7 خطوات للتغلب على نوبة الهلع

كل هذا يمكن أن يكون مرعبًا للغاية إذا كنت لا تعرف ما الذي يحدث. لهذا السبب يذهب الكثير من الناس إلى غرفة الطوارئ أثناء نوبة الهلع.

لكن الخبر السار هو أنه كلما عرفت المزيد عن نوبات الهلع ، أصبحت أقل رعبا. فيما يلي بعض الطرق للرد على عملية التفكير التي يحركها القلق.

1.تنفس

هل تشعر ببدء نوبة هلع؟ ركز على تنفسك. تقول الدكتورة فينيتا ميهتا ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي في واشنطن العاصمة ، إن أفضل الطرق لإبطاء رد فعل جسمك تجاه القلق هي ممارسة التنفس العميق ، ويمكن أن يساعدك التنفس البطيء والعميق واليقظ على الاسترخاء في الوقت الحالي.

يقول الدكتور ميهتا: "هناك علم قوي وراء ذلك". "التنفس بعمق يمكن أن يخمد نظام الاستجابة للضغط" ، كما تقول.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية ممارسة تمارين التنفس بمفردك ، فهناك الكثير من تطبيقات الهاتف ومقاطع فيديو التأمل التي يمكن أن توجهك خلال عملية الاسترخاء.

"حاول التنفس من أنفك والزفير من خلال فمك ،" يقترح الدكتور ميهتا. "يجد بعض الناس أنه من المفيد إغلاق أعينهم و / أو العد إلى خمسة مع كل شهيق وزفير."

قراءة المزيد: أفضل مدونات القلق على الويب »

2.احصل على مكان هادئ

يمكن أن تحدث نوبات الهلع عندما لا نتوقعها. في بعض الأحيان يمكن أن تحدث في مواقف أقل من مثالية. عندما تكون في منتصف نوبة هلع ، فإن آخر شيء تريده هو المزيد من المحفزات.

إذا أمكن ، انتقل إلى مكان أكثر هدوءًا حيث يمكنك التركيز على تقنيات الاسترخاء. هذا لا يعني تجنب المواقف تمامًا. وهذا يعني منح نفسك بعض الوقت لإعادة تجميع صفوفهم قبل العودة. قد يكون الأمر بسيطًا مثل الدخول إلى الحمام لبضع دقائق للقيام ببعض التنفس العميق.

3.تخيل شيء سلمي

هل سمعت يومًا أحدهم يقول إنه ذاهب عقليًا إلى مكانه السعيد؟ قد يكون من المفيد في الواقع تخيل صورة أو تخيل نفسك في مكان هادئ.

يقول الدكتور ميهتا: "في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد تصوير صورة سلمية على إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي".

الجهاز العصبي السمبتاوي هو جزء من جهازك العصبي يساعد الجسم على الراحة والهضم بعد التعرض لرد فعل القتال أو الطيران ، مثل الشعور الناجم عن نوبة الهلع. إذا استفدت من هذه العملية ، فقد تتمكن من التخلص من المشاعر المخيفة الخارجة عن نطاق السيطرة.

4.استخدم استرخاء العضلات التدريجي

توصي الدكتورة ميهتا بتجربة استرخاء العضلات التدريجي ، والذي ، كما تقول ، يتضمن شد وإطلاق عضلاتك مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. على سبيل المثال ، يمكنك شد أصابع قدمك ، والاحتفاظ بها لبضع ثوان ، ثم إطلاقها.

تساعدك هذه التقنية على التركيز على مجموعات العضلات المختلفة ومعرفة الفرق بين ما تشعر به العضلات عندما تكون متوترة مقابل مسترخية. يجعلك تدرك ما يشعر به جسدك في الوقت الحالي.

مزيد من المعلومات: 10 استراتيجيات رعاية ذاتية تساعدني في إدارة اكتئابي »

5.تعرف على حالتك الصحية الجسدية

إن معرفة المزيد عن صحتك الجسدية يضعك في وضع أفضل لمعرفة الفرق بين أعراض نوبة الهلع وعلامات الحالة الطبية. يمكن أن يساعدك الذهاب إلى طبيبك لإجراء فحوصات منتظمة على استبعاد الحالات الأخرى التي قد تكون مدعاة للقلق.

يقول الدكتور ميهتا: "سيكون الطبيب قادرًا على التمييز بين أعراض الهلع - ضيق التنفس ، وسرعة ضربات القلب ، والارتعاش والتعرق ، وما إلى ذلك - نتيجة حالة طبية أو قلق". "أيضًا ، إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فثقف نفسك بشأن هذه الأعراض وكيف تختلف عن الذعر والقلق."

فكر في الأعراض المحددة التي تعاني منها. هل هي أشياء شائعة أثناء نوبة الهلع؟ ذكّر نفسك بالمحادثات مع طبيبك. تجاوز المنطق في رأسك أو قل ذلك بصوت عالٍ.

6.ذكّر نفسك أن هذا سيمر

تستمر نوبات الهلع عمومًا لبضع دقائق فقط ، على الرغم من أنها يمكن أن تشعر بأنها أطول كثيرًا في الوقت الحالي. أخبر نفسك أنك تعاني من نوبة هلع ولا بأس بذلك. لست مضطرًا لمحاولة التحكم فيه. مجرد معرفة ما يحدث يمكن أن يساعد في فقدان هذا الشعور بالهلاك بعضًا من قوته.

يقول الدكتور ميهتا: "من المفيد أن تذكر نفسك بأن نوبة الهلع ستمر ولن تقتلك".

7.ممارسة العادات الصحية

بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه ، هناك عادات صحية يمكنك دمجها في نمط حياتك والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل القلق ونوبات الهلع.

يقول الدكتور ميهتا: "إن تناول الطعام بشكل جيد والحصول على قسط كافٍ من الراحة [و] ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل التوتر بشكل عام".

تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية المنتظمة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو غيرها من التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الكثافة يمكن أن تقلل في الواقع من أعراض القلق. يمكن أن يكون الكحول والسجائر والكافيين أيضًا من العوامل المحفزة. يمكن أن يؤدي استبعادهم من نمط حياتك إلى تقليل نوبات الهلع.

إذا كانت نوبات الهلع تمنعك من عيش الحياة التي تريدها ، فلا تخف من طلب المساعدة. سيكون المعالج قادرًا على مساعدتك في تحديد المحفزات وإعطائك أدوات لمنع وإدارة الهجمات المستقبلية.