تمارين القلب والأوزان لتهدئة الإبطين

شد عضلات الذراعين والمنطقة حول الإبطين من خلال تمارين معينة سيقوي عضلاتك. لكن لا يجب أن يكون فقدان دهون الإبط مجرد رفع وزن فوق الرأس.

هناك اعتقاد خاطئ بأنه يمكنك تقليل الدهون في منطقة واحدة فقط من جسمك في كل مرة. غالبًا ما يُشار إلى هذا المفهوم باسم "الحد من النقطة".

وجدت معظم الدراسات أن هذه التقنية غير فعالة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 104 أشخاص أن برنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا والذي ركز على الذراعين زاد من فقدان الدهون بشكل عام ، مع تأثير ضئيل على منطقة معينة.

نهج أكثر فعالية هو التركيز على فقدان الوزن بشكل عام. يمكنك القيام بذلك عن طريق دمج تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة في روتينك.

إليك 10 تمارين تستهدف الذراعين والظهر والصدر والكتفين. يمكنك دمجها مع تمارين أخرى ، بما في ذلك أنشطة القلب ، للحصول على برنامج تمرين كامل. لا تتطلب بعض هذه التمارين أي معدات ، بينما يستخدم البعض الآخر الحد الأدنى من المعدات.

1.تمرين رياضي

1. ابدأ على الأرض.ضع يديك بحيث تكون أعرض قليلاً من كتفيك.
2. ضع رأسك بحيث تنظر لأسفل مباشرة.
3. افرد قدميك خلفك بحيث تكون على أصابع قدميك.
4. استخدم ذراعيك لخفض جسمك على الأرض والعودة مرة أخرى.
5. كرر عدة مرات.

التعديلات

يمكنك أداء تمرين ضغط معدّل عن طريق وضع ركبتيك على الأرض بدلاً من أصابع قدميك أو عن طريق أداء تمرين الضغط على الحائط.

2.قطة بقرة

الدعائم: سجادة اليوغا

1. احصل على أربع على بساط اليوجا.يجب أن تكون يديك مكدستين تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. تنفس شهيقًا وقم بتمديد عمودك الفقري إلى قوس (وضع القطة).يجب أن تنخفض رأسك لأسفل لتتماشى مع عمودك الفقري.
3. ثم خذ شهيقًا واترك الجزء الأوسط من جسمك يسقط بينما "ترفع" صدرك لأعلى ، مع انحناء العمود الفقري والمعدة في اتجاه الأرض (وضع البقرة).
4. تحرك بين الوضعين بينما تأخذ أنفاسًا عميقة للداخل ثم للخارج.
5. كرر عدة مرات.

3.الكلب المتجه لأسفل

الدعائم: حصيرة اليوغا ، منشفة

1. ابدأ من منتصف السجادة وانحن على ركبتيك.
2. ثم ضع يديك أمامك على السجادة ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين ، وانتقل إلى يديك وركبتيك (أيضًا وضع البداية لقطرة البقرة).
3. ثبت نفسك على يديك ، افرد ساقيك لتأرجح الوركين ببطء نحو السقف.
4. قم بمحاذاة قدميك ومد أصابع قدميك لمساعدتك على البقاء مستقرًا.اسمح لوزنك بالرجوع إلى الوركين والساقين وكذلك في يديك.
5. يجب محاذاة رأسك مع ظهرك المستقيم.ستكون على شكل مثلث.
6. شغل هذا المنصب لبضع دقائق إذا كان بإمكانك التحرك ببطء بعيدًا عن الموضع عن طريق عكس الحركات التي أدت إلى ظهور الكلب المتجه لأسفل.

قد تشعر أن يديك تنزلقان ببطء بينما تندفع نحو سجادة اليوجا. إذا كان العرق على راحة يديك يساهم في ذلك ، فإن وجود منشفة صغيرة قريبة يمكن أن يساعد.

4.اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

تحتاج إلى وزن يد أو شيء بسيط مثل علبة فاصوليا للقيام بهذا التمرين.

الدعائم: الأوزان التي تناسب يدك

1. امسك ثقلًا في كل يد ، واجلس على كرسي وارفع ذراعيك فوق رأسك.
2. انحنى عند مرفقيك لجلب الوزن لأسفل خلف رأسك بقدر ما يتيح لك نطاق حركتك.
3. ارفع الأوزان فوق رأسك.

ابدأ بعمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا. استرح لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا بين المجموعات.

5.تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

الدعائم: حصيرة التمرين أو مقعد الوزن ، الأوزان الحرة

1. استلق على ظهرك وامسك بوزن حر.ضعها فوق كتفك بجانب رأسك.انحنى عند الكوع بحيث تكون ذراعك 90 درجة مع توجيه كوعك إلى السقف.
2. قم بمد الثقل بيدك نحو السقف حتى تصبح ذراعك مستقيمة.
3. ثم أعده إلى وضع الانحناء ببطء.قم بهذا التمرين عدة مرات وكرر على ذراعك الأخرى.

يمكنك تمرين ذراع واحدة في كل مرة أو القيام بهذه الحركة بكلتا الذراعين في وقت واحد.

