الغوص في: تمارين مائية لتخفيف التهاب المفاصل

لماذا ممارسة مع التهاب المفاصل؟

تدعو إرشادات الحكومة الوطنية البالغين إلى ممارسة الأنشطة الهوائية لمدة ساعتين و 30 دقيقة - مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة - كل أسبوع. تؤكد إرشادات النشاط البدني الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن التمارين تساعد في الحفاظ على شكل جسمك. إنه مهم بشكل خاص عندما تكون مصابًا بالتهاب المفاصل.

يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على مفاصلك. هناك العديد من أنواع التهاب المفاصل ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، والتهاب المفاصل العظمي ، والتهاب المفاصل الصدفي. بينما يتطور كل منهما بشكل مختلف ، أثبت البقاء نشطًا فوائد للأشخاص الذين يعانون من جميع أنواع التهاب المفاصل. لا تقلل التمارين من الألم فحسب ، بل تحسن المرونة أيضًا.

كيفية ممارسة الرياضة عندما تكون مؤلمًا

يعد التمرين مفيدًا لمرضى التهاب المفاصل - بشرط أن تقوم بذلك. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Arthritis & Rheumatology أن عددًا قليلاً جدًا من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل يحصلون على القدر الموصى به من التمارين كل أسبوع.

هذا مفهوم. قد يكون من الصعب رفع الأثقال أو الركض على جهاز المشي عندما تكون مفاصلك مؤلمة ومتيبسة. إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة بسبب التهاب المفاصل ، فجرّب برنامجًا رياضيًا مثاليًا لآلام المفاصل: التمرين المائي.

لماذا تختار التمارين المائية؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل برنامج التمرينات المائية خيارًا جيدًا إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل. فيما يلي ثلاثة أسباب وجيهة:

• الماء عائم.يدعم جسمك لذلك يكون تأثيره أقل على مفاصلك.
• إذا كنت تمارس التمارين في حمام سباحة ساخن ، فستحصل على فائدة إضافية تتمثل في الدفء الذي يساعد في تهدئة التهاب المفاصل.
• يخلق الماء مقاومة طبيعية عندما تحرك جسمك من خلاله ، مما يمنح عضلاتك تمرينًا جيدًا دون الحاجة إلى الأثقال.

اسبح

عندما يتعلق الأمر بالتمارين في الماء ، لديك عدة خيارات مختلفة. أكثر أشكال التمارين المائية وضوحًا هي دورات السباحة ، وهي تمرين رائع. إذا استطعت السباحة لفات لمدة ساعة كاملة ، فستحرق أكثر من 470 سعرة حرارية.

لكن لا تغوص في محاولتك الأولى لتتوقع القيام بماراثون للسباحة. ابدأ بدورة واحدة أو دورتين فقط ، وزد قدرتك على التحمل تدريجيًا. استرح بين الدورات لاستعادة طاقتك.

جرب حصة التمارين الرياضية المائية

خيار آخر هو أن تأخذ دروسًا في التمارين الرياضية المائية في الصالة الرياضية المحلية أو جمعية الشبان المسيحيين أو مركز كبار السن. يعد التمرين مع مجموعة أمرًا محفزًا وسيمنحك فرصة للتواصل الاجتماعي.

تقدم العديد من الصالات الرياضية الآن دروسًا في التمارين المائية ، بما في ذلك الإصدارات المائية من اليوجا والزومبا والتاي تشي والبيلاتس. إذا كنت قد بدأت للتو ، فاختر شيئًا أساسيًا مثل اليوجا أو التاي تشي. إذا كنت متمرنًا خبيرًا ، يمكنك حضور فصل أيروبيك مائي عالي الكثافة.

تمرين الماء لالتهاب المفاصل

تم إنشاء بعض برامج التمارين المائية فقط للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. تقدم مؤسسة Arthritis Foundation وغيرها من المنظمات فصولاً مائية خاصة يتم تدريسها من قبل مدربين معتمدين ، والتي يمكنك أن تأخذها عدة مرات في الأسبوع. وتتمثل ميزة هذه البرامج في أنها مصممة لجميع مستويات اللياقة البدنية ، وتتضمن تمارين مناسبة تمامًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل.

المشي في الماء

يُعد المشي تمرينًا رائعًا ، ولكن عندما تمارسه في الماء ، فلن يكون له أي تأثير تقريبًا على مفاصلك. نظرًا لأن الماء يمارس مقاومة الهواء 12 مرة ، فإن المشي في الماء سيمنحك تمرينًا أفضل من المشي على الأرض.

للمشي في الماء ، استخدم نفس الأسلوب الذي تفعله في الشارع - من الكعب إلى أخمص القدمين. لزيادة الكثافة ، احتفظ بأوزان خفيفة. إذا كنت ستمشي في المياه العميقة ، فارتدِ حزام التعويم حفاظًا على سلامتك.

ما درجة الحرارة التي يجب أن تذهب إليها؟

يجد الكثير من المصابين بالتهاب المفاصل الماء الدافئ ملطفًا لمفاصلهم ، لكنك لا تريد أن يكون الماء شديد السخونة. درجة الحرارة من 83 درجة فهرنهايت (28 درجة مئوية) إلى 88 درجة فهرنهايت (31 درجة مئوية) مناسبة تمامًا لممارسة الرياضة: فهي مريحة ، دون أن تجعلك تتعرق كثيرًا.

إذا كنت تمارس الرياضة أو تجلس في حوض استحمام ساخن ، فتأكد من أن درجة الحرارة لا تزيد عن 40 درجة مئوية. ويخرج من الماء بعد 10 إلى 15 دقيقة.

كيف تبدأ

قبل البدء في أي تمرين جديد بالماء ، اسأل طبيبك عما إذا كان هذا التمرين آمنًا لك. اسأل أيضًا عما إذا كان يجب عليك تجنب أي تمارين أو حركات معينة.

في بداية التمرين ، ابدأ ببعض تمارين الإطالة السهلة بعد مشي خفيف من 5 إلى 10 دقائق لتدفئة جسمك. تحرك خلال كل حركة بشكل كامل ولكن برفق حتى لا تضغط على مفاصلك.

إذا كان هناك أي تمرين يؤلمك ، أو إذا شعرت بالدوار أو بضيق في التنفس ، فتوقف عن التمرين على الفور.