من أين يأتي الكولسترول؟
- ينتج الكبد معظم الكوليسترول في الجسم.
- تعتمد كمية الكوليسترول لديك على العديد من العوامل ، بما في ذلك العوامل الوراثية والنظام الغذائي والعمر والنشاط وعناصر أخرى.
- قد تتضمن إدارة مستويات الكوليسترول تغييرات في النظام الغذائي أو تغيير نمط الحياة أو تناول الأدوية أو توليفة من الأدوية.
على الرغم من الضغط السلبي الذي يصيب الكوليسترول في كثير من الأحيان ، فإن هذه المادة الدهنية ليست ضارة تمامًا بالنسبة لك. يعتمد ما إذا كان الكوليسترول صديقًا أم عدوًا لصحتك إلى حد كبير على النوع والكمية في جسمك.
الكوليسترول مادة دهنية تنتقل عبر الدم. يصنع الكبد كل الكوليسترول الذي يحتاجه جسمك ، ولكن يمكنك أيضًا تناول الكوليسترول من خلال الأطعمة التي تتناولها.
أنت بحاجة إلى بعض الكوليسترول لإنتاج الهرمونات والمواد التي يستخدمها جسمك لهضم الأطعمة. لكن الكثير منه يمكن أن يتراكم في الشرايين ويؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
نوع الكوليسترول لديك مهم أيضًا.
يُطلق على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الكوليسترول "الضار" لأنه يمكن أن يسد الشرايين.
ينقل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، الملقب بالكوليسترول "الجيد" ، الكوليسترول إلى الكبد ، مما يزيله من مجرى الدم. إنه مثل منظف الصرف للشرايين.
المعادلة المثالية هي أن يكون لديك نسبة عالية من الكوليسترول الحميد "الجيد" ونسبة منخفضة من الكوليسترول الضار. يمكن أن تساعدك معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول في اتخاذ المزيد من الخيارات الغذائية الصديقة للقلب.
من أين يأتي الكولسترول؟
يأتي الكوليسترول في جسمك من مصدرين رئيسيين: الكبد ونظامك الغذائي.
ينتج الكبد والأعضاء الأخرى والخلايا الأخرى في جسمك حوالي 80 بالمائة من الكوليسترول في الدم.
تتأثر نسبة 20 في المائة الأخرى من الكوليسترول في جسمك بالأطعمة التي تتناولها. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والمشبعة يمكن أن تسهم في مستويات الكوليسترول غير الصحية.
عندما تتناول المزيد من هذه الدهون ، يعوض الكبد عن طريق تقليل إنتاجه للكوليسترول وإزالة الكوليسترول الزائد. ومع ذلك ، لا يصنع الجميع الكوليسترول ويزيله بنفس الكفاءة.
يمتلك بعض الأشخاص جينات تخبر الكبد بإنتاج المزيد من الكوليسترول أو إبطاء عملية إزالة الكوليسترول في الجسم. إذا كنت قد ورثت هذه الجينات ، فقد يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم حتى لو لم تتناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الكوليسترول.
ما هي الأطعمة التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار؟
تحتوي الأطعمة والمنتجات الحيوانية على الكوليسترول ، لكنها في الواقع أنواع الدهون الموجودة في الأطعمة التي يمكن أن يكون لها تأثير أكثر دراماتيكية على مستويات الكوليسترول في الدم.
أظهرت عقود من الأبحاث أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار LDL وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة من عام 2015 أن الانخفاض في الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى "انخفاض ضئيل ولكن يحتمل أن يكون مهمًا في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".
وجد الباحثون أيضًا دليلًا على أنه عندما يتم استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة ، وليس الكربوهيدرات ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب ينخفض.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تشجع الكبد على إنتاج المزيد من الكوليسترول الضار. يجب أن تحد من هذه الأطعمة:
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- اللحوم الحمراء ، بما في ذلك لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن ولحم الخنزير
- اللحوم الباردة والسجق ولحم الخنزير المقدد والنقانق
- السلع المخبوزة
- الأطعمة المصنعة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة تزيد أيضًا من الكوليسترول الضار. تشمل هذه الأطعمة:
- كيك
- بسكويت
- المقرمشات
- الأطعمة المقلية
- سمن
- فشار الميكروويف
ما هي الأطعمة التي ترفع نسبة الكوليسترول الحميد؟
الأطعمة الأخرى لها تأثير إيجابي أكثر على مستوى الكوليسترول لديك. يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في تحسين نسبة HDL-to-LDL:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل وباس البحر
- التوفو والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا
- بذور الكتان وبذور الشيا
- الجوز والمكسرات الأخرى
- الخضار الورقية الخضراء
- الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، مثل الشوفان والفواكه والخضروات والبقوليات
- زيت الزيتون
ماذا يحدث للكوليسترول والدهون في جسمك؟
عندما تأكل ، يتم تكسير الكوليسترول والدهون من الطعام في الأمعاء الدقيقة. تتحد مع الأملاح الصفراوية ، ثم الليباز ، وفي النهاية يتم إعادة تعبئتها مع مكونات أخرى قبل دخول مجرى الدم كبروتينات دهنية.
على الرغم من تخزين بعض مكونات الكوليسترول في الكبد والمرارة ، فإن منطقة التخزين الرئيسية للبروتينات الدهنية الزائدة موجودة في الخلايا الدهنية التي تسمى الخلايا الشحمية.
عندما يكون لديك الكثير من الكوليسترول ، تتضخم هذه الخلايا ويزداد وزنك. يمكن أن ينتج الكثير من الكوليسترول عن تناول الكثير من الدهون أو الكربوهيدرات غير الصحية.