6.اضغط على الصدر

الدعائم: مقعد تجريب ، أوزان حرة

1. استلق على ظهرك على المقعد.
2. بحمل الأوزان الحرة ، أحضر مرفقيك إلى حيث يكون جسمك على المقعد (ليس أقل).سيكون الجزء العلوي من ذراعيك في نفس وضع بقية جسمك بينما سيكون الذراعين السفليين متجهين نحو السقف.
3. ارفع ذراعيك ببطء وارفع الأوزان لأعلى حتى تصبح ذراعك مستقيمة تقريبًا.لا تقفل مرفقيك.
4. أعد الأوزان إلى الموضع الأصلي بذراعيك المثنيتين وكرر ذلك.

7.ثني العضلة ذات الرأسين

الدعائم: الأثقال الحرة

1. قف وحمل وزنًا حرًا في كل يد مع مد ذراعيك نحو الأرض.
2. ثني مرفقيك ببطء وجلب الأوزان نحو كتفيك.
3. حرر الموضع وجلب الأوزان نحو الأرض مرة أخرى.
4. حافظ على محاذاة مرفقيك ومعصميك طوال التمرين.يكرر.

8.مقعد تراجع

الدعائم: مقعد تجريب ، كرسي ، أو سطح مرتفع

1. اجلس على المقعد وضع يديك على المقعد بجوار الوركين.
2. أمسك حافة المقعد براحة يدك على المقعد وأصابعك على حافته.
3. حرك جسمك بعيدًا عن المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك معًا.
4. اخفض جسدك تجاه الأرض عن طريق ثني ذراعيك حتى يتوازى الذراعين مع الأرضية.
5. استخدم ذراعيك لإعادة نفسك من هذا الوضع ببطء وكرر.

9.الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

1. في مواجهة آلة الكابلات أو حيث تم تثبيت شريط المقاومة ، قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. أمسك الكابل أو شريط المقاومة في أعلى وضع له.
3. اسحب الكبل أو الشريط لأسفل باتجاه الأرض مع وضع مرفقيك على جانبيك.يجب عليك سحب الكابل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
4. العودة إلى وضع البداية.ثم كرر.

10.صف جالس

يتضمن هذا التمرين آلة بكرة الكابل وتعمل على ظهرك وذراعيك.

1. اجلس على آلة الكابلات وامسك البكرة بأذرع ممدودة.
2. اسحب الكابل للخلف باتجاه جسمك مع تحريك مرفقيك على جانبي جسمك حتى تصل يديك إلى صدرك.
3. توقف لفترة وجيزة ثم حرك الذراعين إلى موضعهما الأصلي.
4. يكرر.

آلة التجديف

للجمع بين تمارين الكارديو وحركة التجديف ، جرب استخدام آلة صف ثابتة. هذه شائعة في الصالات الرياضية ويمكن أن تكون جيدة في المنزل لأنها تشغل مساحة صغيرة نسبيًا لجهاز التمرين.

يمكنك التسوق لشراء ماكينات الصفوف المدمجة عبر الإنترنت.

نصائح لتمارين القوة

يشمل تدريب القوة جسمك بالكامل. يجب أن تركز على العضلات الكبيرة أولاً لأنها ستساعدك على حرق المزيد من الدهون بمرور الوقت.

في حين أن تمرين العضلات الصغيرة مفيد أيضًا في تناسق جسمك وبناء القوة ، فقم بذلك لاحقًا في التمرين في حالة نفاد طاقتك وعدم قدرتك على الوصول إليها.

يمكن أن تشمل تمارين القوة تلك التي تتطلب جسمك فقط ، مثل تمارين الضغط ، والجلوس ، والقرفصاء ، والبلانك. قد ترغب أيضًا في استخدام معدات مثل الأوزان وأشرطة المقاومة لتدريب القوة.

خيار آخر هو تجربة اليوجا. يركز على بناء القوة في جميع أنحاء جسمك ، وكل ما تحتاجه هو حصيرة.

لا يجب أن تمارس تمارين القوة أكثر من بضعة أيام في الأسبوع. سيعطي هذا عضلاتك وقتًا للتعافي.

نصائح لتمارين القلب

الطريقة الأكثر فعالية لاستهداف دهون الإبط هي تقليل الكمية الإجمالية للدهون في جسمك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تحسين مستوى لياقتك.

إذا كنت تتمتع بمستوى عالٍ من اللياقة ، فسوف يحرق جسمك المزيد من الدهون على مدار اليوم. وعلى العكس من ذلك ، إذا لم تمارس الرياضة كثيرًا ، فسيحرق جسمك دهونًا أقل بمرور الوقت.

تمارين القلب والأوعية الدموية تجعل جسمك يتحرك لفترة طويلة من الوقت. تركز هذه التمارين على قدرتك على التحمل وتزيد من معدل ضربات قلبك. يمكن أن تتراوح من التمارين المعتدلة إلى الأكثر كثافة.

تتضمن أمثلة تمارين القلب والأوعية الدموية ما يلي:

• المشي (زيادة الشدة بالمشي صعودًا)
• ادارة
• ركوب الدراجات
• سباحة
• الرقص
• ممارسة الرياضة مثل كرة السلة والتنس وكرة القدم

يمكن أن تقلل التمارين المتكررة مع كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة من دهون الجسم.

يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

ستحتاج إلى زيادة هذا الوقت أسبوعيًا لزيادة فقدان الدهون. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أيضًا بممارسة تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.

الوجبات الجاهزة

سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة التي تتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة على تقليل دهون الإبط عن طريق تقليل الدهون الكلية في الجسم. التمارين التي تعمل على تقوية وتقوية الذراعين والظهر والصدر والكتفين ستساعد على نحت المنطقة.

3 يتحرك HIIT لتقوية الأسلحة