12 يوجا يطرح لآلام الرقبة

ملخص

آلام الرقبة شائعة للغاية وقد تكون ناجمة عن عدة عوامل. تتضمن هذه الأنشطة اليومية التي تتضمن أنماطًا متكررة للحركة إلى الأمام ، أو وضعًا سيئًا ، أو عادة تثبيت رأسك في وضع واحد.

لا يتطلب الأمر الكثير من الألم في هذه المنطقة من جسمك ، ومن السهل أن يمتد هذا الألم إلى كتفيك وظهرك. يمكن أن تؤدي آلام الرقبة إلى الصداع وحتى الإصابة.

تعتبر ممارسة اليوجا طريقة ممتازة للتخلص من آلام الرقبة. وجدت دراسة واحدة على الأقل أن اليوغا توفر تخفيف الآلام وتحسينات وظيفية للأشخاص الذين مارسوا اليوجا لمدة تسعة أسابيع. من خلال هذه الممارسة ، يمكنك تعلم التخلص من أي توتر في جسمك.

قد تكون اليوجا مفيدة في علاج آلام الرقبة المزمنة.

يطرح للراحة

فيما يلي بعض وضعيات اليوجا التي قد تكون مفيدة في تخفيف آلام الرقبة.

وضعية الانحناء إلى الأمام

1. تعال إلى وضع الوقوف مع وضع قدميك تحت وركيك.
2. قم بإطالة جسمك أثناء ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام ، مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتيك.
3. اجلب يديك إلى رجليك أو كتلة أو الأرض.
4. ثني ذقنك على صدرك ، ودع رأسك ورقبتك تسترخي تمامًا.
5. يمكنك هز رأسك بلطف من جانب إلى آخر ، من الأمام إلى الخلف ، أو عمل دوائر لطيفة.هذا يساعد على التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
6. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة على الأقل.
7. ارفع ذراعيك ورأسك لأعلى بينما تقوم بلف عمودك الفقري إلى الوقوف.

تشكل المحارب الثاني

يسمح لك المحارب الثاني بفتح وتقوية صدرك وكتفيك لدعم رقبتك.

1. من الوقوف ، أعد قدمك اليسرى للخلف مع توجيه أصابع قدمك إلى اليسار بزاوية طفيفة.
2. اجلب قدمك اليمنى إلى الأمام.
3. يجب أن يتماشى الجزء الداخلي من قدمك اليسرى مع قدمك اليمنى.
4. ارفع ذراعيك حتى يصبحا موازيين للأرض ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
5. اثن ركبتك اليمنى ، مع الحرص على عدم مد ركبتك إلى الأمام أكثر من الكاحل.
6. اضغط على كلا القدمين وأنت تمتد لأعلى عبر عمودك الفقري.
7. انظر إلى ما وراء أطراف أصابعك اليمنى.
8. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
9. ثم افعل الجانب الآخر.

تشكل المثلث الممتد

تساعد وضعية المثلث على تخفيف الألم والتوتر في رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك.

1. اقفز أو تحرك أو امشِ قدميك بعيدًا عن بعضها البعض بحيث تكون أعرض من وركيك.
2. أدر أصابع قدميك اليمنى للأمام وأصابع قدمك اليسرى للخارج بزاوية.
3. ارفع ذراعيك لأعلى بحيث يكونا موازيين للأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
4. مد ذراعك الأيمن للأمام وأنت تتوقف عند وركك الأيمن.
5. من هنا ، اخفض ذراعك الأيمن وارفع ذراعك الأيسر نحو السقف.
6. أدر نظرك في أي اتجاه أو يمكنك القيام بحركات دائرية لطيفة للرقبة لأعلى ولأسفل.
7. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
8. ثم افعلها على الجانب الآخر.

تشكل بقرة القط

يسمح ثني وإطالة الرقبة بتحرير التوتر.

