تغذية
مبنية على الأدلةمؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو وكيفية استخدامه
المؤشر الجلايسيمي هو أداة تستخدم غالبًا لتعزيز إدارة سكر الدم بشكل أفضل.
هناك عدة عوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، بما في ذلك تركيبته الغذائية ، وطريقة الطهي ، والنضج ، وكمية المعالجة التي خضعت لها.
لا يمكن لمؤشر نسبة السكر في الدم أن يساعد فقط في زيادة وعيك بما تضعه على طبقك ولكن أيضًا يعزز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك ماهيته وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك وكيفية استخدامه.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو قيمة تستخدم لقياس كمية الأطعمة المحددة التي تزيد من مستويات السكر في الدم.
يتم تصنيف الأطعمة على أنها أطعمة منخفضة أو متوسطة أو عالية نسبة السكر في الدم ويتم تصنيفها على مقياس من 0-100.
كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي لطعام معين ، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم (1).
فيما يلي تصنيفات GI الثلاثة:
- قليل: 55 أو أقل
- متوسط: 56-69
- متوسط: 70 أو أعلى
يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر بشكل أسرع وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكريات ، بينما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف عادةً على مؤشر جلايسيمي منخفض. الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات لا يتم تصنيفها على مؤشر جلايسيمي وتشمل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيوت.
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للغذاء النضج وطريقة الطهي ونوع السكر الذي يحتوي عليه وكمية المعالجة التي خضع لها (2).
ضع في اعتبارك أن مؤشر نسبة السكر في الدم يختلف عن مؤشر نسبة السكر في الدم (GL).
على عكس GI ، الذي لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام المتناولة ، فإن عوامل GL في عدد الكربوهيدرات في حصة الطعام لتحديد كيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم (1).
لهذا السبب ، من المهم أخذ كل من مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم في الاعتبار عند اختيار الأطعمة للمساعدة في دعم مستويات السكر في الدم الصحية (1).
ملخصيُستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم لقياس مدى زيادة طعام معين لمستويات السكر في الدم. فكلما ارتفع معدل السكر في الدم ، زاد التأثير على مستويات السكر في الدم.
نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
يتضمن النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لأولئك الذين لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض.
فوائد
قد يوفر اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- تحسين تنظيم السكر في الدم. لقد وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسن إدارة نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (3 ، 4).
- زيادة فقدان الوزن. تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يزيد من فقدان الوزن على المدى القصير.هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثيره على إدارة الوزن على المدى الطويل (5 ، 6 ، 7).
- انخفاض مستويات الكوليسترول. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض من GI في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الضار) ، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب (8 ، 9).
كيف تتبع
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي منخفض نسبة السكر في الدم على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل:
- الفاكهة: تفاح ، توت ، برتقال ، ليمون ، ليمون ، جريب فروت
- الخضار غير النشوية: البروكلي والقرنبيط والجزر والسبانخ والطماطم
- كل الحبوب: الكينوا ، الكسكس ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الفارو ، الشوفان
- البقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا
يمكن أيضًا الاستمتاع بالأطعمة التي لا تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي أو ذات مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا كجزء من نظام غذائي متوازن منخفض نسبة السكر في الدم. يشملوا:
- لحمة: لحم البقر ، البيسون ، لحم الضأن ، لحم الخنزير
- مأكولات بحرية: التونة والسلمون والروبيان والماكريل والأنشوجة والسردين
- دواجن: دجاج ، ديك رومي ، بطة ، أوزة
- زيوت: زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، زيت نباتي
- المكسرات: اللوز والمكاديميا والجوز والفستق
- بذور: بذور الشيا ، بذور السمسم ، بذور القنب ، بذور الكتان
- الأعشاب والتوابل: كركم ، فلفل أسود ، كمون ، شبت ، ريحان ، إكليل الجبل ، قرفة
على الرغم من عدم وجود أطعمة محظورة بشكل صارم في النظام الغذائي ، إلا أنه يجب الحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ما يلي:
- رغيف الخبز: خبز أبيض ، كعك ، خبز نان ، خبز بيتا
- أرز: أرز أبيض ، أرز ياسمين ، أرز أربوريو
- الحبوب: الشوفان الفوري وحبوب الإفطار
- المعكرونة والنودلز: لازانيا ، اسباجيتي ، رافيولي ، مكرونة ، فيتوتشيني
- خضروات نشوية: بطاطس مهروسة ، بطاطس ، بطاطس مقلية
- السلع المخبوزة: كيك ، دوناتس ، كوكيز ، كرواسون ، مافن
- وجبات خفيفة: الشوكولاته والمقرمشات والفشار الميكروويف ورقائق البسكويت المملح
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية
من الناحية المثالية ، حاول استبدال هذه الأطعمة بأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كلما أمكن ذلك.
