أكثر 7 تمارين مخيفة على الكوكب...ولماذا هي مفيدة لك

لكن اسمعنا. هناك بعض الحقيقة وراء قول ما لا يقتلك يجعلك أقوى. إن تجنب التمارين لأنك تكره ممارستها أو لأنها صعبة قد يعني أنك تفوت فرصة تعزيز مهمة أو مزايا أخرى. حان الوقت لإعادة هذه التمارين المخيفة إلى تمرينك. إليكم السبب.

1.تمارين بيربي

من المحتمل أن يكون تمرين Burpees هو التمرين الأكثر رعباً على هذا الكوكب. بين جعلك تشعر وكأنك ستفقد غدائك ، والشعور بأنك لا تستطيع الاستمرار بعد حفنة منهم فقط ، تتمتع Burpees بمتانة مميزة حتى أن الرياضيين يخشونها.

ولكن قد يكون الوقت قد حان لإنهاء مقاطعة بيربي. تمارين عالية الشدة مثل تمارين Burpees تعمل على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية واللياقة الهوائية وتنظيم نسبة السكر في الدم. وجدت دراسة حديثة في PLOS One أن المشاركين الذين قاموا بما مجموعه 30 دقيقة من التمارين الفاصلة عالية الكثافة أسبوعيًا قاموا بتحسين لياقتهم ووظائف عضلاتهم تمامًا مثل المشاركين الذين مارسوا 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع.

قالت بيكا باديلا ، وهي مدربة في لوس أنجلوس تتمتع بخبرة عشر سنوات: "إن تمرين Burpee هو بالتأكيد أكثر [تمرين] مكروه لدى الجميع ، لكنه جيد جدًا". على الرغم من أنين عملائها ، تواصل بديلا دمج التمارين الرياضية في تمارينها لأنها تمثل تمرينًا رائعًا لكامل الجسم لا يقوي فحسب ، بل يرفع أيضًا معدل ضربات القلب ويحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين منخفضة الكثافة التي تعمل على نفس العضلات.

ما زلت غير مقتنع؟ التمرينات الرياضية القوية مثل تمارين Burpees قد تقلل من خطر الموت المبكر وفقًا لدراسة حديثة في JAMA Internal Medicine.

2.الألواح

الألواح الخشبية جيدة في الثواني العشر الأولى. ولكن يبدو أن كل جزء من الثانية بعد ذلك يمتد إلى ما لا نهاية. بدلاً من تخطيها أو "تعديلها" (أي الاستلقاء) في كل مرة يستدير فيها مدربك ، حان وقت الركوب.

الألواح الخشبية هي التمرين الوحيد الذي يجب على الجميع القيام به وفقًا لبديلة.

"إنها تقوي قلبك بالكامل ، وجوهرك هو أهم جزء في أي حركة تقوم بها. قال بديلا: "إذا كنت تتحرك بشكل صحيح ، فسوف تشغل قلبك". "[الألواح] مهمة جدًا وجيدة جدًا بالنسبة لك ، لكنها تمثل تحديًا."

التحدي العقلي شديد. لا يوجد شيء يصرفك عن النار في بطنك أو اهتزاز ذراعيك. لكن الألواح تساعد في تدريب قلبك على القيام بما صُمم من أجله: لتثبيت الجسم. بي جي نستلرو يوصي مدرب الأداء الذي عمل مع الرياضيين في NFL و UFC و NHL و MLB ، بخلطها وعمل الألواح الجانبية ، والألواح على كرة الاستقرار ، والألواح حيث تحرك الجزء العلوي من جسمك في دوائر ، والصخرة ذهابًا وإيابًا ، أو اذهب للأمام والخلف لتحدي الجوهر بالكامل وإبقاء الأمور ممتعة.

قال Nestler: "أي شيء تتحدى فيه وضع اللوح الخشبي ولكنك لا تزال تحافظ على ثبات قلبك هو طريقة ممتازة لتدريب قلبك". "ستساعد [التمارين القائمة على بلانك] في حماية عمودك الفقري ، وتساعد في منحك عضلات بطن أفضل ، وتساعد على ظهور كل شيء بشكل أفضل ، ولكن أيضًا تحافظ على عمودك الفقري آمنًا وتدريب جذعك بالطريقة التي تم تصميمها للعمل في الأداء ، والرياضة ، وفي الحياة."

3.البلغارية القرفصاء

يمكن أن يكون حرق الغنائم من القرفصاء البلغارية شديدًا! يمكن أن تشعر أيضًا بالحرج أو صعوبة الإعداد بشكل صحيح إذا لم تكن معتادًا على القيام بها. لكنها رائعة في عمل ساقيك بشكل مستقل واستهداف الاختلالات العضلية.

لا يتطلب الشعور بهذه الأشياء الكثير لأنك تدعم وزن جسمك على ساقك وأنت تقرفص لأعلى ولأسفل. يستخدمها Nestler لزيادة قوة الساق الواحدة ، وتحسين القدرة على الانفجار ، والمساعدة في منع الإصابة.