1. ابدأ من كل الأطراف مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. عند الشهيق ، اسمح لبطنك أن يمتلئ بالهواء وأنزله نحو الأرض.
3. انظر إلى السقف بينما تترك رأسك يتراجع قليلاً.
4. حافظ على رأسك هنا أو اخفض ذقنك قليلاً.
5. في الزفير ، استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن.
6. ثبّت نظرك هنا لبضع لحظات ثم عد إلى المركز.
7. ازفر لتنظر فوق كتفك الأيسر.
8. شغل هذا المنصب قبل العودة إلى المركز.
9. من هنا ، ضع ذقنك في صدرك وأنت تدور حول عمودك الفقري.
10. شغل هذا المنصب ، وترك رأسك يتدلى.
11. هز رأسك من جانب إلى آخر وإلى الأمام والخلف.
12. بعد هذه الاختلافات ، استمر في الحركة السائلة لوضعية البقرة القطة لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

خيط الإبرة تشكل

يساعد هذا الوضع على تخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك وظهرك.

1. ابدأ من أربع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. ارفع يدك اليمنى وحركها إلى اليسار على طول الأرض مع توجيه راحة يدك لأعلى.
3. اضغط بيدك اليسرى على الأرض للحصول على الدعم بينما تضع جسمك على كتفك الأيمن وانظر إلى اليسار.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. حرر ببطء ، واغوص مرة أخرى في وضع الطفل (انظر أدناه) لبضعة أنفاس ، وكرر ذلك على الجانب الآخر.

تشكل وجه البقرة

تساعد وضعية وجه البقرة على التمدد وفتح صدرك وكتفيك.

1. تعال إلى وضع جلوس مريح.
2. ارفع كوعك الأيسر واثنِ ذراعك حتى تصل يدك إلى ظهرك.
3. استخدم يدك اليمنى لسحب كوعك الأيسر برفق إلى اليمين ، أو ارفع يدك اليمنى للوصول إلى يدك اليسرى وإمساكها.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. ثم افعلها على الجانب الآخر.

نصف رب الأسماك تشكل

هذا الالتواء يمتد العمود الفقري والكتفين والوركين.

1. من وضع الجلوس ، ضع قدمك اليمنى على الأرض إلى خارج الورك الأيسر.
2. قم بثني ركبتك اليسرى وعبورها فوق رجلك اليمنى بحيث "تتجذر" قدمك اليسرى في الأرض إلى الخارج من فخذك الأيمن.
3. قم بإطالة عمودك الفقري ثم لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.
4. ضع يدك اليسرى على الأرض خلف أردافك.
5. اجلب ذراعك اليمنى إلى الخارج من ساقك اليسرى.
6. أدر رأسك لتنظر فوق أي من كتفيك ، أو قم بحركات رقبة لطيفة للأمام والخلف.
7. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
8. ثم افعل ذلك على الجانب الآخر.

وضعية أبو الهول

وضعية أبو الهول تقوي عمودك الفقري وتمدد كتفيك.

1. استلق على بطنك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ، واضغط على راحتي يديك وساعديك.
2. شد أسفل ظهرك وأردافك وفخذيك لدعمك أثناء رفع جذعك العلوي ورأسك.
3. حافظ على نظرك مستقيمًا للأمام وتأكد من إطالة عمودك الفقري.
4. استمر في هذا الوضع لمدة دقيقتين.

وضعية الجرو الممتدة

هذا الوضع رائع لتخفيف التوتر وإطالة ظهرك وكتفيك.

1. ابدأ من كل أربع معصميك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
2. امش يديك للأمام قليلاً وارفع كعبيك لتصل إلى أصابع قدميك.
3. اسحب أردافك ببطء نحو كعبك ، وتوقف في منتصف الطريق لأسفل.
4. اشرك ذراعيك وحافظ على مرفقيك مرفوعين.
5. ضع جبهتك على الأرض أو على بطانية.
6. اسمح لرقبتك بالاسترخاء التام.
7. حافظ على أسفل ظهرك مثنيًا قليلاً أثناء الضغط على راحة يدك ، ومد ذراعيك ، وجذب وركيك نحو كعبك.
8. استمر لمدة 1 دقيقة.

وقفة الطفل

يمكن أن تساعد وضعية الطفل في تخفيف آلام الرقبة وكذلك الصداع.

