أفضل المصادر النباتية لفيتامين د

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) يوميًا أمرًا صعبًا. العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) ، مثل السلمون وصفار البيض والمحار ، ليست صديقة للنباتيين.

قد يكون تناول كميات كافية من فيتامين د أمرًا صعبًا ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا نباتيين. وجدت إحدى الدراسات أن 41.6 في المائة من الأمريكيين قد يعانون من نقص فيتامين د.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على أفضل مصادر فيتامين (د) للنباتيين ، وفعالية المكملات الغذائية ، وكيف يمكنك تحسين تناولك لهذا الفيتامين المهم.

لماذا تحتاج فيتامين د؟

يتمثل الدور الأساسي لفيتامين د في مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام.

كلا هذين المعدنين ضروريان للحفاظ على صحة العظام. الأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية من فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابة بعظام ضعيفة وهشة.

يحتاج جهازك المناعي أيضًا إلى فيتامين د ليعمل بشكل جيد. تظهر الأبحاث من عام 2011 أن نقص فيتامين (د) مرتبط بزيادة مشاكل المناعة الذاتية وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

وفقًا لمراجعة دراسات أجريت عام 2013 ، فإن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) قد يكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين لديهم مستويات صحية من الفيتامين.

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن فيتامين (د) قد يلعب دورًا في الوقاية من السرطان ، لكن البحث ليس قاطعًا في هذا الوقت.

هناك أيضًا دليل يشير إلى أن فيتامين د قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

المكملات 101: فيتامين د

مصادر نباتية لفيتامين د

فيتامين د فريد من نوعه مقارنة بالفيتامينات الأخرى. على الرغم من أنه يمكنك الحصول عليها من مصادر غذائية مختلفة ، يمكن لجسمك أيضًا أن يصنعها. عندما تعرض بشرتك لأشعة الشمس ، فإن جسمك لديه القدرة على تحويل الكوليسترول إلى فيتامين د ، والذي يعمل أيضًا كهرمون.

تأتي العديد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين (د) من الحيوانات. ومع ذلك ، هناك مصادر جيدة لهذا الفيتامين صديقة للنباتيين.

قد ترى محتوى فيتامين د مدرجًا في ميكروغرام (ميكروغرام أو ميكروغرام) أو وحدات دولية (IU). يعادل ميكروجرام فيتامين د 40 وحدة دولية.

فيما يلي بعض من أفضل المصادر النباتية لفيتامين د.

حليب الصويا المدعم

كوب واحد من حليب الصويا المدعم بفيتامين د يحتوي على حوالي 2.9 ميكروجرام (116 وحدة دولية) من فيتامين د.

من المهم التحقق من الملصق قبل شراء ماركة من حليب الصويا لمعرفة ما إذا كان فيتامين (د) متضمنًا. العلامات التجارية غير المدعمة تحتوي على القليل جدًا من فيتامين د.

الفطر

يعتبر الفطر أحد المصادر النباتية الوحيدة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د.

قد لا يحتوي الفطر الذي ينمو في الظلام على كمية كبيرة من فيتامين د. ومع ذلك ، قد يحتوي الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية عند نموه على حوالي 450 وحدة دولية لكل 100 جرام.

يحتوي الفطر على فيتامين د -2 ، بينما تحتوي المنتجات الحيوانية على فيتامين د -3. وجدت الأبحاث أن فيتامين D-2 قد لا يكون متوفرًا بيولوجيًا مثل فيتامين D-3 ولكن لا يزال بإمكانه رفع مستويات فيتامين د.

الحبوب المدعمة

يتم تدعيم العديد من حبوب الإفطار والعلامات التجارية لدقيق الشوفان بفيتامين د. وعادة ما تسرد الحبوب المدعمة بفيتامين د هذا الفيتامين في المعلومات الغذائية.

يمكن أن تختلف كمية فيتامين د الموجودة في الحبوب المدعمة باختلاف العلامات التجارية. تحتوي معظمها عادة على ما بين 0.2 إلى 2.5 ميكروغرام (8 إلى 100 وحدة دولية) لكل حصة.

عصير برتقال مدعم

ليست كل عصائر البرتقال مدعمة بفيتامين د. ومع ذلك ، فإن العلامات التجارية المدعمة قد تحتوي على ما يصل إلى 2.5 ميكروغرام (100 وحدة دولية) لكل حصة.

