الشيا أيضًا في الحفاظ على إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

وجدت دراسة شملت 77 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن وتم تشخيصهم بمرض السكري من النوع 2 أن استهلاك بذور الشيا يدعم فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم (32).

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن بذور الشيا تساعد في تقليل ضغط الدم وعلامات الالتهاب (33).

ملخص:

تحتوي بذور الشيا على كميات عالية من الألياف ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. كما أنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

6.الفول

الفاصوليا رخيصة ومغذية وصحية للغاية.

الفاصوليا هي نوع من البقوليات الغنية بفيتامينات ب والمعادن المفيدة (الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) والألياف.

لديهم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا ، وهو أمر مهم للتحكم في مرض السكري.

قد تساعد الفاصوليا أيضًا في الوقاية من مرض السكري.

في دراسة شملت أكثر من 3000 مشارك معرضين لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كان لدى أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من البقوليات فرصة أقل بنسبة 35٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 (34).

ملخص

الفاصوليا رخيصة ومغذية ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا صحيًا للأفراد المصابين بداء السكري.

7.الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لمنتجات الألبان لمرضى السكري.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول بعض منتجات الألبان مثل الزبادي قد يحسن إدارة نسبة السكر في الدم ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وربما يرجع ذلك جزئيًا إلى البروبيوتيك الذي يحتوي عليه (35 ، 36).

تشير الدراسات أيضًا إلى أن استهلاك الزبادي قد يترافق مع انخفاض مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين (37).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الزبادي من خطر الإصابة بمرض السكري.

وجدت دراسة طويلة الأمد تتضمن بيانات صحية من أكثر من 100000 مشارك أن تناول الزبادي يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 18٪ (38).

قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ، إذا كان ذلك هدفًا شخصيًا.

تشير الدراسات إلى أن الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (39).

قد تساعد المستويات العالية من الكالسيوم والبروتين ونوع خاص من الدهون يسمى حمض اللينوليك المترافق (CLA) الموجود في الزبادي في تقليل الشهية ، مما يسهل مقاومة الأطعمة غير الصحية (40 ، 41).

علاوة على ذلك ، يحتوي الزبادي اليوناني على 6-8 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة ، وهو أقل من الزبادي التقليدي.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما قد يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية (42 ، 43).

ملخص:

يعزز الزبادي مستويات السكر في الدم الصحية ، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب وقد يساعد في إدارة الوزن.

8.الجوز

المكسرات لذيذة ومغذية.

تحتوي جميع أنواع المكسرات على الألياف وقليلة الكربوهيدرات الصافية ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من البعض الآخر.

فيما يلي كميات الكربوهيدرات القابلة للهضم ، لكل 1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (44):

• لوز: 2.6 جرام
• جوز برازيلي: 1.4 جرام
• الكاجو: 7.7 جرام
• بندق: 2 جرام
• المكاديميا: 1.5 جرام
• البقان: 1.2 جرام
• الفستق: 5 جرام
• عين الجمل: 2 جرام

أظهرت الأبحاث التي أجريت على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الاستهلاك المنتظم قد يقلل الالتهاب ويقلل من نسبة السكر في الدم ، و HbA1c (علامة لإدارة السكر في الدم على المدى الطويل) ومستويات الكوليسترول الضار LDL (45 ، 46 ، 47 ، 48).

قد تساعد المكسرات أيضًا مرضى السكري على تحسين صحة قلبهم.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت أكثر من 16000 مشارك مصاب بمرض السكري من النوع 2 أن تناول المكسرات - مثل الجوز واللوز والبندق والفستق - يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة (49).

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المكسرات يمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم.

وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن استهلاك زيت الجوز يوميًا أدى إلى تحسين مستويات السكر في الدم (50).

هذه النتيجة مهمة لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 غالبًا ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين ، والتي ترتبط بالسمنة (51).

ملخص:

المكسرات هي إضافة صحية لنظام غذائي متوازن. فهي غنية بالألياف وتساعد على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول الضار.

9.البروكلي

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية.

نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي فقط على 27 سعرة حرارية و 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي والمغنيسيوم (52).

علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن تناول براعم البروكلي قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين والحماية من التلف الخلوي (53 ، 54).

قد يساعد البروكلي أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول براعم البروكلي أدى إلى انخفاض بنسبة 10 في المائة في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري (55).

من المحتمل أن يكون هذا الانخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم بسبب مادة السلفورافان ، وهي مادة كيميائية موجودة في الخضروات الصليبية مثل البروكلي والبراعم.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا آخر للوتين والزياكسانثين. قد تساعد مضادات الأكسدة الهامة هذه في الوقاية من أمراض العيون (56).

ملخص:

البروكلي هو غذاء منخفض السعرات الحرارية وقليل الكربوهيدرات وله قيمة غذائية عالية. محمل بمركبات نباتية صحية قد تساعد في الحماية من الأمراض المختلفة.

