اليوغا للدورة الدموية
يمكن أن يحدث ضعف الدورة الدموية بسبب عدد من الأشياء: الجلوس طوال اليوم على المكتب ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، ومشاكل ضغط الدم ، وحتى مرض السكري. يمكن أن يظهر أيضًا بعدة طرق ، بما في ذلك:
- خدر
- اليدين والقدمين الباردة
- تورم
- تشنجات العضلات
- تقصف الشعر والأظافر
- الاختراق
- الهالات السوداء تحت عينيك
لحسن الحظ ، هناك طرق عديدة لمكافحتها تقريبًا بقدر ما توجد أعراض. يمكنك المحاولة:
- أدوية
- حمية
- تجنب التدخين
- ممارسه الرياضه
الحركة هي مفتاح العافية على العديد من المستويات ، بما في ذلك صحة الدورة الدموية. اليوغا ليست فقط واحدة من أكثر أنواع التمارين التي يمكن الوصول إليها (تأثيرها منخفض ويمكن أن يمارسها الأشخاص على جميع المستويات) ، ولكنها أيضًا واحدة من أفضل أنواع التمارين لضعف الدورة الدموية.
سيكون التسلسل أدناه للوضعيات إضافة رائعة لروتينك للعناية الذاتية والعافية. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتعامل مع مشاكل الدورة الدموية ، بغض النظر عن سببها أو مظهرها الجسدي في جسمك.
المعدات اللازمة: على الرغم من أنه يمكن ممارسة اليوجا بدون حصيرة اليوجا ، إلا أنه يوصى باستخدامها للتسلسل أدناه. يمكن أن يساعدك في الحفاظ على ثبات قدمك ويستخدم في بعض التعليمات أيضًا.
الكلب المتجه لأسفل
الكلب المتجه للأسفل مفيد للدورة الدموية لأنه يضع وركيك فوق قلبك وقلبك فوق رأسك ، مما يعني أن الجاذبية تساعد على تسهيل تدفق الدم إلى رأسك. كما أنه يقوي ساقيك ويحسن الدورة الدموية فيها.
عملت العضلات: أوتار الركبة ، العضلة الظهرية العريضة ، العضلة الدالية ، الألوية ، السيراتوس الأمامية ، العضلة الرباعية الرؤوس
- ابدأ من كل الأطراف ، مع أكتافك فوق
معصميك وفخذيك فوق ركبتيك وأصابع قدمك مطوية تحتها. - خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اضغط بقوة
في يديك وأنت ترفع وركيك في الهواء ، مع استقامة
أيدي و أرجل. - بالنسبة للبعض ، قد يكون هذا موقفًا جيدًا على الفور.بالنسبة
البعض الآخر ، قد ترغب في السير بقدميك للخلف بمجرد لمسة حتى تشعر
مريح. - تنفس بشكل طبيعي ولكن بعمق أثناء الضغط على كل منهما
إصبعك واضغط على كعبيك نحو الأرض.قد لا يكون كعبيك على
الأرض هنا ، اعتمادًا على موقفك ، لكنك تريدهم أن يعملوا في ذلك
الاتجاه ، والحفاظ على ساقيك نشطة. - دع رقبتك تسترخي ، لكن لا تدعها تتدلى.
- ابق هنا لثلاثة أنفاس طويلة وعميقة.(يمكنك التكرار
هذا عدة مرات ، على الرغم من أنه سيكون من الأفضل عمل السلسلة بأكملها بضع مرات
مرات ، بدءًا من كل مرة بهذا الوضع.)
المحارب الثاني
المحارب الثاني رائع لتحسين قوة العضلات في ساقيك. ستضغط عضلاتك على الأوردة في ساقيك وتحررها ، مما يزيد من فعالية الدورة الدموية.
عملت العضلات: عضلات الفخذ الرباعية والكمثري وأربطة الورك والعضلات الصدرية والصدرية الصغرى
- من الكلب المتجه للأسفل ، انظر بين يديك و
ضع قدمك اليمنى بالقرب من يديك قدر الإمكان.إذا
لا يمكن الانتقال بينهما بسهولة ، يمكنك المساعدة في المضي قدمًا باستخدام ملف
يسلم. - قبل رفع يديك عن الأرض ، استدر يسارك
بحيث يكون الجزء الخارجي منها موازيًا للحافة الخلفية للخلفية.
