كيفية تقوية الكاحل الضعيف
تتعرض مفاصل وعضلات كاحلك للكثير من البلى كل يوم ، مما قد يؤدي إلى خسائر مع مرور الوقت. يمكن أن يؤثر ضعف الكاحل على توازنك ويزيد من خطر إصابتك بالالتواءات ، مما قد يؤدي إلى عدم الاستقرار المزمن.
قد يؤدي تقوية الكاحل الضعيف بالتمارين التالية إلى تحسين ثباتك وتخفيف الألم وتجنب المزيد من الإصابات.
تمارين الكاحل الضعيفة
فيما يلي بعض التمارين للكاحل الضعيف للمساعدة في زيادة قوتك وقدرتك على الحركة.
يقف العجل يرفع
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، من الناحية المثالية عند حافة خطوة أثناء الإمساك بالحاجز لتحقيق التوازن.يمكنك أيضًا القيام بذلك وأنت واقفًا على الأرض بجوار طاولة أو منضدة للحفاظ على التوازن.
- ارفع كعبيك بحيث تقف على أصابع قدميك ، ثم أنزل كعبيك لأسفل.
- كرر 10 مرات.
- افعل هذا مرة واحدة في اليوم.
ارسم الأبجدية
يمكنك القيام بهذا الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك. إليك الطريقة:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك أو الوقوف بجانب كرسي قوي للدعم.
- ارفع إحدى رجليك وارسم ، وثني قدمك ، وارسم كل حرف من الحروف الأبجدية بأصابع قدميك.
- كرر بالقدم الأخرى.
- افعل هذا مرة واحدة في اليوم.
حرب اليد والقدم
- اجلس على كرسي وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض.
- انحنى للأمام وضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من قدمك وادفع.
- قاوم الضغط بقدمك واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
- بعد ذلك ، ضع يدك على الجزء الداخلي من قدمك ، وكرر الدفع والمقاومة.
- كرر الخطوات من 1 إلى 4 بقدمك اليسرى.
- افعل هذا 10 مرات لكل قدم مرة واحدة في اليوم.
قف على قدم واحدة
- قف بجانب كرسي قوي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- أمسك الكرسي لتحقيق التوازن ، وارفع قدمًا واحدة عن الأرض.
- اتزن على قدم واحدة لمدة 10 إلى 20 ثانية.
- ضع قدمك للأسفل ، ثم كرر بالقدم الأخرى.
المرن والتمدد
- استلقِ على ظهرك مع توجيه كعبيك على الأرض وأصابع قدميك باتجاه السقف.
- وجه أصابع قدمك ببطء بعيدًا عنك قدر الإمكان.
- استمر لمدة 3 ثوان.
- كرر 10 مرات.
- افعل هذا مرة واحدة في اليوم.
يمشي الكعب
إذا كانت لديك مشكلات في التوازن أو كنت عرضة للسقوط ، فقد ترغب في الوقوف بجوار جدار طويل يمكنك التمسك به لتحقيق التوازن:
- أثناء الوقوف ، ارفع مقدمة قدميك عن الأرض عن طريق رفع أصابع قدميك بحيث تقف على كعبيك.
- امش عبر الغرفة.
- افعل هذا مرة واحدة في اليوم.
دفع المقاومة
ستحتاج إلى رباط مقاومة لهذا التمرين:
- اجلس على كرسي ، وارفع قدمك عن الأرض وضع شريط مقاومة أسفل كرة قدمك ، مع إمساك طرفي الشريط بيديك.
- اثنِ كاحلك ببطء إلى أسفل بقدر ما تستطيع.
- ثم أعد قدمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات لكل قدم.
أعراض ضعف الكاحل
أكثر أعراض ضعف الكاحلين شيوعًا هو استدارة الكاحلين أو تدحرجهما إلى الخارج. تشمل الأعراض الأخرى:
- التهاب الكاحلين والقدمين
- التواءات أو إصابات متكررة في الكاحل
- غالبًا ما يلتوي الكاحل للخارج عند المشي
- مشاكل التوازن
- مشكلة في الحفاظ على كاحليك مستقيمين في الكعب
أسباب ضعف الكاحل وطرق العلاج
يمكن أن يحدث ضعف الكاحل بسبب الإصابات وحالات معينة. دعونا نلقي نظرة على هذه وكيفية التعامل معها.
الصدمة أو الإصابة السابقة
يمكن أن تؤدي إصابة العضلات والأربطة والعظام الموجودة في الكاحلين وحولهما إلى ضعف الكاحلين ، خاصةً إذا لم تلتئم الإصابة بشكل صحيح أو إذا أصبت الكاحل أكثر من مرة.
تشمل إصابات الكاحل:
- سلسلة من المصاعب
- كسور
- الخلع
يعتمد علاج إصابة الكاحل على النوع والشدة. يمكن علاج الالتواءات في المنزل بالراحة والثلج ورفع القدم لتخفيف التورم. قد يوصي الطبيب أيضًا بارتداء ضمادة مرنة أو دعامة ، واستخدام عكازات ، والعلاج الطبيعي.