10.زيت زيتون بكر ممتاز

زيت الزيتون البكر مفيد للغاية لصحة القلب.

يحتوي على حمض الأوليك ، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تحسن إدارة نسبة السكر في الدم ، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية بعد تناول الوجبة ، ولها خصائص مضادة للأكسدة (57 ، 58 ، 59).

هذا مهم لأن مرضى السكري يميلون إلى مواجهة مشاكل في التحكم في مستويات السكر في الدم ولديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية.

قد يحفز حمض الأوليك أيضًا هرمون الامتلاء GLP-1 (60).

في تحليل كبير لـ 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون ، كان زيت الزيتون هو الوحيد الذي أظهر أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب (61).

يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول.

يقلل البوليفينول من الالتهاب ، ويحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية ، ويحافظ على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (السيئ) من التلف بسبب الأكسدة ، ويقلل ضغط الدم (62 ، 63 ، 64 ، 65).

زيت الزيتون البكر الممتاز غير مكرر ، لذلك فهو يحتفظ بمضادات الأكسدة والخصائص الأخرى التي تجعله صحيًا للغاية.

تأكد من اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز من مصدر حسن السمعة ، حيث يتم خلط العديد من زيوت الزيتون مع زيوت أرخص مثل الذرة وفول الصويا (66).

ملخص:

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك الصحي. له فوائد لضغط الدم وصحة القلب.

11.بذور الكتان

بذور الكتان غذاء صحي بشكل لا يصدق.

تُعرف بذور الكتان أيضًا باسم بذور الكتان الشائعة ، وتحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف ومركبات نباتية فريدة أخرى (67).

يتكون جزء من الألياف غير القابلة للذوبان من قشور ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم (68).

وجدت مراجعة لتحليل 25 تجربة سريرية عشوائية وجود ارتباط كبير بين مكملات بذور الكتان الكاملة وانخفاض نسبة السكر في الدم (69).

قد تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض ضغط الدم.

وجدت دراسة شملت مشاركين يعانون من مقدمات السكري أن تناول مسحوق بذور الكتان يوميًا يخفض ضغط الدم - لكنه لم يحسن إدارة نسبة السكر في الدم أو مقاومة الأنسولين (70).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف كيف يمكن أن تساعد بذور الكتان في الوقاية من مرض السكري أو التحكم فيه.

لكن بشكل عام ، بذور الكتان مفيدة لصحة القلب والأمعاء.

اقترحت دراسة أخرى أن بذور الكتان قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومن المحتمل أن تقلل جرعة الدواء اللازمة لمنع تجلط الدم (71).

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية جدًا من الألياف اللزجة ، مما يحسن صحة الأمعاء ، وحساسية الأنسولين ، والشعور بالامتلاء (72 ، 73 ، 74).

لا يستطيع جسمك امتصاص بذور الكتان الكاملة ، لذا قم بشراء البذور المطحونة أو طحنها بنفسك.

من المهم أيضًا إبقاء بذور الكتان مغطاة بإحكام في الثلاجة لمنع تفسخها.

ملخص:

قد تساعد بذور الكتان في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

12.خل التفاح

خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية.

على الرغم من أنه مصنوع من التفاح ، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتم تخميره إلى حمض أسيتيك ، ويحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام.

وفقًا لتحليل تلوي لست دراسات ، بما في ذلك 317 مريضًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، فإن خل التفاح له آثار مفيدة على صيام مستويات السكر في الدم و HbA1c (75).

قد يقلل أيضًا من استجابة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عند تناوله مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات (76 ، 77 ، 78).

يعتقد أن لخل التفاح العديد من الخصائص الصحية الأخرى ، بما في ذلك التأثيرات المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فوائدها الصحية.

لدمج خل التفاح في نظامك الغذائي ، ابدأ بخلط ملعقة صغيرة في كوب من الماء كل يوم. زد إلى ملعقتين كبيرتين كحد أقصى في اليوم.

ملخص:

قد يساعد خل التفاح في تحسين مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائده الصحية.

13.الفراولة

تعتبر الفراولة من أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها.

تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين ، والتي تمنحها لونها الأحمر.

ثبت أن الأنثوسيانين يقلل من مستويات الكوليسترول والأنسولين بعد تناول الوجبة. كما أنها تحسن نسبة السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (79 ، 80 ، 81 ، 82).

تحتوي الفراولة أيضًا على مادة البوليفينول ، وهي مركبات نباتية مفيدة لها خصائص مضادة للأكسدة.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن استهلاك البوليفينول من الفراولة والتوت البري لمدة 6 أسابيع يحسن حساسية الأنسولين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين لا يعانون من مرض السكري (83).

هذا مهم لأن حساسية الأنسولين المنخفضة يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم.

يحتوي كوب واحد من الفراولة على حوالي 46 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الكربوهيدرات ، ثلاثة منها ألياف.

توفر هذه الحصة أيضًا أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين C ، والذي يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات لصحة القلب (11).