يجب أن تصطف قدمك الأمامية مع توجيه أصابع القدم للأمام.إذا كنت
لتشغيل خط من الجزء الخلفي من كعبك الأيمن إلى الجزء الخلفي من حصيرة ، عليه
يجب أن يضرب منتصف قدمك الخلفية.(ملاحظة: إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار في
في هذا الموقف ، ضع قدمك اليمنى قليلاً إلى اليمين ، لكن احتفظ بالقدمين
محاذاة بشكل عمودي مع بعضها البعض.) - استنشق بعمق ، وأثناء الزفير ، حرك يديك
كما تقف.هذا يعني الضغط بقوة على قدميك وبداية
مع دخول يدك اليسرى أمام جسمك ، ثم أسفل وجهك
فوق ، وأمام ، وأخيراً خلف رأسك ، يدك اليمنى تتبعك
حتى تقوم بإنشاء حرف "T" بذراعيك. - عندما تحمل هذا الوضع ، تحقق من محاذاة: حقك
يجب أن تكون الركبة بزاوية 90 درجة مع وضع ركبتك فوق كاحلك ،
الضغط على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية.يجب أن تكون رجلك اليسرى
بشكل مستقيم ، صدرك مفتوح على الجانب الأيسر من السجادة وذراعيك عند
ارتفاع الكتف.تحدق في يدك اليمنى. - بمجرد أن تستقر في الوضع وتشعر بالراحة
في محاذاة ، الشهيق والزفير بعمق وببطء 3 مرات على الأقل. - بعد الزفير الثالث ، تنفس مرة أخرى ، و
عند زفير ذلك النفس ، أدر يديك إلى الأرض مجددًا
كل جانب من قدمك اليمنى.التراجع إلى الكلب المتجه للأسفل.ثم
كرر مع قدمك اليسرى إلى الأمام.
مثلث
المثلث هو أيضًا وضع الوقوف ، لذا فهو وضع آخر رائع لتقوية العضلات ودورة الساق. يتضمن هذا الوضع فتح صدرك وتوسيع الرئتين أيضًا ، مما يحسن الدورة الدموية في جذعك.
عملت العضلات: سارتوريوس ، الكمثري ، الألوية المتوسطة ، المائلة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس
- ابدأ بتكرار الخطوات للوصول إلى المحارب الثاني.
- بدلًا من الاستقرار في المحارب الثاني ، استنشق الهواء وأنت مستلقٍ
ساقك الأمامية وحافظ على محاذاة ذراعيك على ساقيك ، في هذا "T." - أثناء الزفير ، قم بإمالة جذعك على رجلك اليمنى من
وركك ، مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً وذراعيك متماشيتين مع ظهرك
أكتاف ، لذلك سوف يميل حرف "T" معك. - ضع يدك اليمنى على قدمك أو كاحلك أو ساقك.لك
يجب أن تصل الذراع اليسرى نحو السماء.يمكن أن تنظر إلى نظرتك
القدم الأمامية ، إلى اليسار ، أو أعلى يدك اليسرى (إذا كنت ترغب في ذلك
لديك التوازن للقيام بذلك). - اضغط على قدميك واشغل عضلات رجليك مثلك
حافظ على صدرك مفتوحًا على الجانب ، وتتنفس بعمق. - بعد ثلاثة أنفاس عميقة على الأقل ، ارفع جذعك من
باستخدام وركك باستخدام قلبك أثناء ثني الساق الأمامية مرة أخرى.يمكنك بعد ذلك
انتقل إلى الجانب الآخر كما فعلت مع Warrior II.(إذا كنت تكرر
التسلسل ، ارجع إلى الوضع 1 وكرر التسلسل مرتين أخريين ،
باستخدام الوضعية التالية كوقفة للراحة لإنهاء الممارسة.)