يستخدم جسمك أيضًا بعض الكوليسترول لتكوين الصفراء ، وهو السائل البني المخضر الذي ينتجه الكبد للمساعدة في هضم الطعام. يتم تخزين الصفراء في المرارة.
ماذا يفعل الكوليسترول في جسمك؟
الكوليسترول ليس سيئًا تمامًا بالنسبة لك. في الواقع ، يستخدمه جسمك لصنع بعض الهرمونات الأساسية ، بما في ذلك:
- الهرمونات الجنسية ، مثل هرمون الاستروجين والبروجسترون عند النساء ، والتستوستيرون عند الرجال ، مما يساعد الأعضاء التناسلية على النمو والمشاركة في التكاثر
- الكورتيزول ، مما يساعد جسمك على الاستجابة للتوتر
- الألدوستيرون ، الذي يوازن عدد المعادن في جسمك
- فيتامين د مما يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم لتقوية عظامك
يعتبر الكوليسترول أيضًا أحد مكونات الصفراء ، وهي مادة يحتاجها جسمك لهضم الأطعمة. ويتم استخدامه لبناء الغشاء الذي يحيط بالخلايا.
يصبح الكوليسترول مشكلة عندما يكون لديك الكثير من البروتين الدهني منخفض الكثافة وقليل جدًا من الكوليسترول. يتراكم الكوليسترول الضار LDL في الشرايين ويشكل مادة لزجة تسمى البلاك.
بمرور الوقت ، تؤدي اللويحات إلى تصلب الأوعية الدموية ، مما يجعلها شديدة الصلابة بحيث لا يتدفق الدم خلالها. وهذا ما يسمى تصلب الشرايين.
عندما تصلب الشرايين ، يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر لدفع الدم من خلالها. بمرور الوقت يمكن أن يجهد القلب لدرجة أنه يتضرر.
يمكن أن تتفكك اللويحات أيضًا ، ويمكن أن تتشكل جلطات دموية على السطح.
إذا استقرت الجلطة في وعاء دموي ، يمكن أن تقطع الجلطة إمداد القلب بالدم وتسبب نوبة قلبية. إذا كانت الجلطة تسد الوعاء الدموي الذي يغذي عقلك بدلاً من ذلك ، فيمكن أن تصاب بسكتة دماغية.
ما هو مقدار الكوليسترول الذي يجب أن تتناوله؟
ينصح تحديث عام 2019 لإرشادات الكوليسترول المتخصصين في الرعاية الصحية بالنظر إلى أكثر من مجرد مستويات الكوليسترول.
يوصي التحديث بمراعاة عوامل الخطر الأخرى من أجل علاج وإدارة مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل أكثر فعالية.
هذا يعني أن طبيبك سوف يفكر في:
- مستوى نشاطك
- حميتك
- وزنك
- عمرك
- جنسك
- أي حالات لديك ، مثل مرض السكري من النوع 2
- سواء كنت تدخن
- أي أدوية تتناولها للكوليسترول
نطاقات الكوليسترول المثالية التي تم التوصية بها مسبقًا هي:
| الكولسترول الكلي | <200 mg/dL |
| الكوليسترول الضار LDL | <100 mg/dL |
| الكولسترول HDL "الجيد" | 60 مجم / ديسيلترمن المحتمل أن يظل طبيبك يفحص مستويات HDL و LDL والكوليسترول الكلي من خلال اختبار دم يسمى لوحة البروتين الدهني. |
إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا ، فيمكنك البدء في اتخاذ خطوات لخفضه من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة وربما تناول الأدوية.
نصائح لمنع ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار
إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا ، فقد تتمكن من إدارته بنجاح من خلال بعض التغييرات في نمط الحياة.
فيما يلي بعض التوصيات:
حاول الحد أو الامتناع عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة. استهدف ما لا يزيد عن 6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للحصول على الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمارجرين والبسكويت والكعك والأطعمة المقلية.
- استبدل الدهون غير الصحية بالدهون النباتية الصحية للقلب كلما أمكن ذلك.تشمل بعض مصادر الدهون الصحية للقلب الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
- قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكريات المضافة كلما أمكن ذلك.يمكن أن تزيد هذه الأنواع من الكربوهيدرات سهلة الهضم من زيادة الوزن وتساهم في تطوير بعض الحالات الصحية أو تفاقمها ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.
- حاول أن تأكل المزيد من النباتات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات لزيادة تناول الألياف والدهون النباتية.تقلل هذه الأطعمة من كمية الكوليسترول الضار في مجرى الدم.
- اهدف إلى زيادة كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي.تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز في حماية قلبك.
- حاول ممارسة الرياضة كل يوم.استهدف ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا.
- يمكن أن يساعد الجمع بين التمارين المنتظمة واتباع نظام غذائي كثيف المغذيات قدر الإمكان في التحكم في وزنك.
- إذا كنت تدخن ، ففكر في الإقلاع عن التدخين.تحدث مع طبيبك حول برامج الإقلاع عن التدخين والموارد الأخرى لمساعدتك على الإقلاع والعثور على الدعم.يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين صحة قلبك بشكل كبير.
- إذا حاولت اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ولم تكن كافية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، فقد يضيف طبيبك الأدوية إلى خطة العلاج الخاصة بك.
تشمل أدوية خفض الكوليسترول ما يلي:
الستاتين
- محاصرات حمض الصفراء
- حمض النيكيتون
- ليف