عادة ما تذكر العصائر المدعمة بفيتامين د هذا على العبوة.

حليب اللوز المدعم

يحتوي حليب اللوز المدعم على حوالي 2.4 ميكروجرام (96 وحدة دولية) من فيتامين د لكل وجبة. العديد من ماركات حليب اللوز مدعمة بالكالسيوم.

حليب الأرز المدعم

يحتوي حليب الأرز المدعم بفيتامين د على حوالي 2.4 ميكروجرام (96 وحدة دولية) لكل وجبة. يمكن أيضًا تقوية بعض أنواع حليب الأرز بمواد مغذية أخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12

شروق الشمس

على الرغم من أن أشعة الشمس ليست طعامًا ، إلا أنها مصدر رائع لفيتامين د للنباتيين.

يعد الخروج في الشمس لمدة 10 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع كافيًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لجني نفس الفوائد.

حاول الحد من تعرضك للشمس ، لأن قضاء الكثير من الوقت في الشمس يمكن أن يضر بشرتك ، ويسبب حروق الشمس ، ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

ماذا عن المكملات؟

تعتبر مكملات فيتامين (د) خيارًا آخر لزيادة تناولك لهذا الفيتامين إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. ليست كل مكملات فيتامين (د) صديقة للنباتيين ، لذا تأكد من البحث عن علامة تجارية قبل شراء المكملات.

لتعزيز الامتصاص ، يوصى بتناول مكملات فيتامين د مع الوجبة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور ، مفيدة بشكل خاص في زيادة امتصاص فيتامين د في مجرى الدم.

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين D-3 مع وجبة غنية بالدهون لديهم مستويات أعلى من فيتامين D في الدم بنسبة 32 في المائة بعد 12 ساعة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا وجبة خالية من الدهون.

فيما يلي بعض العلامات التجارية التي تقدم مكملات فيتامين د الصديقة للنباتيين.

• دكتور أفضل نباتي D3
• بلد الحياة نباتي D3
• MRM نباتي فيتامين D3

كم تحتاج فيتامين د؟

كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن متوسط المدخول اليومي من400 إلى 800 وحدة دولية ، أو 10 إلى 20 ميكروغرام ، تكفي لأكثر من 97 بالمائة من الناس.

إليك المقدار اليومي الموصى به من فيتامين د بناءً على العمر:

• الأطفال (0-12 شهرًا): 400 وحدة دولية
• الأطفال (1-13): 600 وحدة دولية
• المراهقون: 600 وحدة دولية
• البالغون 70 وما دون: 600 وحدة دولية
• البالغين فوق 70: 800 وحدة دولية

الحد الأعلى الآمن لفيتامين د الغذائي للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 9 سنوات وما فوق هو 4000 وحدة دولية في اليوم. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الأعراض التالية.

• فقدان الشهية
• غثيان
• التقيؤ
• إمساك
• ضعف
• فقدان الوزن

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د أيضًا إلى رفع مستويات الكالسيوم في الدم. يمكن أن يسبب الكالسيوم الزائد عدم انتظام ضربات القلب والارتباك.

ما هي أعراض نقص فيتامين د؟

يمكن أن يسبب نقص فيتامين د العديد من المشاكل الصحية. أنت أكثر عرضة للإصابة بنقص إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم.

السكان الأمريكيون من أصل أفريقي والأسبان هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د).

تتضمن بعض أعراض نقص فيتامين د ما يلي:

• ضعف جهاز المناعة
• عظام ضعيفة
• اكتئاب
• إعياء
• بطء التئام الجروح
• تساقط الشعر

الخط السفلي

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمرًا صعبًا ، ولكن هناك طرقًا لزيادة تناولك لا تتضمن مصادر حيوانية.

تعد الحبوب وبدائل الحليب المدعمة بفيتامين د من أفضل مصادر فيتامين د الغذائي للنباتيين. يمكن أن يساعدك تناول مكمل فيتامين د يوميًا على زيادة مستوياتك.

يمكن أن يؤدي تعريض بشرتك لأشعة الشمس أيضًا إلى زيادة إنتاج الجسم الطبيعي لفيتامين د. بالنسبة لمعظم الناس ، يكفي 10 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.