الساقين على الحائط
إن وضع ساقيك على الحائط ليس مجرد انعكاس بمعنى أنه يضع ساقيك فوق قلبك ، ولكنه أيضًا انعكاس لكيفية جلوس معظمنا طوال اليوم. يمكن أن يساعد هذا الوضع على تدفق الدم بشكل طبيعي ، مما يخفف من تجمع الدم أو السوائل في أطرافك التي قد تحدث في الشيخوخة.
عملت العضلات: أوتار الركبة والرقبة وكذلك الجزء الأمامي من الجذع
- في هذه الوضعية ، حرك سجادتك مقابل الحائط حيث
هناك مساحة في القاعدة ، حيث يلتقي الجدار بالأرضية ، وبعيدة بدرجة كافية
أعلى الحائط بحيث يمكن لساقيك شدها دون طرق أي شيء
على. - اجلس بالتوازي مع الحائط.ثم استلق بقدميك
على الأرض ، والركبتين عازمة. - قم بالدوران حول أسفل ظهرك / عظم الذنب العلوي ، ورفع
أرجح جذعك بلطف حتى يتقاطع مع الجدار ويحتضن
عظام جلوسك على قاعدة الجدار.حالما تكون
مريح (قد تضطر إلى التذبذب قليلاً) ، قم بتمديد ساقيك لأعلى
حائط.يمكنك أيضًا وضع وسادة أو بطانية مطوية أسفل ظهرك السفلي
إذا شعرت بتحسن. - أرح ذراعيك بجوارك وراح يديك.يمكنك البقاء هنا
طالما أنك تحب.
خذ ها للمستوى الثاني
إذا كنت تشعر بالراحة في الانقلابات ، وإذا كان لديك توازن جيد ، وقوة أساسية ، ودعائم يوجا ، فيمكنك القيام بوضعية "الأرجل في الهواء" ، بدلاً من الوقوف على الحائط. لن تكون وضعية الراحة بنفس الطريقة تمامًا ، لكنها رائعة للدوران وكذلك القلب.
- ابق على بساطك واحصل على قالب يوغا حتى يكون بداخله
تصل عندما تستلقي. - استلق على السجادة مع ثني ركبتيك وارفعها
الوركين ، وضع الكتلة تحت العجز الخاص بك.تأكد من أنها مثبتة بقوة على
الأرضية وأنت ترتكز عليها بشدة. - إبقاء يديك بجانب جسمك ، وراحتا الضغط
في الأرض ، ارفع ركبتيك إلى صدرك. - استنشق بعمق.أثناء الزفير ، ابدأ في تمديد ساقيك
إلى السقف ببطء وبطريقة مضبوطة. - الضغط على العجز الخاص بك في الكتلة للحصول على الدعم ، البقاء
هنا لمدة 10 أنفاس كاملة وعميقة قبل الخروج بترتيب معكوس
دخلت.اثنِ ركبتيك في صدرك ولف حوضك برفق لأسفل
تعيد قدميك إلى الأرض.ثم اضغط على قدميك وارفع
الوركين لإزالة الكتلة.
الوجبات الجاهزة
في حين أن بعض مشاكل الدورة الدموية ناتجة عن ظروف صحية معينة ، فإن العديد من الأمريكيين يتعاملون مع مشاكل الدورة الدموية ولا يعرفون ذلك. لماذا ا؟ لأننا نوقفها في مكاتبنا طوال اليوم ولا تعمل أنظمة الدورة الدموية بالطرق التي ينبغي علينا القيام بها.
من خلال ممارسة التمارين الرياضية بالطرق التي من شأنها ضغط وفك ضغط الأوردة في أرجلنا والوصول إلى الجاذبية في طرد الدم الراكد وعكس تدفق الدم ، يمكننا تحسين الدورة الدموية لدينا ودرء المشاكل. سواء كانت لديك مشكلة تم تشخيصها أم لا ، فإن تسلسل اليوجا أعلاه يمكن أن يساعد جسمك على العمل بشكل أكثر فعالية من خلال تحسين الدورة الدموية.