قال نستلر: "القرفصاء البلغاري هو أحد التمارين المفضلة للوقاية من إصابات الجزء السفلي من الجسم لأنه يطور القوة والتحكم في ساق واحدة من خلال مجموعة محددة من الحركة التي تنطبق بشكل كبير على الرياضة".

4.تمارين الضغط

إسقاط وتعطيني 20! تتطلب تمارين الضغط قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية والذراع والصدر لأدائها بشكل صحيح. يستهدفون عضلات متعددة بما في ذلك:

• صدريات
• دالية
• ثلاثية الرؤوس
• عضلات المعدة
• سيراتوس الأمامي

قال باديلا: "من الناحية المثالية عندما تكون في وضع تمرين رياضي ، يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي ، لذا فأنت تتحدى جذعك بنفس الطريقة التي تتحدى بها مجرد وضع اللوح الخشبي". "لكن الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، لا يتمتعون بقوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم ، لذلك ربما يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل معظم النساء ترغب في تجنبها."

لحسن الحظ ، حتى تمارين الضغط المعدلة مفيدة. تذكر أنه كلما مارست تمارين الضغط ، زادت قوتك.

5.الدفاعات

يمكن للدفاعات (القرفصاء للضغط العلوي) أن تضربك. يمكن أن يمنحك أي CrossFitter بعض الكلمات المختارة حول شعورهم تجاه الدوافع.

حتى المدربين لا يحبونهم. قال بديلا: "إنها واحدة من أقل الأشياء المفضلة لدي". "أفضل القيام بتمارين البيربي على الدافعات بصراحة ، فقط لأنني أكرههم فقط ، لكنهم جيدون جدًا بالنسبة لك."

الحركة الديناميكية لها فوائد كبيرة. تجمع الدفاعات بين القرفصاء والضغط العلوي لتعزيز قوة الساق والذراع أثناء تحدي القلب. مع عمل كل هذه العضلات ، يرتفع معدل ضربات قلبك وستجد نفسك تتنفس بصعوبة في أي وقت من الأوقات. تركز الأوزان الثقيلة بشكل أكبر على تدريب القوة ، لكن الأوزان الأخف تجعل هذا التمرين رائعًا لإضافته إلى تمرين HIIT التالي.

6.الجري

لقد نشأنا جميعًا نركض ، ومع ذلك في مكان ما على طول الطريق ، أقسم الكثير منا على ذلك للأبد. لكن ليس عليك تشغيل 5k أو الاشتراك في Ultra للحصول على فوائد الجري. حتى لو كان الجري لفترة قصيرة ، فإن الجري على مهل قد ارتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب. الجري ، بغض النظر عن السرعة أو المسافة ، لن يؤذي مفاصلك أو يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة وفقًا لدراسة كبيرة.

"الجري هو نمط حركة الإنسان التأسيسي ،" ونستلر. "يعد دمج أنواع مختلفة من الجري مجرد تمارين وظيفية ممتازة ستساعدك على تدريب العضلات التي تستخدمها كل يوم وحرق السعرات الحرارية."

إذا كنت لا تستطيع الوقوف مطلقًا في الجري ، فقد تكون الفواصل الزمنية مناسبة لك. تنصح باديلا بالبدء بدقيقة من الجري ودقيقتين من المشي. بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً ، قلل مقدار الراحة ببطء وزد الوقت الذي تقضيه في الجري. اهدف إلى ممارسة الجري والمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

حتى إذا كنت تستمتع بالجري ، فإن مزج تمريناتك مع التدريب المتقطع ، والركض السريع ، والجري الشاق ، والعمل الخفيف يمكن أن يساعد في تغيير المتطلبات التي تضعها على جسمك ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، والاستمرار في الاستمتاع بالجري ، وفقًا لشركة Nestler.

7.القرفصاء

سواء كنت تقوم بها باستخدام وزن جسمك فقط للمقاومة أو الوزن ، فإن القرفصاء هي مفتاح قوة الساق. يقومون بتحريك وركيك وركبتيك من خلال نطاق حركتهم الكامل وإشراك مجموعات عضلية متعددة عند القيام بذلك بشكل صحيح. ومع ذلك ، يحب الجميع تخطيها.

تعد القرفصاء جزءًا مهمًا من التدريب ، سواء كنت تعمل على تحقيق هدف اللياقة البدنية أو تحاول إنقاص الوزن أو تحاول البقاء نشيطًا فقط. إنها تتحدى عضلاتك وتساعد في الحفاظ على ساقيك قوية وثابتة.

الحد الأدنى

بدلاً من تخطي يوم الساق ، أو تقصير التمرين ، أو أداء التمارين الأقل تفضيلاً بفتور ، فقد حان الوقت للخروج بكل شيء. نقسم أنك ستشعر وكأنك وحش عندما تنتهي. 100 تمارين بيربي لا تناسبك!