ملخصيتضمن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI وبدائل منخفضة من GI. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول وزيادة فقدان الوزن على المدى القصير.
مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة
يمكن أن يكون تحديد المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تتناولها غالبًا مفيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض نسبة السكر في الدم.
فيما يلي قيم GI لبعض المكونات (10 ، 11):
الفاكهة
- تفاح: 36
- فراولة: 41
- بلح: 42
- البرتقال: 43
- موز: 51
- مانجو: 51
- توت: 53
- أناناس: 59
- بطيخ: 76
خضروات
- الجزر (مسلوق): 39
- لسان الحمل (مسلوق): 66
- البطاطا الحلوة (مسلوقة): 63
- اليقطين (مسلوق): 74
- البطاطس (مسلوقة): 78
بقوليات
- شعير: 28
- الكينوا: 53
- رقائق الشوفان: 55
- الكسكس: 65
- الفشار: 65
- أرز بني: 68
- أرز أبيض: 73
- خبز أسمر: 74
- خبز ابيض: 75
البقوليات
- فول الصويا: 16
- حبوب الكلى: 24
- حمص: 28
- عدس: 32
منتجات الألبان وبدائل الألبان
- حليب الصويا: 34
- كريمة الحليب: 37
- حليب صافي: 39
- بوظة: 51
- حليب الأرز: 86
المحليات
- الفركتوز: 15
- سكر جوز الهند: 54
- شراب القيقب: 54
- عسل: 61
- سكر المائدة: 65
ملخصإن معرفة مكان تواجد الأطعمة المفضلة لديك على مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يسهل عليك اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم.
آثار الطهي والنضوج
بالنسبة لبعض الأطعمة ، يمكن أن تؤثر طريقة الطهي المستخدمة على مؤشر نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، تميل الأطعمة المقلية إلى احتواء كمية عالية من الدهون ، والتي يمكن أن تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم وتقلل من GI (12 ، 13).
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي التحميص والخبز إلى تحطيم النشا المقاوم - وهو نوع من النشا يقاوم الهضم ويوجد عادة في الأطعمة مثل البقوليات والبطاطس والشوفان - وبالتالي زيادة المؤشر الجلايسيمي (12 ، 14).
على العكس من ذلك ، يُعتقد أن الغليان يساعد في الاحتفاظ بالمزيد من النشا المقاوم ويؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مقارنة بطرق الطهي الأخرى (12).
كلما طالت مدة طهي الأطعمة مثل المعكرونة أو الأرز ، زادت قابلية هضم محتواها من النشا ، وبالتالي يرتفع مؤشر جلايسيمي. على هذا النحو ، من الأفضل طهي هذه الأطعمة فقط حتى تصل إلى قوام ألدينت ، مما يعني أنها لا تزال متماسكة عند عضها (15 ، 16).
بالإضافة إلى طريقة الطهي المستخدمة ، قد تؤثر درجة النضج أيضًا على المؤشر الجلايسيمي لبعض الفواكه ، بما في ذلك الموز. وذلك لأن كمية النشا المقاوم تقل أثناء عملية النضج ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم (17).
على سبيل المثال ، يحتوي الموز الناضج تمامًا على مؤشر جلايسيمي قدره 51 ، بينما يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر جلايسيمي يبلغ 30 فقط (11).
ملخصيمكن أن تؤثر درجة النضج ، وكذلك طريقة طهي بعض الأطعمة وتحضيرها ، على المؤشر الجلايسيمي للمنتج النهائي.
الخط السفلي
مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، هو مقياس يستخدم لتحديد مدى تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
هناك عدة عوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، بما في ذلك تكوين العناصر الغذائية ، والنضج ، وطريقة الطهي ، وكمية المعالجة التي خضعت لها.
قد يوفر اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية ، حيث يمكن أن يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، وزيادة فقدان الوزن على المدى القصير.