قد تتطلب الإصابات الأكثر خطورة ، مثل الكسر أو الخلع ، الجبس أو الجراحة.
عدم استقرار مفصل الكاحل المزمن
يمكن أن يحدث عدم استقرار مزمن في الكاحل (CAI) بعد الإصابة ، مثل التواء أو كسر في الكاحل. يتطور التهاب المفاصل الروماتويدي (CAI) في حوالي 20 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من التواء حاد في الكاحل.
يتسبب CAI في إفراغ كاحلك مرارًا وتكرارًا والالتفاف أو التدحرج إلى الجانب. كما أنه يسبب ألمًا مستمرًا في الكاحل وتورمًا وشعورًا بتذبذب الكاحل.
عادة ما يمكن علاج CAI بمزيج من العلاج الطبيعي والأدوية والتقوية. تُستخدم الجراحة لعلاج عدم الاستقرار الشديد الذي لا يستجيب للعلاجات غير الجراحية.
ضعف وتر قصبة الساق الخلفي
يسمى أيضًا ضعف وتر قصبة الساق الخلفي (PTTD) بالقدم المسطحة المكتسبة عند البالغين. يحدث ذلك عندما يصبح الوتر الظنبوبي الخلفي ملتهبًا أو يتمزق.
عادة ما يكون سبب PTTD هو إصابة الصدمة أو الإفراط في الاستخدام.
تشمل الأعراض:
- آلام القدم والكاحل عند المشي
- تدحرج الكاحل إلى الداخل
- تسطيح القدم
- تحول إلى الخارج من قدمك وأصابع قدمك
تستخدم الأدوية المضادة للالتهابات ، والتمارين ، والشلل ، وتقويم العظام لعلاج PTTD. الجراحة مخصصة للحالات الشديدة التي تحد من الحركة.
في العمود الفقري
يحدث هشاشة العظام (OA) بسبب انهيار الغضروف الذي يغطي عظام المفصل. إنه أكثر شيوعًا عند كبار السن ، لكنه قد يصيب البالغين في أي عمر. السبب الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل هو تآكل المفاصل.
يمكن أن تسبب إصابات الغضاريف والأربطة والمفاصل السابقة أيضًا.
يعتبر الألم والتصلب والالتهاب أكثر أعراض التهاب المفاصل شيوعًا. يمكن أن تتسبب أعراض التهاب مفصل الكاحل أيضًا في ضعف الكاحل وعدم الاستقرار ونطاق الحركة المنخفض.
يمكن لمضادات الالتهاب والدعامات ومد الكاحل وتمارين التقوية أن تخفف الأعراض وتحسن الاستقرار.
ارتداء أحذية غير صحيحة
هناك أدلة على أن ارتداء أحذية غير صحيحة يسبب آلامًا في القدم والكاحل وضعفًا وتشوهات ، مثل حد الإبهام وإصبع القدم المخلب.
تشير الأحذية غير الصحيحة إلى الأحذية الضيقة جدًا أو العريضة أو الطويلة أو القصيرة ، أو الأحذية التي لا تحتوي على دعم كافٍ.
يمكن أن يساعد ارتداء الأحذية المناسبة بشكل صحيح والتي تحتوي على دعم كافٍ للأنشطة التي يتم استخدامها من أجلها.
داء السكري
يعاني ما يصل إلى 50 في المائة من مرضى السكري من تلف الأعصاب المعروف باسم اعتلال الأعصاب المحيطية السكري.
يمكن أن تشمل الأعراض الألم والضعف في أجزاء مختلفة من الجسم ، بما في ذلك الكاحلين والقدمين. غالبًا ما تسبب هذه الحالة ضعفًا في عضلات الكاحل وخدر وتشوهات في القدم. يمكن أن يؤثر على تناسقك ويسبب لك التذبذب وفقدان توازنك.
يمكن أن تساعدك إدارة مرض السكري وارتداء الأجهزة التقويمية والقيام بتمارين تقوية الكاحل.
متى ترى الطبيب
يجب عليك تحديد موعد لرؤية الطبيب إذا كنت تعاني من ألم في القدم أو الكاحل أو تورم استمر لأكثر من أسبوع ، أو نتيجة إصابة ، أو إذا كنت مصابًا بداء السكري. يمكنك حجز موعد مع طبيب العظام في منطقتك باستخدام أداة Health line FindCare.
ابحث عن رعاية طبية طارئة لأي ضعف يحدث فجأة ، أو يؤثر على قدرتك على المشي ، أو يكون مصحوبًا بتنميل في القدم ، أو الساق ، أو الذراع ، أو الوجه ، فهذه علامات على السكتة الدماغية.
يبعد
يمكن أن يساعد تقوية العضلات حول الكاحلين في تحسين ضعف الكاحل وعدم الاستقرار. يمكن للعلاجات المنزلية عادة أن تخفف الألم والتورم الذي يمكن أن يحدث بسبب الضعف والعديد من الحالات التي تسبب ضعف الكاحل.