ملخص:

الفراولة هي فواكه قليلة السكر ولها خصائص قوية مضادة للالتهابات وقد تساعد في تحسين مقاومة الأنسولين.

14.الثوم

لحجمه الصغير وقلة عدد السعرات الحرارية ، الثوم مغذي بشكل لا يصدق.

فص واحد (3 جرام) من الثوم النيء ، أي ما يقرب من 4 سعرات حرارية ، يحتوي على (84):

• المنغنيز: 2٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 2٪ من القيمة اليومية
• فيتامين سي: 1٪ من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 1٪ من القيمة اليومية
• الأساسية: 0.06 جرام

تشير الأبحاث إلى أن الثوم يساهم في تحسين إدارة جلوكوز الدم ويمكن أن يساعد في تنظيم الكوليسترول (85).

على الرغم من أن العديد من الدراسات التي تحدد أن الثوم يعد خيارًا صحيًا مثبتًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري تتضمن كميات غير طبيعية من الثوم ، إلا أن التحليل التلوي المذكور أعلاه شمل حصصًا فقط من 05-1.5 جرام.

على سبيل المثال ، يبلغ حجم فص الثوم حوالي 3 جرام.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتنظيم مستويات الكوليسترول (86).

في إحدى الدراسات ، الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الذي لم تتم إدارته جيدًا والذين تناولوا الثوم القديم لمدة 12 أسبوعًا ، انخفض ضغط الدم بمقدار 10 نقاط (87).

ملخص:

يساعد الثوم على خفض نسبة السكر في الدم والالتهابات والكوليسترول الضار وضغط الدم لدى مرضى السكري.

15.الاسكواش

يعتبر الاسكواش ، الذي يحتوي على العديد من الأصناف ، من أصح الخضروات الموجودة.

الأطعمة الكثيفة المليئة بالسعرات الحرارية منخفضة إلى حد ما ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.

أصناف الشتاء لها قشرة صلبة وتشمل البلوط واليقطين والجوز.

يحتوي القرع الصيفي على قشر ناعم يمكن تناوله. الأنواع الأكثر شيوعًا هي الكوسة والاسكواش الإيطالي.

مثل معظم الخضروات ، يحتوي القرع على مضادات الأكسدة المفيدة. يحتوي القرع أيضًا على نسبة سكر أقل من البطاطا الحلوة ، مما يجعله بديلًا رائعًا (88).

تظهر الأبحاث أن عديد السكاريد في اليقطين أدى إلى تحسين تحمل الأنسولين وخفض مستويات الجلوكوز في الدم في الفئران (89).

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن بذور اليقطين يمكن أن تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم (90).

على الرغم من قلة الأبحاث التي أجريت على البشر ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على البشر أن القرع يقلل من مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة وفعالية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يعانون من أمراض خطيرة (91).

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات مع البشر لتأكيد الفوائد الصحية للاسكواش.

لكن الفوائد الصحية للاسكواش تجعله إضافة رائعة لأي وجبة.

ملخص:

يحتوي القرع الصيفي والشتوي على مضادات أكسدة مفيدة وقد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم.

16.نودلز شيراتاكي

نودلز شيراتاكي رائعة لمرض السكري وإدارة الوزن.

تحتوي هذه المعكرونة على نسبة عالية من ألياف الجلوكومانان ، والتي يتم استخلاصها من جذر الكونجاك.

يزرع هذا النبات في اليابان ويتم معالجته على شكل نودلز أو أرز يُعرف باسم شيراتاكي.

الجلوكومانان هو نوع من الألياف اللزجة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا (92).

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنه يقلل من مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام ويحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي (93 ، 94).

في إحدى الدراسات ، قلل الجلوكومانان بشكل ملحوظ من مستويات جلوكوز الدم الصائم ، والأنسولين في الدم ، والكوليسترول في الفئران المصابة بداء السكري (95).

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من نودلز الشيراتاكي أيضًا على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم و 10 سعرات حرارية فقط لكل وجبة.

ومع ذلك ، عادة ما يتم تعبئة هذه المعكرونة بسائل له رائحة مريبة ، وتحتاج إلى شطفها جيدًا قبل الاستخدام.

بعد ذلك ، لضمان قوام يشبه المعكرونة ، اطهي النودلز لعدة دقائق في مقلاة على نار عالية دون إضافة دهون.

ملخص:

يعزز الجلوكومانان الموجود في نودلز الشيراتاكي الشعور بالامتلاء ويمكن أن يحسن إدارة سكر الدم ومستويات الكوليسترول.

الخط السفلي

عندما لا تتم إدارة مرض السكري بشكل جيد ، فإنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.

لكن تناول الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهاب يمكن التحكم فيه يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر حدوث مضاعفات.

فقط تذكر ، على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، فإن العامل الأكثر أهمية في الإدارة الصحية لسكر الدم هو اتباع نظام غذائي شامل ومغذٍ ومتوازن.

LetsGetChecked

اقرأ هذا المقال باللغة الاسبانية.