1. من وضع الركوع ، اجلس على كعبيك وضع ركبتيك في وضع مريح.
2. قم بإطالة عمودك الفقري وامش يديك أمامك ، وقم بتعليق الوركين حتى تتمكن من الثني للأمام.
3. أبقِ ذراعيك ممدودتين أمامك لدعم رقبتك ، أو يمكنك تكديس يديك وإراحة رأسك عليهما.قد يساعد ذلك في تخفيف توتر الصداع.إذا كان الأمر مريحًا ، أعد ذراعيك للوراء لتستلقي على جانب جسمك.
4. تنفس بعمق وركز على التخلص من أي توتر أو ضيق في جسمك.
5. استرح في هذا الوضع لبضع دقائق.

وضعية الساقين على الحائط

هذه الوضعية التصالحية لها إمكانات مذهلة للشفاء ويمكن أن تساعد في تخفيف التوتر في ظهرك وكتفيك ورقبتك.

1. من وضعية الجلوس ، انطلق للأمام على وركيك باتجاه الحائط.عندما تكون قريبًا من الحائط ، استلقِ وأرجِح ساقيك لأعلى باتجاه الحائط.
2. يمكنك وضع بطانية أو وسادة مطوية تحت وركيك للحصول على الدعم.
3. ضع ذراعيك في أي وضع مريح.
4. قد ترغب في تدليك وجهك ورقبتك وكتفيك بلطف.
5. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 20 دقيقة.

تشكل الجثة

امنح نفسك وقتًا في نهاية ممارستك للاسترخاء في وضع الجثة. ركز على التخلص من أي إجهاد وتوتر متبقي في جسمك.

1. استلق على ظهرك وقدميك أوسع قليلاً من الوركين وأصابع قدميك على الجانب.
2. أرِح ذراعيك بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
3. اضبط جسمك بحيث يتم محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.
4. ركز على التنفس بعمق والتخلص من أي ضيق في جسمك.
5. ابق في هذا الوضع لمدة 5 دقائق على الأقل.

نصائح عامة

نظرًا لأن هذه الأوضاع مصممة لعلاج مرض معين ، فمن المهم اتباع هذه النصائح:

• تذكر أن جسمك يتغير من يوم لآخر.قم بإجراء تعديلات على ممارستك حسب الضرورة وتجنب الوضعيات التي تسبب الألم أو الانزعاج.
• اسمح لأنفاسك بتوجيه حركتك بحيث تتحرك ببطء وبسيولة.
• اذهب فقط إلى الحافة الخاصة بك - لا تدفع أو تجبر نفسك في أي وضع.
• إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فحاول أخذ بعض الدروس في استوديو محلي.إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك إجراء دروس إرشادية عبر الإنترنت.
• الهاثا والين واليوجا التصالحية مفيدة لتقليل آلام الرقبة.ما لم تكن من ذوي الخبرة ، فمن الأفضل عدم ممارسة اليوجا السريعة والقوية.
• كن لطيفًا ولطيفًا مع نفسك.استمتع بالعملية والممارسة ، وتعرّف على نفسك في أي نقطة تجد نفسك فيها يوميًا.
• ركز على القيام بما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة من اليوجا يوميًا ، حتى لو كان ذلك للاسترخاء فقط في بعض الأوضاع المريحة.
• كن منتبهاً لوقفتك على مدار اليوم.

متى ترى الطبيب

إذا كنت قد اتخذت خطوات لتخفيف آلام الرقبة ولم تتحسن ، أو إذا أصبح الألم أسوأ أو شديدًا ، فاستشر طبيبك. ألم الرقبة المصحوب بالخدر ، وفقدان القوة في الذراعين أو اليدين ، أو ألم الخفقان في الكتف أو تحت الذراع هي أيضًا علامات يجب أن تستشيرها طبيبك.

يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ما إذا كانت هناك أي أسباب كامنة للألم. قد يوصون ببرنامج علاج معين يجب عليك اتباعه. قد يحولونك أيضًا إلى معالج فيزيائي.

3 يوجا يطرح للتكنولوجيا الرقبة